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Tonifier fesses en 4 semaines

Les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus importants de notre corps. Leur travail requière beaucoup d’énergie, réaliser un programme spécifique aura le double avantage de vous procurer un fessier raffermi et tonifier ainsi qu’une fonte des graisses rapidement visible.

Dans cet article, nous allons commencer par décrire les exercices préconisés, puis je vous proposerai un programme sur 4 semaines permettant d’atteindre votre objectif.

Le Deadlift : ou soulevé de terre

Le deadlift est un excellent exercice pour vos muscles ischio-jambiers (arrière de vos jambes) et le bas du dos. Ce mouvement implique une position penchée en avant, la bonne exécution de la posture et du mouvement sont essentiels pour ne pas vous blesser et tirer le maximum d’avantages de cet exercice.

Comment réaliser un deadlift :

En position debout, les pieds écartés pour être sur le même axe que vos hanches, maintenez le dos droit, et placent vos mains sur vos cuisses.
Toujours en maintenant le dos droit, pousser vos hanches vers l’arrière tout en abaissant votre torse. Les mains glissent des cuisses vers les tibias, aussi loin que vous pouvez aller tout en maintenant votre dos droit.
Quand le poids de votre corps se retrouve sur vos talons, commencez à remonter le haut de votre corps tout en serrant vos fessiers, et ce jusqu’au retour à votre position initiale.
L’étape d’après :
une fois le mouvement maitrisé sans poids, vous pouvez augmenter l’intensité ( et donc l’efficacité) en réalisant le même mouvement accompagné d’haltères ou d’une barre toujours en vous assurant de garder le poids près de vos cuisses et de le laisser glisser jusqu’à vos tibias.

Astuces : la maîtrise de ce mouvement nécessite un peu de pratique, mais correctement exécuté, c’est l’un des exercices de tonification les plus efficaces.

Le butt lift ou remonté de bassin

Ce mouvement est très simple à réaliser, et très efficace pour travailler l’ensemble des muscles qui compose les fessiers.

Comment réaliser des remontés de bassin :

Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos jambes de façon à ce que vos pieds soient à plat.

Vos talons doivent être à environ 30 cm de vos fesses. Le but de ce mouvement est de décoller le bassin du plancher ( comme si vous vouliez faire le pont). Pour exécuter correctement le mouvement, poussez sur vos talons et décoller vos fesses du sol. Une fois au sommet du mouvement, maintenez la position en contractant volontairement les fesses. Relâchez doucement pour revenir à la position initiale.

Astuce : n’essayez pas de pousser trop haut, cela mettrait l’accent sur les lombaires. Assurez-vous que votre poids est parfaitement réparti sur vos talons et le haut de votre dos. En aucun cas vous ne devez ressentir de poids sur votre cou.

Les squats

Vous réalisez forcément des squats tous les jours sans même vous en rendre compte. En effet, il s’agit du même mouvement que lorsque vous vous asseyez dans un fauteuil .
Un peu comme le deadlift, en position debout, les pieds écartés de manière à être aligné avec vos hanches. Pliez vos genoux, en gardant votre poids réparti sur les talons, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Lorsque vous atteignez la position assise, revenez aussi tôt à votre position initiale.
Astuce
Vous pouvez vous accroupir légèrement plus que 90 degrés si votre souplesse vous le permet. Ajoutez des poids sur une barre posée sur vos épaules dès lors que vous maitrisez le mouvement.

Programme de raffermissement de 4 semaines pour les fessiers

Comme : Après un deux-points, la capitale est inhabituelle.”comme précisé en titre, ce programme s’étend sur une durée de 4 semaines décomposées comme suit :

SEMAINE 1

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : effectuez 3 fois 8 à 12 répétitions de chaque exercice en faisant attention de réaliser des mouvements lents et réguliers

SEMAINE 2

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : réalisez 4 série des 3 exercices comme un circuit. Faites un maximum de répétition en 45 secondes pour chaque mouvement. Prenez 60 secondes de pause à chaque série.
Une série sera donc : 45 sec deadlift + 45 sec buttlift + 45 sec squat / Pause de 60 sec

 

SEMAINE 3

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : faites 10 répétitions de chaque mouvement, une série correspond à 10 deadlift +10buttlift+10squat
Essayez de faire un maximum de répétition en 10 minutes sans vous arrêtez.

 

SEMAINE 4

Nombre de jours d’entrainement : 3

Séance : il s’agit d’un condensé des semaines 1, 2 et 3.  Vous devez impérativement avoir une période de récupération entre chaque séance. Le meilleur planning pour une récupération optimale est de réaliser cette dernière semaine d’entrainement en faisant votre séance le lundi – mercredi – samedi.
De même que pour le programme « Comment sculpter vos abdominaux en quatre semaines » vos séances d’entrainement doivent impérativement être associé à un programme nutritionnel si vous souhaitez voir des résultats concrets.
Votre corps doit disposer de suffisamment de nutriment essentiel dont il a besoin pour reconstituer et se réparer.

Et apres le programme ?

Plusieurs solutions s’offrent à vous en fonction du ressenti et de votre niveau.

  • Soit vous pouvez recommencer le programme durant 1 mois sans rien changer
  • Augmenter l’intensité avec une charge plus importante
  • Augmenter les répétitions
  • Augmenter le nombre de séance par semaine
  • Mixer les différentes solutions juste au dessus !

 

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