Programme de musculation PDF à télécharger

J’ai déjà écrit des dizaines de programme de musculation de prise de masse, c’est pourquoi j’ai décidé de partager quelques programmes d’entrainement. Celui ci est disponible en PDF et vous pourrez l’emporter à la salle de musculation.

Dans cet article, je vais vous montrer 2 entrainements de musculation spécialement pour prendre du muscle. Le premier sera pour les hommes dont le but est de prendre de la masse musculaire, le second sera pour les femmes qui veulent muscler l’ensemble de leur corps. Le programme pour femme fera travailler l’ensemble du corps (full body) mais avec un accent sur le bas du corps : fessiers / cuisses.

Programme de musculation prise de masse en PDF

Nous sommes ici sur un programme d’entrainement de 12 semaines, dont voici la première semaine. Il s’agit d’un programme de 4 entrainements par semaine. Le niveau du programme augment au courant des séances. Voici un extrait des premières semaines dont le niveau est pour les débutants.

Ce qui va changer principalement durant les semaines suivantes, c’est l’intensité, les répétitions et les exercices. Voici le plan d’entrainement

Lundi : Pectoraux, triceps, mollets
Mardi : Dos, biceps, abdominaux
Mercredi : Repos
Jeudi : épaules, trapèzes, mollets
Vendredi : Jambes / abdos
WE : Repos

Il s’agit donc d’une split routine qui ne comprends que des exercices de musculation. Comme vous pouvez le voir nous ne faisons pas de cardio durant les séances de musculation. En revanche rien ne vous empêche d’en faire durant vos jours de récupération ou quelques minutes (5-10 minutes) avant la séance d’entrainement ce qui fera office d’échauffement. Vous pouvez faire n’importe quel autre sport comme récupération : Course à pied, natation, vélo, yoga…

Détail des exercices du programme de musculation

Lundi :

Développé couché 4 x 12-15 répétitions 2 min de temps de repos
Développé Incliné 3 x 12-15 répétitions 2 min de temps de repos
Écarté haltères incliné 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Pectoraux à la poulie 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Extension Triceps 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Skull Crusher 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Extensions triceps 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Extension mollets (debout) 3 x 12-15 répétitions 1 min de temps de repos
Extension mollets (machine)  3 x 20-25 répétitions 1 min de temps de repos

Mardi :

Tirage unilatérale 4 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Tirage verticale 3 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Tirage verticale debout 3 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Bicep curl (à la barre fixe) 4 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Bicep curl incliné (aux haltères) 3 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Bicep poulie 3 x 12 – 15 reps 1 min de temps de pause
Hip raise 3 x 20 – 30 reps 1 min de temps de pause
Crunch  3 x 20 – 30 reps 1 min de temps de pause
Oblique 3 x 40 – 60 reps 1 min de temps de pause

Jeudi :

Développé militaire 4 séries de 12 – 15 reps 1 min
Élévations latérales (aux haltères) 3 séries de 12 – 15 reps 1 min
Élévation frontale 4 séries de 12 – 15 réps 1 min
Élévation deltoïde 3 séries de 12 – 15 réps 1 min
Shrug  4 séries de 12 – 15 réps 1 min
Mollet machine 4 séries de 25 – 30 réps 1 min
Mollet leg press  3 séries de 25 – 30 réps 1 min

Vendredi :

Squat (à la barre)  4 x 12-15 reps 2 min
Leg press unilateral 3 x 12-15 reps par côté 1 min
Leg extension 3 x 12-15 reps 1 min
Deadlift  4 x 12-15 reps 2 min
Leg curl 3 x 12-15 reps 1 min
Hip raise 3 x 20-30 reps 1 min
Crunch 3 x 20-30 reps 1 min
Planche 3 x 60 secondes 1 min

Chaque exercice a été choisi minutieusement pour travailler l’ensemble du body tout au long de la semaine. Découpé en plusieurs entrainement par groupe musculaire, l’objectif est bien entendu ici la prise de masse avec un nombre de série de 12-15 par exercice. Cette routine d’entrainement est principalement à réaliser en salle de musculation.

Télécharger le programme de musculation complet en PDF pour la salle de sport

Quel poids utiliser lors de vos séances d’entrainement ?

La question qu’on se pose souvent est la charge à utiliser lors de vos séances pour développer vos muscles. Le but est de prendre la charge qui vous permet de vous situer dans le nombre de répétitions ci-dessus. Il faut qu’a la fin de l’exercice, l’intensité soit forte, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas faire 2 répétitions de plus, autrement c’est que le poids est trop faible.

Plus les semaines vont avancer, et vous verrez que les répétitions vont diminuer. Ce qui signifie que vous allez pousser plus fort et donc plus lourd. Vous allez donc être sûr de la force. Ce qui sera parfait pour augmenter la masse musculaire.

C’est pour cette raison que ce programme est bien pour les débutants comme pour les intermédiaires et avancés. Il commence doucement mais au bout des semaines d’entrainement, l’intensité est au rendez-vous.

Conseils pour la nutrition

Tout entrainement de musculation doit être accompagné d’un bon programme alimentaire Pour que vos muscles prennent du volume musculaire il faut manger la bonne quantité de protéines / lipides / glucides.

Le fait de manger beaucoup de protéines ne va pas vous faire gagner du muscle comme par magie. En revanche c’est un complément à votre programme de musculation.

Le but est de casser des fibres lors de vos exercices, puis durant la phase de récupération donner assez de macronutriment à votre corps pour qu’il puisse se reconstruire et par conséquent fabriquer du muscle.

Les résultats n’arriveront pas en seulement 2 séances d’entrainement pour les bras, mais ne vous en faite pas, si vous appliquez ce programme de musculation et que vous avez une bonne alimentation, vous aurez des résultats rapidement.