6 exercices avec des bandes élastiques pour faire grossir vos triceps

Les exercices de triceps avec des bandes élastiques peuvent être un excellent moyen de développer vos triceps lorsque vous êtes en déplacement ou à la maison. Même si vous n’avez pas d’équipement de musculation ou de salle de sport, les exercices de triceps avec bandes élastiques devraient être inclus dans votre programme d’entraînement. Vous découvrirez que les bandes élastiques sont polyvalentes et offrent des avantages uniques que vous ne trouverez pas avec les haltères, ou des poulies.

ANATOMIE DU TRICEP

Le tricep brachial est un muscle à trois têtes situé sur la partie postérieure de votre bras. Il s’étend presque jusqu’à la longueur de votre humérus.

Le tricep, qui est un seul muscle, a en fait trois parties. On peut le considérer comme un monstre à trois têtes.

Les trois portions du tricep brachial peuvent être désignées comme les portions médiane, longue et latérale.

anatomie du tricepsLe point d’origine de la portion longue est l’omoplate, qui est la plus grande partie de votre triceps. L’humérus est le point d’origine de la portion médiane. Il chevauche les portions latérale et longue. Le point d’origine de l’humérus se trouve également au sommet de la partie latérale, qui est la plus forte des trois. Ils s’étendent sur toute la longueur de la partie postérieure du bras pour s’insérer via un tendon commun au niveau du cubitus, l’os médian de votre avant-bras.

FONCTION DU TRICEPS – QUE FONT-ILS ?

La fonction principale des triceps est d’étendre l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude. Ils stabilisent également l’articulation du coude.

L’extension et l’adduction du bras au niveau de l’articulation de l’épaule sont également effectuées par le triceps.

Les triceps sont les meilleurs pour pousser, ainsi que pour supporter le poids de votre corps à partir de vos mains, lorsque vos coudes sont fléchis (en mode pompe par exemple)

Il y a quelques différences à connaître concernant les fonctions et les capacités de chaque portion.

Lorsque vous étendez votre avant-bras, la portion médiane reste active. Les portions latérale et longue ne sont pas actives s’il y a une résistance au niveau du coude.

DES BRAS PLEINEMENT DÉVELOPPÉS

La partie supérieure du bras de l’homme ou de la femme moyen ressemble à un simple morceau de viande. Cependant, un triceps entièrement développé présente un renflement sur le côté, des parties internes épaisses et définies (cet aspect en fer à cheval causé par les portions médianes) et une masse au niveau de l’épaule (où se trouve la partie longue).

Exercices d’isolation pour les triceps comparé à des exercices poly-articulaires

Les exercices composés tels que le développé couché, le développé épaule et les pompes peuvent vous mener loin. Cependant, les exercices d’isolation vous aideront à aller plus loin dans vos entrainements de musculation. Les culturistes ne perdraient pas de temps à faire des exercices pour les triceps si ce n’était pas vrai. Si quelqu’un dit que les exercices composés sont suffisants, c’est vrai. Mais, ce n’est pas la voie à suivre si vous voulez des triceps entièrement développés.

N’oubliez pas que même les powerlifters font des exercices d’isolation afin d’améliorer leur force. Les exercices avec des mouvements composés comme le développé couché et dips, curl ne font pas bouger vos triceps et biceps sur toute leur amplitude, ce qui est crucial pour la force et l’hypertrophie. Vous devez effectuer des exercices spécifiques aux triceps si vous voulez des triceps gros et forts. Non seulement vous aurez une meilleure apparence à long terme, mais vos triceps vous permettront également de pousser plus facilement les charges plus lourdes.

COMMENT CIBLER AU MIEUX VOS TRICEPS ?

Vous trouverez certaines zones, déficientes si vous ne faites que des exercices composés ou si vous faites les mêmes exercices pour les triceps. Il est possible de modifier votre prise et la position de votre corps en faisant des exercices pour triceps tels que les extensions au dessus de la tête Pour cibler les différents partie de vos triceps, vous avez besoin de variété et de différents mouvements

Est-il possible d’isoler les chefs des muscles triceps ?

Il est impossible d’isoler un chef de triceps car les trois chefs sont activés lors du mouvement du coude. Cependant, vous pouvez vous concentrer sur le chef médial, latéral ou long en changeant la position de la prise et/ou la position de vos bras.

Cela n’a pas l’air compliqué, mais ça l’est.

METTEZ L’ACCENT SUR LES DIFFÉRENTS CHEFS DU TRICEPS

Portion latérale : Il est préférable de travailler la tête latérale de votre triceps avec les bras tendus sur les côtés et une prise en main supérieure. Vous pouvez faire des tirages verticales et du développé couchés prise sérées.

Portion longue : La tête longue du triceps peut être travaillée avec les bras tendus devant ou au-dessus de la tête et une prise neutre. Les exemples incluent l’extension au-dessus de la tête (toutes les variations).

Portion médiane : La tête médiale de votre triceps peut être travaillée avec vos bras étendus sur le côté, en utilisant une prise sous la main. Vous pouvez faire un développé couché en prise inversée.

Tous les exercices ne se concentrent pas sur une seule partie du muscle. Extension à la poulie, par exemple, ne se concentrera pas seulement sur la tête longue mais aussi sur la tête latérale et activera la tête médiale. Vous ne pouvez pas isoler une seule tête.

Globalement, si votre objectif est d’augmenter la masse de votre bras, vous devez vous concentrer sur les variations de mouvement. Il s’agit notamment des angles (comment vous vous positionnez et d’où vient la résistance), de la position de la poignée (supination/pronation/neutre), de la position du bras. En d’autre terme, variez les mouvements afin de prendre du muscle.

POURQUOI LES BANDES ÉLASTIQUES SONT EXCELLENTES POUR LES EXERCICES TRICEPS

Les bandes élastiques peuvent être utilisées dans les exercices de triceps, elles sont tout aussi polyvalentes que les haltères, les poulies, les barres ou les machines guidées.

Les bandes de résistance sont également très appréciées car leur résistance augmente au fur et à mesure que vous les étirez. Avec les haltères des barres fixes, il est plus difficile de se déplacer en fin d’amplitude. Cela est dû à la courbe de force associée aux poids libres.

Vous pouvez également modifier la résistance d’une bande simplement en vous éloignant de son point d’ancrage, en l’enroulant plus souvent autour de vos pieds ou de vos mains. La bande travaillera d’autant plus fort qu’elle sera plus tendue.

Les élastiques vous obligent à ralentir et à contrôler votre phase excentrique lorsque vos muscles se développent. Pour la croissance et la force musculaire, il a été prouvé que les mouvements excentriques lents sont les meilleurs.

Les bandes sont également faciles à utiliser, à apprendre et à transporter.

Nous vous recommandons de varier les exercices de triceps avec bandes de résistance mais aussi réaliser des exercices aux haltères, machine. Les haltères frappent vraiment les muscles du triceps en profondeur et provoqueront une contraction incroyable.

Vous n’êtes pas sûr ? Ces 6 exercices d’isolation aux élastiques valent la peine d’être essayés.

6 EXERCICES DE TRICEPS AVEC BANDES DE RÉSISTANCE POUR DES BRAS VOLUMINEUX

1. Kickback
2. Extension de la tête
3. Presses à poignées inversées en position couchée
4. Extension de l’arbalète
5. Appui sur le corps
6. Concentration Pressdown

1 – Extension arrière (kickback)

extension arrière kickback

Comment faire des kickbacks avec un élastique

Attachez la bande élastique à un point bas, vers le sol.

L’ancrage doit être placé de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches. Vos genoux doivent être légèrement pliés pour que vos hanches soient tirées vers l’arrière et que votre dos soit en position droite. Pour faire le bras droit, vous devez laisser la bande aller directement de ce côté. Vos jambes et votre corps seront alors au point d’ancrage.
Gardez votre bras droit tendu à 90° de sorte que votre avant-bras soit parallèle au sol. Tendez votre coude de manière à ce que votre avant-bras s’élève vers le plafond.

Pour obtenir une extension maximale, levez votre main aussi haut et droit que possible sans faire pivoter vos épaules. Cela vous aidera à obtenir une contraction maximale de vos triceps.
Abaissez lentement votre avant-bras pour qu’il soit à nouveau parallèle au sol. Ensuite, remontez votre avant-bras et revenez en arrière. Continuez ainsi pendant environ 10 à 15 répétitions, puis passez au bras opposé.

Cet exercice met surtout l’accent sur votre tête latérale. Cependant, si votre main est neutre, votre tête longue sera également mise en valeur.

Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, votre tronc et vos hanches sont sollicités pour assurer votre stabilité. Vous allez donc muscler l’ensemble du corps

2 – Extension au dessus de la tête

Extension au dessus de la tête

Placez votre pied droit sur l’extrémité de la bande et saisissez l’autre extrémité avec votre main droite.
Avec votre main derrière vous, tirez la bande vers le haut. Votre coude doit pointer vers le haut. Avec une colonne vertébrale neutre, tenez-vous droit. C’est votre position de départ.
Gardez votre coude plié et tendez votre bras vers le haut. Une fois le bras complètement tendu, contractez les muscles de votre triceps.
Abaissez lentement votre avant-bras, puis étendez-le à nouveau jusqu’à ce que votre avant-bras touche le sol.
Gardez toujours votre coude en place.

Faites 10 à 20 répétitions, puis répétez le processus de l’autre côté.

Si vous tenez votre main au-dessus de la tête, les extensions à un bras mettront en évidence la tête longue.

Les extensions à un bras permettent de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en faisant travailler le tronc. La résistance ne porte que sur un seul côté du corps.

3 – Développé couché prise inversée

Développé couché prise inversée

Placez vos pieds sur le sol et enroulez la bande autour de votre dos. Saisissez la bande en la tenant par le dessous.
Pour plus de stabilité, vous pouvez placer vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.

Gardez vos coudes droits et vos mains plus basses que votre poitrine. Il s’agit d’une prise ferme et inversée.
Tendez vos bras vers le haut de façon à ce qu’ils soient aussi étendus que possible.
Abaissez lentement vos bras vers vos côtés. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

4 – Extension latérale

Extension latérale

Tenez-vous debout, les pieds au niveau des hanches et la colonne vertébrale neutre. Attrapez l’élastique avec vos mains gauche et droite. Votre main droite sera en dessous de la main, tandis que votre main gauche sera en position au-dessus de la main.
Votre main gauche doit être levée juste en dessous de votre poitrine, et votre main droite doit être à votre côté, près de vos côtes. La bande sera maintenue en place par votre main gauche, qui restera immobile.

Votre main droite doit être tenue jusqu’à votre épaule droite. Le coude sera alors complètement plié.
Tendez le coude et étirez votre bras droit vers le haut. Ensuite, alignez votre main droite avec le sol et amenez votre bras droit vers le haut. Au sommet, contractez vos triceps.
Abaissez-le lentement vers le bas et sur le côté.
Continuez pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Les extensions de triceps latérale sont un exercice unique pour les triceps car ils utilisent la globalité du muscle, plutôt que seulement du haut ou du bas. Vous serez en mesure de muscler les trois têtes de vos triceps. Vos coudes se déplacent latéralement, et vos doigts sont en prise sous la main.

5 – Tirage verticale (variante)

Tirage verticale (variante)

Fixer la bande au-dessus (idéalement avec une barre de traction).
Placez-vous à environ 30 cm du point d’ancrage de la bande.
Votre main gauche doit être tournée vers votre corps. Attrapez la bande par votre main gauche. Votre épaule droite doit se trouver sous votre main gauche.
Gardez votre bras gauche tendu vers le côté en appuyant sur votre gauche.
Abaissez lentement la bande sur votre côté droit, juste en dessous de votre épaule. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Ce tirage cible votre tête longue, l’adduction de l’épaule et la tête latérale. c’est une alternative au tirage verticale habituel, Il vous permet de résister sous un angle différent.

6 – Extension à genou (équivalent poulie haute)

Extension triceps à genou

Si possible, attacher l’élastique en hauteur avec une barre de traction. L’élastique doit pouvoir être tiré directement vers le bas à partir du point d’ancrage.

Utilisez votre main gauche pour saisir la bande en la tenant par le dessous. Votre corps doit être aligné avec le point d’ancrage.
Placez votre jambe gauche en avant et posez votre pied à plat sur le sol. Ensuite, mettez-vous à genoux avec votre jambe droite en arrière et votre jambe droite entre vos genoux et la plante de votre pied.
Votre coude doit être positionné sous l’intérieur de votre cuisse. C’est un point de levier. Votre coude restera appuyé sur votre jambe tout au long de l’exercice.
On dirait que votre bras s’enroule dans la position de départ.
Continuez à étendre votre bras à partir de ce point. Vous devez vraiment serrer vos triceps jusqu’à l’extension complète.
Abaissez lentement votre avant-bras jusqu’à ce qu’il atteigne 90°. Ensuite, répétez le processus. Vous devez répéter cet exercice pendant 10 à 15 répétitions. Après cela, changez de côté.

Il s’agit d’un exercice sollicitant l’ensemble du triceps. Concentrez-vous sur la contraction maximale, et gardez un rythme lent.

CONSEILS POUR LES EXERCICES EN UTILISANT LES BANDES ÉLASTIQUES :

  1. Vous pouvez augmenter la résistance de n’importe quel exercice en utilisant des bandes plus lourdes ou en commençant avec la bande plus tendue.
  2. Généralement les bandes jaune, par exemple, offrent une résistance de 25 kg, en augmentant simplement la tension en position initiale. (N’oubliez pas que les élastiques s’étirent plus que ce vous pensez).
  3. Sur la phase excentrique (flexion du coude), il est important de garder un rythme lent. Sur la phase concentrique (extension et extension du coude), vous pouvez être aussi explosif que vous le souhaitez.
  4. Lorsque votre triceps est au maximum de la résistance/contraction (extension complète du coude, du bras), serrez-le à fond.
  5. Vous pouvez changer votre position de prise. Vous pouvez choisir de saisir les extensions du plafond en position inférieure, neutre ou supérieure. Cela vous permettra de mettre davantage en valeur certaines parties de vos triceps.
  6. Vous pouvez ajouter de la variété à votre entraînement de triceps avec bande de résistance en changeant votre position de prise, vos angles, votre position de prise et l’endroit où vous placez vos bras (au-dessus de la tête, sur le côté, etc.). Cela vous aidera à développer pleinement vos triceps.

ENTRAINEMENT DE MUSCULATION COMPLET AVEC ÉLASTIQUES

Voici un exemple d’un entraînement complet pour les triceps avec élastique

  • Tirage verticale (variante) – 3 séries x 15 répétitions
  • Extension au dessus de la tête (élastique à partir du pied ou au sol) – 3 séries x 15 répétitions
  • Développé couché prise inversée – 3 séries, x 10-15 reps
  • Extension à genou – 3 séries x 10, reps très lentes

Ces exercices peuvent être effectués après vos exercices polyarticulaire. Cela vous aidera à développer vos muscles en les isolants.