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Calculer votre apport journalier en calories

Vous en avez marre de faire des heures de cardio pour perdre du gras sans voir de réels effets ? Il va falloir reprendre les bases et c’est ce que nous allons vous expliquer dans cette article. Utilisez la science pour déterminer vos dépenses énergétiques et savoir concrètement ce que votre corps à besoin quotidiennement pour construire du muscle et perdre du gras. Il ne faut pas perdre de vue que la nutrition reste l’élément clé pour atteindre vos objectifs.

Tout repose sur les calories

Pour perdre du gras, la règle est simple, il faut que votre corps dépense plus d’énergie que ce qu’il en reçoit. Autrement dit il faut donc créer un « déficit calorique », plus ce déficit est élevé et plus la perte de gras sera grande.

Ces derniers temps on entend souvent qu’il ne faut pas compter ses calories ou encore favoriser la qualité plutôt que la quantité. La restriction est et restera la clé du succès pour perdre du gras ! Votre corps n’est pas capable de savoir s’il s’agit des calories provenant d’un beignet ou d’un lait de soja. Si vous consommer des beignets toute la journée en restant en déficit calorique alors vous allez tout de même maigrir…

Je ne vous incite pas à consommer des matières grasses à longueur de journée bien au contraire, il est évident que vous allez être bien plus rassasié en mangeant des fruits/légumes qu’en mangeant des sucreries. C’est pourquoi il est préférable de manger des aliments pauvre en kcal quand vous faite une diet.

Combien de kcal consommer par jour ?

Maintenant que vous savez combien il est important de bien s’alimenter pour devenir sec, il vous reste à savoir comment s’y prendre :

Définir son MB

Pour vivre votre corps consomme des macronutriments dans la journée, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (MB). Pour déterminer votre MB vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict.

Homme :

E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) – (6,8 x a)

m = Masse en Kg
h = Hauteur en cm
a = Age en année

Femme :

E = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) – (4,7 x a)

m = Masse en Kg
h = Hauteur en cm
a = Age en année

Multiplier par le NAP

Le NAP c’est quoi ? C’est votre Niveau d’Activité Physique. Concrètement, lorsque vous faite du sport vous allez dépenser de l’énergie et donc perdre des calories, du coup vous devez mangez plus pour atteindre complet cette perte.

Ensuite multiplier ce nombre comme suit :

Par 1,2 si vous exercez 1-3 heures de sport par semaine.
Par 1,35 si vous exercez 4-6 heures de sport par semaine.
Par 1,5 si vous exercez 6 heures de sport ou plus par semaine.

Conserver 80%

Calculer ensuite 80% du nombre obtenu et vous allez par conséquent créer le fameux déficit exprimé plus haut, c’est ce dernier qui vous permettra de perdre votre quantité de gras par semaine sans vous sentir affamé à longueur de journée, et également sans dégrader votre masse musculaire.
A noter que les multiplicateurs d’activité son légèrement en dessous des moyennes des autres calculateurs que vous trouverez sur internet pour la simple et bonne raison que nous avons constaté à force d’entrainer des personnes que ces derniers étaient trop élevé. Chaque personne dispose d’un métabolisme différent et si après plusieurs semaines de diet, vous n’avez pas les résultats souhaités, il suffit de diminuer vos apports caloriques journalier de 100 kcal.

DEJ = MB x NAP

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Convertir vos kcal en macronutriments

Maintenant que vous savez combien de kcal consommer tous les jours il faut savoir la quantité de lipide, protéine et glucide et on voit encore beaucoup trop de personne consommer trop de de lipide et pas assez de protéine.

Protéines

Lors de votre diet il est important de conserver votre muscle et cela se réalise en grande partie avec un bon apport en protéine. Pour un athlète de haut niveau vous devez consommer entre 2 et 3g de protéiné par poids de corps.

A titre indicatif voici l’apport en protéine journalier que vous devez avoir en fonction de votre pourcentage de masse grasse :

  • Très maigre : 10 pour cent ou moins de graisse corporelle (hommes), 20 pour cent ou moins (femmes): 2g / kg. ou moins.
  • Mince : 15 pour cent (hommes) ou 25 pour cent (femmes): 2.4 g / kg.
  • Moyen : 18-24 pour cent (hommes) ou 25-31 pour cent (femmes): 3 g / kg.
  • En surpoids ou obèses, hypocalorique: 3.2 g / kg.

Lipides

De nombreux régime recommandent de consommer un grand nombre de lipide mais cela est faux. De notre côté nous vous recommandons de manger 20% de graisse par jour. Il faut consommer des graisses dites de bonne qualité à savoir par exemple : Avocat, huile d’olive, saumon, noix…

Glucides

Pour finir avec les macronutriments voici le plus important : Les glucides. Lorsque vous allez devoir baisser de 100 kcal votre apport journalier c’est ce % qu’il faudra baisser. Beaucoup de personne l’ignore mais les graisses que stocke votre corps proviennent à 90% des glucides. Si vous consommer trop de glucide votre corps se sert d’une partie pour vous donner de l’énergie, le reste sera converti en graisse.

Illustration avec un exemple

Voici un exemple concret d’une personne âgé de 25 ans, pesant 90 kg, et mesurant 1m90. D’après la formule de ci dessus, il consomme 2080 Kcal/jour.

Etant donné qu’il s’entraîne 4 heures par semaine son NAP est de 1.35, on déduit le tableau ci dessous

MB

66,5 + (13,8 x 90) + (5 x 190) – (6,8 x 25) = 2088 kcal/jour au repos

NAP

1.35

DEJ

2088 x 1.35 = 2820 kcal / jour

Les calories sont apportées par les aliments sous forme de :
Protéines : 1 gramme de protéine apporte 4 kcal ou 17 kJ,
Glucides : 1 gramme de glucide apporte 4 kcal ou 17 kJ,
Lipides : 1 gramme de lipide apporte 9 kcal ou 37 kJ,
Alcool : 1 gramme d’alcool apporte 7 kcal ou 29 kJ.

Protéine

90 kg x 2.4g = 216g/jour

Lipide

(2820 x 0.2) / 9 = 62g/jour

Glucide

(2820 – ((216×4) + (62×9))) / 4 = 349g/jour

  • Proteine - 216 grammes
  • Lipide - 62 grammes
  • Glucide - 349 grammes

A présent vous savez exactement comment apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin tout en vous rapprochant de votre objectif.

90 Commentaires

  1. J’ai calculé tt mon mb, mon nap, mon de mais je ne comprends pas …je suis novice que dois je enlever ou diminuer pour perdre en masse grasse??…..j’ai 29 ans je pèse 77kg pour 1m73 (sur poids imc au dessus de 25) …avec calculs mon apport journalier doit être protéine 185g lipide 42g et glucide 250g avec 3/4h de sport/semaine …

    • Salut,

      Si tu veux perdre du poids, une fois le calcule réalisé : MB x NAP = DEJ, tu peux retirer 200 kcal sur tes DEJ, par exemple Si tu as 1600 kcal en MB et un NAP de 1.2 soit une DEJ à 1920, tu enleves 200 kcal soit un total à 1720kcal par semaine. Applique ca pendant 1 à 2 semaine, et regardes ton poids sur la balance, si tu as maigris, tu peux refaire les calcules car la variable poids à bouger 🙂

      • Et si je souhaite enlever les 200 kg je fais comment? Je suis le plan alimentations nutrition gain de muscle mais sauf la.patate douce. Les 3p gr de maltodextrine
        5 gr de glutamine
        5 gr de BCAA que je prenne pas. Je fais 1’59 pour 65 kg et mes calculs sont comme suite:
        Mb: 1463
        Déj: 1975
        Protéines 162
        Lipide 42
        Glucide 232 Avec 3 à 4 h de sport par semaines

      • Bonjour régis

        Je fais 45 min de renfo muscu ainsi que 45 min de body pump et 30 à 45 min de rpm le lundi mercredi jeudi en salle de 10h a 13het je prend juste après de l isolate une dose de 30g et je prend également 1 cachet de burner xt ( brûleur de graisse ) matin et midi. Je pèse 62kg pour 171cm et je souhaiterais avoir des abdos et des cuisses bien dessiné. Je mange légumes et protéines j’essai de limiter le sucre au max. Je suis le programme ww je voudrais savoir si je fais qq écart de temps en temps vais je sécher? Et je pars en vacances 2 semaines donc pas de salle que dois je manger et quel exercices faire poir maintenir son corps
        Je commence dans la muscu donc je connais pas trop . Et est ce normale qu’ au niveau de la balance je crois avoir pris 1 kilos

        • Hello, Pour la nutrition, si tu fais moins de sport, baisse légèrement ton apport en glucide (100 ou 200 kcal de glucide en moins par jour). Pour les exercices, fait des circuits training durant tes vacances, ca te permettra de rester en forme ! Au niveau de la balance il se peut que tu prennes du poids, pas un souci si ton corps change positivement !

  2. Bonjour est ce que pour les calculs de macro pour les femmes on garde les mêmes formules ? J ai du mal à calculer mes lipides et mes glucides car je ne vois pas à quoi correspondent tous les éléments, le 9 par ex pour les lipides, et le 4 pour les lipides.
    Je mesure 169 et pèse 65, je m entraîné 3,5 par semaine. J ai calculé mon pb à 1717.
    Merci bcp

    • Bonjour,
      Le 9 correspond à 9 kcal pour 1 gramme de lipides.
      Lorsque vous consommer 1 g d’huile d’olive, vous allez utiliser 9 kcal 🙂
      Sinon les % sont à adaptés en effet pour les femmes par exemple
      Avec 1717 kcal par jour et 65 kg cela donne : 100 g de proteine
      38 de lipide
      240g de glucide

      Et voilà 🙂

    • Salut j’ai besoin de vous 🙂

      Je mesure 1m56 pour 58 kilos et je devrais au minimum être à 54kilos et au mieux 48-50kilos. j’ai déjà fait un gros régime il y a deux ans ou j’ai perdu 12 kilos je suis descendu à 53 kilos et je me sentais bien mais, j’ai repris 5kilos et je bouge plus trop . Mon régime était de 800cal par jours et la quand je regarde ce qu’il me propose je me dit que ca va être beaucoup trop non? Ils me disent de consommer 1512cal par jours car je fait entre 4 et 6h de sport en salle ( rpm et musculation, tapis de marché rapide) es-ce que le corps du coup quand on consomme beaucoup de calorie si c’est effectivement des protéiné du coup nous fait mincir ? J’ai remarqué que au dessus de 800cal je stagne je ne grossis pas mais je ne maigris pas et au dessus de 900cal je grossis alors ça me fait peur de tester ce programme a 1512kal par jour . Merci

      • Hello, 800 kcal c’est pas assez… trop peu ! Même pour un petit poids et taille ! 1500 kcal me parrait bien plus cohérent surtout avec autant de sport par semaine. En revanche on parle d’aliment sain, mais pas 1500 kcal de mal bouffe ! Fait le test tu perds rien. 2 semaines à 1500 kcal en consommant que des aliments sains et fait un point au bout de 2 semaines.

  3. Bonjour
    Je me demande s’il n’ya pas une erreur de frappe pour le calcul des MB pour les femmes? Est-ce bien 655,1 ou 65,51?
    Parce que mon calcul me donne un nombre de kcal très elevé
    Je mesure 175cm,pèse 94kg ,40ans et 4-6h de sport par jour(et je désire perdre du poids évidemment 🙂 ) et de là j’obtiens plus de 2000kcal!! C’est énorme ça!!
    Merci pour votre aide

    • Bonjour, non le chiffre est bon ! 94 kg, et 2000 kcal, vous devez vite y arriver. Faite une journée “normal” et notez tout ce que vous mangez dans une application type myfitnesspal, vous allez être surprises… 2000 kcal pour vous maintenir donc 1800 kcal pour commencer à perdre du poids. Bon courage !

  4. Si je veux rester au même poids mais Perdre de la graisse et raffermir mon corps dois-je quand même enlever 200 kcal à ma dej svp

  5. Bonjour,

    Pourriez-vous m’aider à faire mes calculs ? je n’arrive pas à calculer mes glucides….
    je mesure 157cm pour 53kg et 1-3h de sport par semaines.
    J’ai trouvé MB 1330.6 NAP 1.2 donc DEJ 1596.72
    Protéines 127.2/j
    Lipides 57g/j
    Glucides ??
    est-ce correct ?

    Merci de votre aide

    • Bonjour, comme tu es une femme, j’adapte un peu, pour mois : 1600 kcal par jour dont 53 x 1.5 de proteine soit : 80g, 55g de lipide, il reste donc 200g de glucide ! Voilà comment te maintenir 🙂

  6. Bonjour, pouvez vous m’aider pour les calculs je m’y perds! Je mesure 165cm pour 67kg et 1 à 3 heures de sport par semaines. Protéines?Lipides? Glucides? Merci de votre aide.

  7. Bonjour,

    Pouvez-vous m’aider car je n’arrive pas à calculer mes protéines, lipide et glucide 🙁

    Selon mes calculs j’ai le droit à 1726 kcal par jour (MB 1438.10 // NAP 1.2 donc DEJ 1725.72).

    Je souhaite un apport calorique faible (1200 kcal)

    Merci pour votre aide

    P.S.: votre site est super!!!

    • Bonjour, merci pour le commentaire 🙂 Par contre, je ne comprends pas, vous souhaitez partir sur 1200 kcal ou 1726 kcal ? Moi je dirai 1726 🙂 Il ne faut pas commencer si bas…

  8. bonjour,
    Cela fait maintenant deux ans que je pratique du sport 3 à 4 fois par semaine en salle (crossfit, muscu) plus une à deux sorties en course à pieds.
    J’ai perdu en masse graisseusse et mes muscles ont fait leur apparition. Je suis ravie, même si nous les femmes on en veut toujours plus. Reste toujours ce petit bourrelet au niveau du ventre qui est le plus difficile à faire disparaitre et qui est ma plus grosse gêne niveau physique.
    Auriez vous des conseils?
    Je vais essayer votre programme alimentaire pour voir ce que cela donne.
    en tout cas merci pour tous vos conseils.

    • Bonjour, bravo pour la transformation ! Vous avez raison il faut aller de l’avant et garder la motivation. Si vous voulez perdre du ventre, il faut baisser les apports en glucides pour avoir des apports plus faible que les dépenses. Travaillez également les exercices permettant de muscler le transverse. Avec un peu de temps ça devrait fonctionner 🙂 Si votre corps n’évolue plus c’est que les apports = dépenses.

  9. Bonjour !
    Je me lance, car je n’en peux plus de chercher à droite à gauche sur internet… Je suis désolée…
    Ce site à l’air super, c’est pour ça que je me lance ici, sans trop réfléchir.
    Je me suis lancée avec le coach freeletics depuis 6 semaines, 4 fois par semaine. Je vois que mon corps commence à se tonifier légèrement (heureusement car j’ai tout le temps mal ^^), mais mon poids (et mon gras!!!) ne bouge pas (j’ai 39 ans, je fais 167cm et 71,5 kg… Ma seconde grossesse, il y a deux ans maintenant, ne m’a pas épargné et c’est très dur moralement. Je ne suis absolument pas sportive et très bonne vivante !! Donc pour moi ce sont vraiment de gros efforts, mais je reste fière de moi à chaque fin d’entraînement, car il s’agit réellement d’un dépassement de soi perpétuel.
    Je suivais le mode alimentaire de la chrononutrition qui me convenait parfaitement (apres ma première grossesse, moins 10kg en trois mois et j’ai conservé cette alimentation que je trouvais géniale car en plus de se régaler, je pouvais 2 fois par semaine me régaler sans limites de ce que je voulais ! Et avec 62kg au plus bas, je n’étais certes pas parfaite mais me sentais tellement mieux et osais me mettre en maillot !), mais j’ai l’impression que mon corps ne veut plus rien savoir et ne réagit plus comme précédemment 🙁
    Je ne comprend rien à tout ces trucs proteinés (c’est bien ça dont vous parlez ?) comment et que faut-il prendre, je n’en sais rien…
    Je suis fatiguée de chercher et je suis désolée encore une fois, de venir poser mon cas désespéré ici, mais sait-on jamais, peut-être cela va-t-il changer ma vie ?!
    Sur ce, merci de m’avoir lu et quoi qu’il en soit, bonne continuation !

    • Bonjour,
      Je ne veux pas vendre mon ebook à tout prix mais la… il récapitule exactement ce dont vous avez besoin.
      Pour commencer bravo pour les efforts sportif ! En plus de vous garder en bonne santé cela permet de se dépasser, prendre confiance en soit etc…
      Le sport c’est très bien mais ce qui va pouvoir plus vous aider c’est la nutrition. Manger équilibré en protéines / lipides / glucides c’est la clé du succès. Malheureusement je ne peux pas tout réexpliquer sur un poste mais consulter la page de l’ebook et je vous assure qu’il va vous aider ! Vous allez apprendre à créer une diet en fonction de votre âge / taille / poids et vous allez perdre du poids si tout est fait à la lettre 🙂
      https://www.progresser-en-musculation.fr/ebook-seche-musculation-perte-de-poids/
      J’espère changer votre vie comme vous dite en tout cas si vous avez des questions, je suis la pour ca !

  10. Bonjour,

    Votre site est vraiment génial, merci pour tous vos conseils !

  11. Bonjour j’ai tout calculé comme il faut mais à quel moment baisse t-on les 100kcal de notre apport journalier que vous avez noté dans la partie Glucide??

  12. Bonjour Régis,
    J’adore votre site! Enfin des réponses concrètes et complètes ! Toute ma vie j’ai fait des régimes sans me connaître et depuis ma grossesse (+25kg) j’ai enfin compris que sans sport difficile d’obtenir de vrais résultats ! Aujourd’hui je pèse 62.5kg pour 161cm et souhaite dessiner ma silhouette tt en perdant le gras qu il me reste (6kg?). J avoue que vos calculs sont un chouya complexe…je fais 2a3h de sport par semaine (je vais devoir augmenter …). Mais que dois je faire selon vous niveau nutrition? Aussi je souhaite acheter votre bouquin, cmt s’y prendre ?

  13. Bonsoir,

    Je sais que beaucoup le demande, mais auriez vous la possibilité de m’aidez à convertir mes kcal en macronutriments s’il vous plait ? C’est un vrai casse tête pour moi tout ces chiffres ahah ! Mon DEJ d’apres mes calcule est à 1938,87, cependant j’aimerais fondre un peu donc j’aimerais partir sur une base de 1500 si cela vous semble possible ! 🙂

    • Coucou, yes ! Par contre passer de 1940 kcal a 1500 kcal ne serait pas une bonne idées… Ton corps va réagir des le début et bien, tu vas vite maigrir, jusqu’au jour ou il va s’habituer a vivre avec 1500 kcal (seulement quelques semaines) et du coup tu devras descendre à 1200 kcal pour continuer la perte de poids etc… si j’étais toi, étant donné que tu fais déjà bcp de sport, je commencerai vers 1700 kcal 🙂
      Il me manque juste un élément, ton poids ? Envoi en email si tu préfères.

  14. Ah oui j’ai oublié de préciser que je fais par semaine 3-4 séance de musculation minimum 40 minutes et j’essaye dans la mesure du possible de courir 2 fois par semaine environ 40 minutes aussi !

  15. Bonjour déjà bravo pour votre site, jai 31ans je suis une fille et je mesure 1m77 pour 78kg je pratique 5à 6h de sport par semaine cardio et muscu et j’aimerais absolument secher me dessiner mais je galere un peu avec tout ces calcul de répartition calorique. En Mb je trouve 2132 et en dej 1732 est ce bien les 1732 que je dois gardé pour perdre ou encore enlever? Et cb par jour ça me ferait en P/L/G ? Merci d’avance

    Cordialement

    • Coucou, 1730 me parait cohérent, ensuite il faut 160g de protéine par jour, 40 g de lipide et le reste en glucide soir 455 g :). Si tu as des questions hésites pas !

  16. Bonjour, je suis totalement perdue !
    Je suis une femme, j’ai 20 ans, je pèse 63,5 kg, et je mesure 165 cm.
    Je souhaite perdre 15 kilos à peu près.
    J’ai calculé on MB qui est de 1672,2 et ma NAP (1,35) mais après je ne sais plus quoi faire…
    Pouvez-vous m’aider s’il vous plait ?

  17. Bonjour je me suis perdue aussi dans mes calculs pouvez vous m aider svp a trouver le rapport calorique
    je mesure 167 pour 71kg

    Merci

  18. Bonjour, j’ai 42 ans et je fais 3 a 4 heure de sport par semaine. 1 h00 de rugby mardi. 1hoo cardio lundi. 90 min de body puma le mercredi et 90 mon de fitness le vendredi.
    Je mesure 1.63 m et je pèse 65 kg. Je souhaiterai sécher pour avoir des muscles plus définis. Quel serait moprogramme d’après vous. Merci d’avance. F

  19. Coucou
    j’ai acheté votre bouquin
    j’ai fait mon calcul
    mais j ai un doute
    je mesure160
    pése57.5
    et j ai 49ans
    pouvez vous m aider a y voir plus clair
    merci

  20. Bonsoir vraiment au top votre site
    J’ai fait mes calculs et je trouve prot 127.20 lIpipides 41.10 glucides 106.88
    J ai 52 ans 165cm 53 kgs bcp de sport j ai trouve DEj 1849.50 mes calculs sont ils exacts ? Merci par avance
    Sinon la j ai subi une petite operation donc au moins 3 semaines sans sport dois je tout réduire côté alimentation ?
    Merci beaucoup

  21. Bonjour

    J’ai calculé mon MB a 831 je suis une femme 158cm, 56kg 47ans.
    Sport environ 4h par semaine.
    À 800kcal par jour je suis à mon poids idéal et la à 1300/1400 par jour j’ai pris 3,5kg.
    Je ne sais donc pas comment calculer ce dont j’ai besoin par jour merci de m’aider

  22. Bonjour,
    Pour 1m65 et 67kg, 18 ans j
    ‘ai trouvé 1.527,2 × 1,2= 1.832,64 ( les 80% =1.466,112)
    Donc :
    Apport en protéine (2,9g) : 160g/ jour
    apport lipides : 32,58g/jour
    apport glucides : 133,22g/ jour

    juste ?

  23. j n’y arrive pas a calculer mes apport journalier
    Je mesure 1.52m je pèse 52.5Kg

    Après calcul mon MB est de 1321
    mon Nap est de 1.2
    mon DEJ est de 1585.2

    J’aimerais donc commencer la sèche en même temps que je pratique mon sport.
    Aidez moi a calculer mes apport journalier s’il vous plait

  24. Bonjour Régis. Ton site est vraiment super. Merci! J’ai téléchargé ton évolution et vais le lire ce week-end. J’ai beaucoup de poids à perdre 106kg pour 1.64m et mon calcul me donne 50g de glucides par jour (je fais 5 heures de sport avec un prof en ce moment). ça ne me paraît pas beaucoup est-ce a que c’est parce j’ai bp de poids à perdre? Merci. Clem

  25. Bonsoir !!! J’ai 36 ans je fais 1m58 et pèse 56kg je fait 4h de sport par semaine avec 1 coatch privé j’habite en corse et on profite du cadre pour faire du sport et aussi en salle l hiver . Je suis très muscler mais impossible de sécher je n’y arrive pas malgré son suivi diet je suis aussi pleine de cellulite je m hydrate bcp et sel je n’en consomme pas .

  26. Bonjour Régis,

    J’ai fait ton calcul.
    Peux tu me le confirmer ou infirmer?

    MB
    2319

    2319*1.5=3479
    3479*80%=2782

    C’est ensuite pour le calcul des protéines, lipides et glucides.

    Protéines : 113*2=226g /jour.
    Lipides : (en suivant ton calcul)
    (2782*0.2)/9=62g/jour.
    Glucides: 330g/Jour.

    Merci d’avance de ta réponse et bravo pour la page qui ma foi aide bien!

  27. Bonjour,

    Pouvez-vous m’aider car je n’arrive pas à calculer mes protéines, lipides et glucides
    J’ai 36 ans , je souhaite perdre du poids pour atteindre 55kg
    je mesure 1m50 pour 77kg je débute le sport 4-6 h par semaine

    Selon mes calculs
    MB= 1510,10

    NAP=1510,10 x 1,35= 2038,635

    les 80%+= 1630,908

    C’est ensuite pour le calcul des protéines, lipides et glucides que je bloque

    Protéines 😕
    Lipides : ?
    Glucides: ?

    Merci d’avance pour votre aide

    • Coucou, j’ai mis en place une calculatrice dans l’article pour que tout le calcule se fasse automatiquement. Je trouve comme toi 1630 kcal et donc :
      Glucide : 143 g
      Lipides : 36 g
      Protéine : 185 g
      Tiens moi au courant si besoin

  28. Bonjour,

    J’ai également un petit problème pour calculer mes besoins de glucides,
    J’ai calculé pour mon métabolisme de base : 1407
    Avec un NAP de 1900
    Et DEJ de 1700
    Protéines/jour : 139,20
    Lipides/jour : 31gr
    Mais alors glucides ????

    Je pèse 58 kg pour 1m67 et j’ai 26ans
    Je souhaite éliminer le reste de graisse que j’ai pour faire apparaître les muscles et ça fait deux semaines que je suis le programme d’entraînement à la salle que la coach de ma salle m’a fait , soit du travaille en Hiit avec 60% de ma rm1 plus du cardio et ça 4-5 / semaine…
    Problème je pense que niveau alimentation ça ne le fait pas est ce possible que le fait d’avoir un apport vraiment réduit en glucides fait que je ne déstocke pas ?
    Apres j’aimerais quand prendre en muscle donc je ne sais pas si le mieux est de d’abord perdre le gras puis ensuite muscler ou l’inverse.
    La coach me dit que chez moi ça serait mieux perdre avant et muscler après.
    Sachant qu’à terme j’aimerais vraiment avoir le fessier très volumineux, les ados défini mais pas le six pack….
    Qu’en pensez vous ?
    Merci d’avance

    • Coucou, dur de juger avec seulement un taille / poids / age, mais j’ai envie de dire oui pour débuter par la perte de poids puis de remuscler le tout ! Pour répondre à ta question ca te laisse environ 190g de glucides par jour ! L’entrainement en HIIT est très bien, effectivement faut le changer dans 4-5 semaines

  29. bonsoir j adore ton site osque sa serait possible de m’aider pour calculer se que je peux consommer par jour stp car je ne m’en sort pas lol sa fait un ans que je fait du sport 3x semaines minimum 1h30 j’ai pri en muscle mes fessant pas attention a mon alimentation je ne voi pl de résulta.. j aimerait me prendre en main et savoir se que je peux manger pour pouvoir évoluer n’ayant pas bcp de moyen pour une diététicien je chercher sur le net mes je ne comprend rien car je n’est jms regarder a mon alimentation… j ai 22 ans je mesure 1.55cm pour 57kg j’aimerait redemander au moins a 47kg si j ai bien calculer se que je ne panse pas lol ma dépense journalier par jour doit etre de 2435cal/jour esque ct bon ? et si tu sais me dir pour le protéine ,lipide glucide sa m’aiderait énormément merci bcp 🙂

    • Coucou, non c’est faux malheureusement, en revanche j’ai mis une calculatrice sur le site, tu as reussi à t’en servir ? Il suffit de rentrer taille / age / poids et tout se fait automatiquement… tu vas avoir la quantité de G / P / L

  30. Bonjour,

    Je suis novice en musculation, sèche etc.. Alors j’aurai besoin d’un petit peu d’aide.

    Depuis novembre je vais 3x par semaine à la salle, je fais en général 20 minutes de cardio puis 5 exercices de 4 x 12 à 15 séries.

    Aujourd’hui je souhaiterai sécher et perdre la masse graisseuse qui s’accroche… Grrr J’ai 28 ans, je mesure 1m56 et je pèse 47kg. Si j’ai bien calculé je dois manger 1384 calories par jours, est-ce bien cela ?

    Et niveau du régime c’est 115gr de protéines ?

    Merci d’avance pour votre aide

    • Hello, je trouve 1247 en MB donc il faut un peu augmenter en fonction du NAP. Et pour les 115 gr de prot / jour c’est elevé pour une fille, je dirais plutôt aux alentours des 90g / jour vu ton poids, c’est déjà pas mal !

  31. Bonsoir ,

    Je viens de finir les calculs mais je suis pas vraiment sure de moi j’ai trouver 2025 j’ai donc enlever les 2OOkl ce qui me reviens à 1825 c’est bien sa ?

    Je pèse 66 kilos voir 67 lol sa dépend des balances je fais 1m68 & j’ai 25 ans .
    J’ai acheter ton Ebook pour la sèche d’ailleurs mais j’aimerais être sure de moi pour pouvoir perdre vite et correctement ah oui je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine . Merci d’avance

    • Hello, Compte tenu de tes 4/5 séances de sport par semaine, tes besoins journaliers se situent autour des 2000 kcal. Si tu veux créer le déficit nécessaire à la perte de poids, tu peux devras effectivement ingurgiter 1800kcal par jour.

  32. Bonjour,
    Je suis une fille de 19ans, je pèse 50 kg pour 1m59 j’aimerais perdre la fine couche de gras sur tout mon corps pensez-vous que je dois enlever 200calories sur les calories globales? Je fait 4 séances voire plus de musculation par semaine et essaye de pratiquerreur 4seances de 20/30minutes de cardio. Pensez-vous que cela est bien?
    D’après mes calculs:
    Mb: 1347.9 kcal
    Nap: 1.35
    Dej: 1819,67
    Protéine:120g
    Lipide:40g
    Glucide:244g
    Mes calculs sont-ils bon?
    Dois-je prendre mon shaker de protéine avant ou après la séance? Et dois-je le prendre et suivre mon programme dans les jours de repos?
    Auriez-vous une idée de collation (autre que des oeufs, shaker, viande etc) étant donné que je suis en cours… Merci à vous!

    • Bonjour, si tu cherches à perdre du poids, la réponse est oui il faut baisser de 10% l’apport en kcal journalier. Pour le shaker de protéine, tout dépend l’heure de ton entrainement mais dans l’idéale je conseil apres (sauf si tu vas de suite manger). Pour la dernière idée de collation, une barre protéine ? Il y a un ebook de recette sur le site

      • Bonjour merci pour votre réponse!
        Ma séance est de 21h à 23h je me couche directement après la douche c’est pourquoi je ne sais pas si le shaker avant de dormir est idéal.
        De plus, pour ma seche, mon programme alimentaire se compose de cette manière, pensez-vous qu’il est nécessaire d’ajouter ou enlever quelque chose? Merci à vous!
        7h= pancakes (1 oeuf entier+1 blanc+ 40g de flocon d’avoine + 1 cuillère à café de levure chimique + canelle)
        10h30: 10 amandes et une pomme
        12h30: 100gramme de poulet, 150g de légumes, 40g de riz cuit
        16h30: 10 amande et 1 autre fruit amandes Ig bas comme le kiwi
        19h30: 150g de poisson blanc, 100g de légumes
        23h: shaker de whey
        Pour mes séances je fais 1h de musculation, 30minutes de hiit et 30minutes de vélo pensez-vous qu’avec cela je pourrai sécher correctement?
        Merci !! j’adore votre site! Avez vous d’autres idées de petit déjeuner s’il-vous-plaît ?

        • Coucou, je vais bientôt écrire un article sur les petits dejeuner. Sinon, les repas semble bien équilibré, il faudrait tout mesurer pour savoir si ca rentre dans les macronutriments. Pour les séances, elles sont longue ! Il ne faut pas que l’intensité baisse, théoriquement apres une séance HIIT, on est sécher ! On peut pas enchainer avec du vélo

  33. Bonjour, j’ai 47 ans et pèse 70kg , je suis en pré ménopause et du coup ma balance s’affole, je souhaiterais redescendre à 65kg mais je suis une habituée des régimes le corps ne réagit plus…
    J’ai calculer mon MB 1800kal du coup descendre à combien de Kal pour un amaigrissement. Merci

  34. Bonjour, Je ne comprend pas le passage ou faut calculer les 80%
    Je fais 1m57 64kilo et j’ai 22 ans.

    D’après mes calculs:
    Mb: 1464.4
    Nap: 1.35
    Dej: 1976.94
    Protéine:154g
    Lipide:35g
    Glucide: je tombe sur 40 ^^
    Pouvez vous m’aidez ?
    Je prend mon shaker apres la séance de sport et le matin au petit dej Et dois-je le prendre et suivre mon programme dans les jours de repos?

  35. Bonjour Régis,
    Je suis très interessée par votre programme.
    Je souhaite perdre du poids.
    Pouvez-vous m’aider a calculer mes macros. Je mesure 1m62, 84.9kl j’ai 40 ans?
    Je suis actuellement le regime IG mais je souhaiterais également me muscler. Avez vous des conseils à me donner?
    Merci en tout cas votre site est super.

  36. Bonjour,
    Ces calculs sont pour une sèche ou une prise de de masse?
    Éventuellement pour une prise de masse sèche?
    Merci

    • Hello, si tes apports sont les mêmes que tes dépenses => stabilisation, si c’est plus => PDM, si c’est moins => Perte de poids. Donc à toi de voir 🙂

  37. Bonjour Régis,

    Pouvez vous m’aider svp ? Je ne comprends pas grand chose dans ces calcules désolé. Seriez vous d’accord de faire les calculs svp ?Merci d’avance

  38. Bonjour régis,

    Je n’arrive pas a calculer les calories que je dois ingurgiter .

    Mon objectif est de secher.

    Je pèse 57 kg pour 157 cm jai 29 ans. ( femme )

    Je pratique le cross fit 3 a 4 h par semaine.
    et 1 h de sport style course le week end.

    Comment dois je faire et qu elle alimentaion odis je adopter pour secher ?

    merci de votre réponse !

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