Programme musculation haltère à la maison

Vous cherchez un programme d’entraînement aux haltères que vous pouvez faire à la maison ? Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit.

Au fil des années, j’ai créé des tonnes de programmes d’entraînement différents pour des objectifs (perte de poids, prise de masse) et des emplois du temps différents (3 jours par semaine, 4 jours, 5 jours…), mais la plupart ont été conçus pour être réalisé en salle de sport et non à domicile. C’est pourquoi ils contiennent souvent un mélange d’exercices avec des haltères, des barres, des machines et des poids.

C’est très bien si vous disposez de tous ce matériel… mais que se passe-t-il si ce n’est pas votre cas ?

Et si malheureusement à la maison vous n’avez :

  •     Pas de machines haut de gamme
  •     Pas d’haltères avec des centaines de kg
  •     Pas de barre fixe
  •     Pas de poulie
  •     Pas de banc réglable

Ne vous inquiétez pas, je n’ai pas ça non plus !

Et si vous n’avez que des haltères à votre disposition ? Dans ce cas, j’ai la solution pour vous.

Deux programmes d’entrainements aux haltères à la maison

J’ai pris deux de mes entrainements les plus populaires et je les ai remodelés pour qu’ils puissent être faits à la maison avec pratiquement rien d’autre qu’une paire d’haltères.

Les voici :

Le programme d’entraînement aux haltères pour débutants

Tout comme mon programme de musculation en salle pour les débutants, cette version avec haltères se compose du même planning que j’intitule “ABA BAB”.

Voici à quoi cela ressemble…

Semaine 1 Semaine 2
Lundi – Séance A Lundi – Séance B
Mardi – Repos Mardi – Repos
Mercredi – Séance B Mercredi – Séance A
Jeudi – Repos Jeudi – Repos
Vendredi – Séance A Vendredi – Séance B
WE – Repos WE – Repos

Comme vous pouvez le constater, bien qu’il y ait 3 jours d’entraînement par semaine, il n’y a que 2 séances d’entraînements différentes, une séance A et une B.

Le premier est l’entraînement “A” et le second est l’entraînement “B”. Vous alternez ensuite entre les deux chaque jour d’entraînement de sorte que vous finissez par faire de l’ABA une semaine, puis du BAB la semaine suivante, et ainsi de suite.

Notez également que les jours exacts de la semaine où vous choisissez de vous entraîner dépendent de vous et de votre propre emploi du temps. Tout ce qui compte vraiment, c’est que vous gardiez le même format tous les autres jours, avec deux jours de repos consécutifs à la fin (comme indiqué ci-dessus).

Cela signifie que si vous préférez vous entrainer le mardi, jeudi, et samedi, c’est tout aussi bien. En revanche, évitez de vous entrainer lundi, mardi, mercredi, et de vous reposer les 4 jours suivants. En termes de récupération ce ne sera pas très efficace.

Voyons maintenant les séances d’entraînement en détail

Entrainement débutant A

1 – Squat haltères, globet squats, split squats (à choisir parmi les exercices de jambes)

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Dans le programme initial il s’agit d’un squat à la barre, vous remplacez donc uniquement la charge avec des haltères. Vous pouvez changer l’exercice si besoin avec les alternatives proposées

2 – Développé couché haltères (avec ou sans banc), pompes

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Si vous avez un banc parfait, remplacez uniquement une barre fixe par vos haltères. Si ce n’est pas le cas, aucun problème, vous pouvez faire le même exercice directement sur le sol. L’amplitude sera moins importante, mais ce n’est pas grave. Si vous voulez changer de temps en temps ou que l’exercice au sol ne vous satisfait pas, vous pouvez réaliser des pompes. Si les pompes sont trop faciles pour vous, n’hésitez pas à ajouter de la résistance avec des élastiques ou un sac à dos contenant du poids.

3 – Rowing buste penché

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Tirage buste penché, avec des haltères en remplaçant simplement la barre fixe. Vous pouvez tirer avec les 2 bras en simultané ou un bras après l’autre.

Entrainement débutant B

1 – Deadlifts avec haltères (jambes)

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Rien de particulier sur ce mouvement, il s’agit d’un deadlift avec haltères

2 – Tractions, tirage buste penché, tirages élastiques

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Dans le programme initial, il s’agissait de traction, donc si vous avez un moyen de les faire, ne vous privez pas ! Si ce n’est pas possible, vous pouvez soit refaire un tirage buste penché. Si vous voulez changer et que vous disposez d’élastique, un tirage horizontal avec vos élastiques serait parfait.

3 – Développé militaire haltères (pour les épaules)

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 2 min de repos entre chaque série

Vous pouvez réaliser l’exercice assis ou debout, comme bon vous semble, à partir du moment que vous ressentez bien les épaules

Au-delà des changements dans la sélection des exercices qui ont été faits pour s’adapter à un entraînement avec haltères adapté à la maison, tout le reste de la version originale de cette routine d’entrainement (la surcharge progressive, l’importance de se concentrer d’abord sur la bonne exécution des mouvements, etc.) s’applique ici aussi.

Consultez le programme original pour tous ces détails : La routine d’entraînement de musculation pour débutants

Le programme d’entraînement aux haltères pour les avancés

Et maintenant, la version « haltère » de ma routine intermédiaire de renforcement musculaire. Tout comme le programme original, celui-ci est construit autour de la répartition haut/bas sur 3-4 jours.

Voici à quoi ressemble la version de 4 jours…

Semaine 1 Semaine 2
Lundi – Séance A Lundi – Séance B
Mardi – Repos Mardi – Repos
Mercredi – Séance B Mercredi – Séance A
Jeudi – Repos Jeudi – Repos
Vendredi – Séance A Vendredi – Séance B
WE – Repos WE – Repos

 

Si vous votre emploi du temps et votre récupération pour permet de gérer avec 4 séances de musculation par semaine, c’est ce format que vous devriez utiliser. Bien que ce soit probablement la façon la plus courante (beaucoup de gens aiment avoir des week-ends de congé), les jours exacts que vous choisissez n’ont pas d’importance tant qu’un modèle similaire est maintenu.

Entrainement intermédiaire Haut du corps A

1 – Développé couché haltère ou pompe

  • 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • 2-3 minutes de repos par série

2 – Rowing buste penché

  • 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • 2-3 minutes de repos par série

3 – Développé couché incliné, ou exercices pectoraux

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 1-2 minutes de repos par série

Si vous avez un banc, parfait, incliné leur et réalisez une série aux haltères. Si vous n’êtes pas dans ce cas, il faut remplacer par n’importe quel exercice de pectoraux par exemple : Pompe (varier les écartements), écarté haltère au sol, pull-over (sur un coin de canapé) etc

4 – Tractions, tirage buste penché, tirages élastiques

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 1-2 min de repos par série

Si vous avez une barre de traction, c’est ce que je vous recommande. Avec une paire d’élastique, vous pouvez faire un tirage qui semble une bonne alternative. Si vous n’avez pas d’élastique alors vous pouvez faire un tirage buste penché aux haltères.

5 – Élévation latérale (pour les épaules)

  • 2 séries de 10-15 répétitions
  • 1 min de repos

Vous pouvez faire soit chaque bras, sinon les deux simultanés. Le but est de ressentir les épaules

6 – Triceps extension

  • 2 séries de 10-15 répétitions
  • 1 min de repos

Placer l’haltère au-dessus de la tête et réaliser une extension triceps. Vous pouvez la réaliser à 2 bras ou un haltère par bras (en fonction de la charge)

7 – Biceps curls

  • 2 séries de 12-15 répétitions
  • 1 min de repos

Réaliser un curl, peu importe la variation : Prise marteau, prise neutre, assis, debout… faite ce qui vous plait

Entrainement intermédiaire bas du corps A

1 – Deadlift

  • 3 séries de 6-8 répétitions
  • 2-3 minutes de repos

Faire un deadlift standard en remplaçant une barre fixe par des halteres

2 – Squat haltères, globet squats, split squats (à choisir)

  • 3 séries de 10-12 répétitions
  • 1-2 min de repos entre chaque série

On remplace ici un exercice de leg press, donc effectuez un exercice ou la dominante est les quadriceps

3 – Leg curl maison, hip thrust, glute bridge

  • 3 séries de 8-10 répétitions
  • 1-2 minutes de repos

A la maison il existe une alternative pour le leg curl, que vous trouverez sous le nom de « leg curl slide » ou encore « sliding leg curl ». Vous pouvez également faire du hip thrust ou un glute bridge

4 – Mollets

  • 4 séries de 8-10 répétitions
  • 1-2 min de repos

Avec haltères dans les mains (ou non) réaliser des extensions de mollets, que ce soit avec une marche ou sans.

5 – Abdos

  • 8-15 répétitions autant que vous souhaitez
  • 1 min de repos

Réalisez les exercices que vous souhaitez, mais ne passez pas plus de 10 min aux abdos.

Entrainement intermédiaire haut/bas du corps B

Au-delà des changements dans la sélection des exercices qui ont été faits pour s’adapter à un entraînement uniquement aux haltères, tout le reste de la version originale de cette routine s’applique ici de la même manière.

Consultez le programme original pour tous ces détails : Programme de musculation avancé

Vos questions sur le programme de fitness

Maintenant, répondons à quelques questions que vous pourriez avoir sur ces entraînements…

1 – Peut-on faire deux fois le même exercice ? Par exemple, que se passe-t-il si nous pouvons réaliser seulement un type d’exercice pour les pectoraux par exemple ? Pouvons-nous le répéter ?

Oui, vous pouvez le faire. Dans un scénario idéal, vous pourriez faire différents exercices ou différentes variations du même exercice. Par exemple, lorsque je vous dis de faire les pectoraux dans l’entraînement A et un autre exercice pour la poitrine dans l’entraînement B, ce serait bien si vous aviez le choix entre deux exercices différents concernant sur les pecs.

Cependant, lorsque vous vous entraînez à la maison avec des options limitées, ce n’est pas toujours possible par manque de matériel. Donc, si vous avez plus d’une option, c’est très bien. Mais si vous n’en avez pas, répéter la même version du même exercice fonctionnera également.

2 – Que faire si je n’aime pas un certain exercice ? Ou si je ne peux pas faire un certain exercice ? Ou si je n’ai tout simplement pas l’équipement nécessaire pour faire un certain exercice ?

C’est simple. Trouvez un exercice similaire à celui que vous ne pouvez pas faire, et faites-le à la place. A partir du moment pour le mouvement sollicite le même groupe musculaire, ce sera efficace.

Il suffit de savoir si le muscle sollicité est similaire. Il ne faut pas remplacer un exercice pour les pectoraux par le dos, mais bien conserver un exercice pour les pecs. C’est la seule règle à retenir

3 – S’entraîner à la maison avec des haltères est-il aussi efficace que de s’entraîner dans une salle de sport entièrement équipé lorsqu’il s’agit de développer ses muscles ?

Voici la question. Vos muscles ne savent pas ou ne se soucient pas de l’équipement que vous utilisez, et ils ne savent pas ou ne se soucient pas non plus de savoir si vous êtes chez vous ou dans une grande salle de sport. Tout ce que vos muscles comprennent, c’est la tension, la fatigue et les dommages, ainsi que la fréquence, l’intensité et le volume avec lesquels ces stimuli sont générés.

Il est évident qu’une salle de sport est un scénario plus idéal, car vos possibilités d’exercices et de progression sont pratiquement illimitées.

Mais, tant que vous faites les choses principales correctement, l’équipement exact que vous utilisez et l’endroit où vous l’utilisez est un détail mineur.

Alors oui, vous pouvez absolument vous muscler tout en vous entraînant chez vous avec rien d’autre que des haltères.