Programme de musculation pour débutant

Si vous avez suivi ce guide en entier pour créer un programme de musculation – Bravo ! Vous avez du apprendre pas mal de chose !

Maintenant vous êtes autonome pour définir votre objectif, niveau, intensité, fréquence d’entrainement, volume, choisir les bons exercices, la charge progressive, bref… A peu prés tout ce qu’il faut savoir quand on débute !

Mais je sais que vous voulez aussi des exemples de programme d’entrainement maintenant…

Pour rappel et afin de savoir si vous devez suivre ce programme ou non, n’hésitez pas à lire l’article vous permettant de déterminer votre niveau en musculation : Débutant, intermédiaire ou avancé

Comme tout au long de ce guide, j’ai essayé de vous donner les informations qui correspondent à la PLUS PART d’entre nous, c’est ce que je vais faire aujourd’hui. A savoir, un programme d’entrainement pour débutant dont le but est de gagner du muscle, développer votre masse musculaire.

Nombre d’entrainement par semaine

La première chose à savoir dans un programme d’entrainement est le nombre d’entrainement par semaine que vous allez effectuer.

Si vous avez lu mes différents articles, vous devez déjà savoir quel type d’entrainement je vais choisir pour les débutants…

Je parle bien entendu d’un programme Full Body sur 3 jours qui reste le plus approprié lorsque vous débutez en musculation (peu importe votre objectif)

Semaine 1
Lundi Entrainement A
Mardi Repos
Mercredi Entrainement B
Jeudi Repos
Vendredi Entrainement A
Samedi Repos
Dimanche Repos
Semaine 2
Lundi Entrainement B
Mardi Repos
Mercredi Entrainement A
Jeudi Repos
Vendredi Entrainement B
Samedi Repos
Dimanche Repos

Bien qu’il y aura 3 entrainements par semaine, nous n’aurons que 2 entrainements différents.

Le premier entrainement : A, et le second : B, il suffira d’alterner comme indiqué dans le tableau et recommencer une fois les 2 semaines terminées.

Facile pas vrai ? Maintenant que vous avez le planning en tête, voyons en détail les entrainements.

Entrainement musculation débutant – Version 1

Avant de vous montrer le détail de l’entrainement, beaucoup vont penser que c’est trop peu, trop facile, trop basique.

Si vous pensez ça… laissez moi vous dire que vous n’avez jamais vu un programme de musculation pour DÉBUTANT.

Les entrainements ci dessous sont ce qui est recommandé pour les débutants avec des résultats assurés.

Même si vous pensez que non, ou que vous avez vu d’autre programme de débutant, faite moi confiance ! Les recherches, les expériences, et les experts sont d’accord avec ce qu’il suit.

C’est parti

Entrainement A
Squats 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Développé couché 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Tirage dos 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Entrainement B
Deadlifts 3 Séries de 6-8 reps
2 min de repos
Tirage vertical (prise large) 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Développé militaire 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos

Comme vous pouvez le voir ce sont les exercices principaux et fondamentaux (de type polyarticulaire) avec peu de volume peu de rep et pas mal de récupération mais bon… Vous êtes débutant, ne l’oubliez pas ! Et la chose la plus importante est d’apprendre à connaitre votre corps, vos éventuels douleurs, et surtout vous concentrer sur une bonne exécution du mouvement.

Ce programme est IDÉAL pour les débutant et vous garanti d’avoir des résultats le plus rapidement possible.

Maintenant pour aller en détail dans chaque programme…

Informations concernant le programme d’entrainement A

  • L’entrainement A est va travailler principalement votre quadriceps (squats), vos pectoraux avec un exercice de poussé horizontal (développé couché) et enfin votre dos avec un exercice de tirage horizontal (tirage dos)
  • Je vous recommande de faire des squats, mais vous pouvez aussi alterner avec la machine Leg Press
  • Pour le tirage dos, prenez ce que vous souhaitez : Barre complète, ou haltères, poulie, machine guidé…

Informations concernant le programme d’entrainement B

  • L’entrainement B va vous faire travailler les jambes principalement les ischios, hanche (avec le deadlift) puis un exercice de tirage vertical suivi d’un exercice de poussé vertical (développé militaire)
  • Pour les deadlift, la version standard est recommandé pour les débutants mais un deadlift roumain pourrait être une bonne alternative
  • Le tirage vertical est recommandé ici mais si vous n’avez pas le choix de faire un tirage horizontal, cela peut être également une bonne alternative
  • Pour le développé militaire, que ce soit assis ou debout, à la barre ou aux haltères, prenait la méthode qui vous convient le mieux.

Se focaliser sur la bonne exécution des mouvements

Il est recommandé lorsqu’on début en musculation de vous focaliser sur la bonne exécution des mouvements. Vous pouvez demander conseil à des pratiquants plus expérimenté que vous des conseils, voir même de corriger votre posture si vous avez des doutes. C’est ce que je vous recommande de faire ici.

Pas besoin de vous pré-occuper du reste sur les premières semaines d’entrainement. Prenez une charge adapté qui vous convient, pas trop lourde et pas trop faible, mais concentrer vous afin d’avoir un mouvement correct et propre.

Avoir une bonne exécution du mouvement est très important pour les débutants.

Une fois quelques semaines d’entrainement terminée et que vous savez que vos mouvements sont correct, il est temps d’aborder la progression, voici comment…

Comment Progresser ? Série, répétition, charge

Pour chaque exercice, vous êtes maintenant capable de conserver la même charge durant l’exercice et les différentes séries.

Par exemple, vous maitrisez maintenant la technique pour le développé couché. Vous êtes capable d’avoir 50 kg (par exemple) sur votre barre et de réaliser 3 séries de 8-10 répétitions sans avoir une technique qui se dégrade au fur et à mesure des séries.

La prochaine fois vous pourrez alors passer à 55 Kg, et si vous arrivez à refaire exactement la même chose à savoir : 3 séries de 8-10 réps avec une bonne exécution, alors vous pouvez passer à 60 Kg etc… En revanche si vous voyez que la charge était trop lourde. Il suffit de continuer à la prochaine séance avec la même charge.

Il faut répéter ceci, sur charge exercice, la charge sera différente en fonction de l’exercice mais le principe reste le même : Augmenter la charge dès que vous arrivez à réaliser une série complète avec une exécution PARFAITE.

En tant que débutant, vous êtes normalement capable de progresser de cette manière durant plusieurs semaines. Plus votre niveau de musculation est avancé, et moins la progression est rapide. Gardez donc en tête l’avantage que vous avez en tant que débutant ! Votre progression doit être rapide.

Je préfère vous le rappeler, mais lors de vos débuts en musculation, il est préférable de prendre une charge plus faible que ce que vous ne pouvez soulever plutôt qu’une charge trop lourde. Votre progression ne sera que meilleur en plus !

Ne vous trompez pas !

Pour tous les débutants en musculation, souvenez vous que votre objectif principal n’est PAS d’atomiser chacun de vos groupes musculaire avec des exercices d’isolation, un grand volume d’entrainement etc…

Comme je l’ai dis auparavant, en tant que débutant, votre objectif principal (outre le fait d’avoir une exécution parfaite) est de bénéficier de l’avantage dont vous disposez en tant que débutant à savoir : Une progression rapide !

Les débutants vont pouvoir améliorer très rapidement leur force, masse, tonifier, perdre du poids et de manière bien plus rapidement que les intermédiaires ou les avancés.

La clé pour bénéficier de votre avantage est d’utiliser une programme de musculation adapté à vous. Il suffit donc d’avoir une fréquence d’entrainement correct (ici 3 jours / semaines) avec un volume d’entrainement assez faible et des exercices fondamentaux de type poly-articulaire.

Vous avez de la chance, c’est exactement ce que vous sur cette page !

Donc les débutants, ne faite pas l’erreur d’en vouloir trop dès le début. On est tous passé par là, vous êtes débutant, alors débutez avec des programmes adapté pour vous. Même si parfois vous pensez pouvoir faire plus.

Entrainement musculation débutant  – Version 2

Même si je l’ai déjà dit au début, je sais que plus d’un d’entre vous vont pensez qu’ils vont pouvoir faire mieux que l’entrainement A.

Je suis sur que vous êtes en train de penser ça pas vrai ?

C’est pourquoi dans ce programme, je vais un peu augmenter le volume d’entrainement pour les débutants qui pensent pouvoir faire mieux.

On reste sur la même fréquence d’entrainement et le même type d’entrainement à savoir un Full Body 3 jours / semaine. C’est une version très similaire avec des petits ajustements.

Entrainement A
Squats 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Développé couché 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Tirage dos 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Extension triceps (poulie) 2 Séries de 10-12 reps
1’30 de repos
Extension mollet 1-2 Séries de 10-12 reps
1 min de repos
Entrainement B
Deadlifts 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Tirage vertical (prise large) 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Développé militaire 3 Séries de 8-10 reps
2 min de repos
Bicep curl 2 Séries de 10-12 reps
1’30 de repos
Crunch Abdos 1-2 Séries de 10-15 reps
1 min de repos

Tout le reste est similaire à l’entrainement précédent, donc les conseils restent les mêmes. J’ai simplement ajouté des exercices directement pour les triceps et biceps, et également pour les mollets / abdos

Ce programme reste toujours adapté aux débutants, et maintenant vous avez un volume d’entrainement un peu plus élevé. C’est bon ?

J’espère… Car si vous ajoutez encore des exercices, cela va correspondre à un programme d’entrainement de type intermédiaire, et cela ne vous correspondrait pas. Plus vous allez avoir d’exercices et de répétition, plus votre exécution va se dégrader durant l’entrainement et ce n’est vraiment pas ce qu’on recherche pour vous.

Entrainement musculation débutant  – Version 3

Je te propose de télécharger gratuitement l’ensemble des programmes débutants (plus la version 3) dans un PDF que tu pourras utiliser directement à la salle de musculation depuis ton smartphone

Télécharger la version 3

Et ensuite ?

Bien bien… vous avez tout le savoir pour mettre en application cet entrainement de musculation. N’oubliez pas que le plus important n’est pas le savoir mais plutôt la mise en application de ce dernier ! Alors, des demain commencer cet entrainement et vous aurez des résultats bien plus rapidement que vous ne le pensez !

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