Accueil / Alimentation-nutrition / Programme alimentaire gain de muscle femme

Programme alimentaire gain de muscle femme

La musculation, le fitness n’est pas qu’un sport d’homme est heureusement. On trouve rarement des programmes alimentaires de gain de poids, masse musculaire pour les femmes alors qu’elles représentent environ 40 % des pratiquants.

Les femmes ont souvent du mal à trouver des programmes alimentaires pour atteindre cet objectif qui est le gain de muscle.

Nous avons conçu pour vous mesdames un plan alimentaire pour gagner en poids, masse musculaire. Ce programme alimentaire en fonction des aliments choisis vous apporte environ 2200 calories pour 270 g de glucides, 135 g de protéines et 45 g de lipides.

Il est idéal pour une femme ayant une dépense énergétique journalière de 1900/2000 calories (1m70 pour 55 kg environ) et pratiquant la musculation. Si votre dépense est supérieure à 2100 alors augmenter légèrement les quantités des sources de glucide.

Petit déjeuner ( 7-8H00):

  • Crêpes : 1 œuf complet et 3 blancs, 60 gr de flocon d’avoine en poudre, 1 yaourt aux fruits 0%
  • 1/2 banane
  • 20 cl de pur jus d’ananas
  • 1 thé vert + quelques gouttes de citron.

OU

  • 60 gr de flocon d’avoine
  • 300 gr de fromage blanc 0%
  • 1/2 banane
  • 20 cl de pur jus d’ananas
  • 1 thé vert + quelques gouttes de citron.

fitness motivation

 

Collation 1 (10H30-11H00):

  • 1 pomme
  • 10 gr d’amandes ou noisettes
  • 25 gr de whey ou caséine

Déjeuner (12H30-13H30) :

  • 70 gr de riz basmati ou thai
  • 100 gr de blanc de poulet
  • 200 gr de légumes vert
  • 1 filet d’huile d’olive

Collation 2 (15H30-16H00):

  • 120 gr de blanc de poulet, blanc de dinde ou thon
  • 2 tranches de pain de mie complet

deadlift femme

Après l’entrainement de musculation (19h00 – 19h30):

  • 25 gr de whey
  • 30 gr de maltodextrine
  • 5 gr de glutamine
  • 5 gr de BCAA

Dîner (20H30 – 21H00):

  • 200 gr de patate douce
  • 150 gr de steak maigre (0%) ou de colin
  • 200 g de légumes vert
  • 1 filet d’huile d’olive

Varier les aliments :

Pour les viandes :

  • blanc de poulet
  • poisson blanc
  • pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
  • steak Haché 5% MG
  • thon

Pour les légumes :

  • 300 g de brocolis
  • 300 g d’haricot Vert
  • 300 g d’epinard
  • + Tomates ect…

Sauces – Vinaigrette – Cuisson :

  • Citron
  • Ail
  • Epices (paprika, cury, epices diverses…)
  • Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
  • Huile de coco (5 à 10 g)

squat

Nos conseils pour réussir votre gain de masse musculaire

  • Il ne faut surtout pas avoir peur de gagner en masse musculaire, les femmes produisent environ 20 fois moins de Testostérone (principale hormone responsable de la construction du muscle) que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins en muscle.
  • Calculer votre dépense énergétique de base et adapter cet exemple d’alimentation
  • Le programme est conçu pour un entraînement le soir entre 17H30 et 19H30 environ, si vous vous entraînez par exemple le matin, il faut incorporer davantage de glucides dans votre repas après l’entraînement et donc les diminuer le soir.
  • Si vous prenez trop rapidement en poids ou en gras, c’est à dire généralement plus de 1 kg par mois, baissez légèrement vos apports caloriques en diminuant un peu les sources de glucides. Au contraire si votre poids ou physique ne bouge pas augmentez les ou simplement rajoutez 1 séance de cardio-training en plus dans votre programme de musculation.
  • Consommez entre 2,5 et 3 Litre d’eau par jour, elle est importante pour permettre à l’organisme de bien fonctionner.
  • Les aliments sont pesés cru car les valeurs nutritionnelles après cuisson sont différentes ( 100 gr de riz cuit n’équivaut pas à 100 gr cru)
  • Les compléments alimentaires ici présents, sont des compléments de base pour faciliter le gain en muscle, améliorer la récupération et la construction musculaire.
  • L’alimentation joue un rôle important mais sans l’entraînement adéquat elle ne sert à rien, voici notre programme spécial pour les femmes

perdre du poids

 

30 Commentaires

  1. Bonjour , j’ai une question , lorsque l’on ne s’entraîne pas quand on es en jour de repos niveau entraînement comment se compose les repas svp ?

  2. Bonjour
    Je mesure 1,70 pour 52 kg. Je désire atteindre 62 kg cependant sans passer par le whey et compagnie. Je vais a la salle depuis peu donc je suis motivée mais pouvez me dire a quoi je peut substituer le whey etc? Je fais des courte serie a poid lourd pour prendre en masse mais je veux également prendre en force. Des conseils. Je suis toute ouïe.

    • Bonsoir, la whey ce sont les protéines, donc tu peux remplacer par des protéines solides : Poulet, fromage blanc, oeuf, thon, etc…
      Pour la deuxieme question : Force et volume sont lié et correspondent aux séries lourdes, donc si c’est ton objectifs, parfait. Mais pour une fille, j’aurai plutôt tendance à conseiller les séries legerements plus longues comme 12/15 pour tonifier la silouhette

      • Merci pour ya response rapids et tres Clair 🙂 !!
        Du coup si je fais entre 12/15 repet. Ne vais pas je pas “m’immincire “?
        Tonifier c’est a dire avoir un jolie galbe ?
        (J’ai eaucoup de marge pour ressembler a une lanceuse de poids, puis je faire d’abord des serie courte 10 repet. Et disons des que j’ai pris 4/5 kg de muscle (en 4 mois c’est faisable j’espères ) je passe a des repet a 12/15 mais avc la charge max ? Ou j’allege?)

        Merci enormement Régis.

        • Coucou Jennifer, parfait 🙂 Non effectivement, se tonifier c’est avoir un jolie galbe / silhouette. Dans tous les cas c’est toujours la charge qui te permet de faire le bon nombre de répétition. Si tu te fixes 12, mais que une fois arrivé à 12 tu vois que tu aurais pu en faire 20 => Trop leger, faut augmenter. La 12ieme doit être dur c’est la dernière. Pour le moment te prend pas la tête pour le nombre de rep, commence doucement tu verras pas la suite, c’est pas 10 ou 15 réps qui vont tout changer…

  3. Bonsoir,
    Je fais 1m70 pour environ 40kg, je suis extrêmement maigre. Je vis encore chez mes parents et je suis assez jeune pour cuisiner , et mes parents ne veulent pas que j’aille à la muscu. Que faire selon vous ? J’ai besoin d’aide.
    Vous pensez que j’aurai un résultat d’ici le 1 Septembre ? Merci bien.

  4. Bonsoir,
    Je mesure 1m56 pour 44,5kg et je souhaite perdre de la graisse notamment au niveau du bas du ventre, de la taille et du haut des jambes sans prendre de poids. Mon idéal serait 41-42 kg. J’aurais pu l’atteindre si je n’étais pas boulimique… Aurais-tu des conseils au niveau alimentation et exercices de musculation en salle pour mieux sécher ?
    Cordialement

    • Hello, oui si tu veux augmenter ta perte de poids sur ces zone, il faut faire des exercices qui vont consommer beaucoup d’energie : Squat jump, burpies, fente sauté etc…

  5. Bonjour,
    J’ai perdu beaucoup de poids, et donc de muscle, suite à 2 années d’études éprouvantes. J’ai négligé mon alimentation et mon hygiène de vie. Je souhaiterais vivement réapprendre à m’alimenter afin de reprendre le muscle que j’ai perdu. (Je pèse 41kg pour 1m62. Je suis maigre mais légèrement musclée.) j’aimerais trouver un programme alimentaire journalier voir hebdomadaire que je pourrais suivre à la lettre.

    Merci de votre aide

  6. Bonjour,

    J’ai 36 ans, je fais 1.64m pour 51kg. J’ai repris en janvier par des cours de fitness réguliers (bodysculpt etc), et une alimentation équilibrée (sans pesées d’aliment). Quasi 5 entrainements semaine.
    Depuis Mai, je limite les cours et suis un programme censé me faire prendre en masse (mon attente : éliminer le plus dur car les résiduels graisses plis de fesses, et prendre en volume mais harmonieux. Ma particularité, c’est que l’ai un taux de testostérone très élevé… mais pas de surpoids. Je suis passée à 2/3 entraiements semaine (compliqué avec vie de famille…)
    Depuis 4 semaines, je suis quasiment le même programme alimentaire que celui ici proposé, sauf qu’il manquait les produits “après entrainement” (je ne prends que de la protéine). Je suis passée de 55kg à 51kg !
    L’ennui…je ne veux pas perdre de poids (besoin pour mon boulot de ne pas être un poids plume…), je veux juste perdre les résidus de graisse et me MUSCLER. Je commence à me décourager car même si je me suis dessinée, là…je stagne, malgré tous les efforts alimentaires.
    Quels conseils me donneriez vous ?

    • Bonjour, déjà si tu perds tu poids (et que tu ne veux pas) c’est que tu ne manges pas assez, donc il faut augmenter d’une manière générale ton apport en kcal journalier. Ensuite si tu veux perdre du poids tout en te musclant (attention, c’est le plus dur) il faut jouer sur les glucides, par exemple ne pas augmenter les glucides, mais augmenter ton apport en protéine/lipides, ce qui devrait augmenter ton apport en kcal journalier sans pour autant te faire prendre du gras. Sinon pour te donner un petit coup de main, tu peux te tourner sur la L carnitine, et bruleur de graisse.

  7. Bonjour Régis,

    Un grand grand merci pour la découverte de ce site avec les programmes clairs de musculation !! J’ai simplement une question que je n’arrive pas a résoudre : quel entraînement pour reduire les hanches ? J’ai une taille fine et un fessiers plutôt bombé mais les hanches ne sont pas proportionnées… Est ce les fessiers ou les oblique a travailler ?
    Merci pour ta reponse

  8. bonjour
    j ai commence la musculation depuis 1 mois car je vous perdre du poids et me muscler je fais 1m68 pour 65 kg mais je n ai pas de resultats je ne perds pas de poids, j essaie de manger 1500 cal par jour mais j ai du mal du a des regimes trop strictes dans le passe et je fais le fasting car je ne mange pas le matin et cela me convient donc que dois je faire pour perdre augmenter mes calories ou diminuer encore
    merci

    • Bonjour, pourquoi ne pas manger le matin ? C’est une erreur… tu manges 1500 kcal OK mais de quoi ? 🙂 Donc avant de te dire de baisser, il faudrait savoir de quoi son composé tes repas en terme de protéine / lipides / glucides.

  9. Bonjour,
    Je suis allergique aux noisettes et je ne mange pas d’amende, par quoi pourrais-je les remplacer.

    Merci

  10. Bonjour,

    J’ai repris la musculation depuis octobre dernier .
    Le but est de reprendre du poids j’étais descendu a 47kg pour 1m65 aujourd’hui je suis à 49kg j’ai repris du galbe jambes un peu fessiers et bras mais j’ai du mal à prendre du poids et surtout je me sens fatiguée . Je fais 4 séances semaine d’environ 1h30 2h
    J’ai peur de prendre de la protéine en poudre car je ne veux pas que cela porte préjudice à ma santé et de grossir en gras une fois que j’arrêterais d’en prendre.
    Que me conseiller vous pour retrouver mon poids de forme et atténuée ma fatigue?!

    • Hello, pour info les protéines (que ce soit en poudre ou naturel) ne sont en aucun cas dangereux pour la santé à partir du moment ou tu respects les quantités. Pour répondre à ta question si tu te sens trop fatigué suite à ta diet, augmente légèrement tes glucides, mais toujours avec de bonnes sources.

  11. Bonsoir,

    Petite question, je suis sédentaire au niveau du travail mais je vais à la salle 5 fois par semaines pour des entraînements (actuellement un programme d’hypertrophie/force) +2 séances de HIIT. Je fais 1m70 pour 64kg. Avec ce programme alimentaire je ne risque pas de prendre trop rapidement ? Entre midi je mange en moyenne 30gr de glucides (pâtes complète, riz complet, quinoa ect) et rien le soir. J’ai peur de trop manger et de voir mes efforts des derniers mois envolés par mauvais dosage. Merci de votre réponse

    • Hello, tu devrais manger le soir également, il suffit de manger peu ou pas de glucide, mais pourquoi se priver de protéine et légume ? Regarde l’article sur l’apport en kcal journalier, tout est indiqué dedans 🙂

  12. Moi je mange pas de viande j’ai donc remplacer les 120g de blanc de poulet par 200g de fromage blanc +50g de flocons d’avoine pour arriver au même apport de protéine+les 2 tranches pain de mie,c’est vraiment dur de manger tout ça,c normal??
    Les dernières cuillères presque j’allais vomir
    Et les repas c pareil c dur de finir

  13. Bonjour pour une femme qui mesure 1m54 peut on garder les mêmes quantités ??

  14. Bonsoir,
    Pour ma part je souhaiterais perdre 10kg car cela fait 2ans que je suis en salle et pratique un programme plutot complet 3× par semaine or le soucis est que a mn commencemnt je pesais 72kg aujrdhui je pese 78kg ma silhouette est tres ferme tonique plus aucune cellulite mais tres muscler que dois je faire pour perdre ? Car pour moi cette prise de poid est synonime de prise de graisse..

    • Coucou, pas forcément négatif ! Que donne tes mensurations ? diminué, augmenté ? As tu encore du gras ? Si oui pourquoi ne pas faire une sèche ?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *