Programme musculation femme

Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.

Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas transformer votre corps en seulement quelques séances d’entrainements. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.

Beaucoup de femmes se penchent donc vers les entrainements comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme il va falloir porter des poids et faire des exercices et des séries.

Nous avons conçu un programme de musculation spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène. Pour accélérer le développement de votre masse musculaire, vous pouvez tout à fait vous supplémenter avec des protéines adaptées aux femmes. Ce programme comprend 4 ou 5 séances par semaine.

Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.

Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.

programme femme

JOUR 1 : Séance Pectoraux – Biceps – Triceps

Exercices Série 1 Série 2 Série 3
Développé couché 15 12 12
Écarté haltère ou machine 15 12 12
Dips 15 12 12
Curl barre (prise pronation) 15 12 12
Curl prise marteau 15 12 12
Extension à la poulie 15 12 12
Kick back haltère 15 12 12

programme femme

JOUR 2 : Séance Jambes

Exercices Série 1 Série 2 Série 3
Squat (barre, haltères, poids de corps) 15 12 12
Leg extension 15 15 15
Fente avant avec haltères 15 15 15
Leg curl 15 12 12
Adducteur à la machine 15 12 12
Extension mollet assis 15 15 15
Vélo 20 minutes à intensité faible-moyenne

programme femme

Jour 3 : Séance Abdos ou repos

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch 15 15 15 15
Flexion latérale 15 15 15 15
Rotation de buste bâton 30 30 30 30
Gainage 1” ou + 1” ou + 1” ou + 1” ou +

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JOUR 4 : Dos – Séance Epaules

Exercices Série 1 Série 2 Série 3
Traction 10 10 10
Tirage verticale (poulie) 15 12 12
Rowing à un bras 15 12 12
Soulevé de terre (prise pronation) 15 12 12
Développé militaire assis 15 12 12
Oiseau incliné ou pec deck 15 12 12
Élévation latérale (poulie ou haltère) 15 12 12

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Jour 5 : Abdos + cardio

Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch 15 15 15 15
Flexion latérale 15 15 15 15
Rotation de buste bâton 30 30 30 30
Gainage 1” ou + 1” ou + 1” ou + 1” ou +
Cardio-training 30 minutes au choix

Nos conseils pour ce programme femme :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices et séries, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.
  • Le programme pour adbos est réaliser ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.
  • Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
    • Abdos : 1 minute
  • Supplémentez vous avec un pack de complément alimentaire spécial femme : Protéines, bruleurs de graisses, draineur. Cela aura toujours un effet coup de pouce et vous aidera a atteindre vos objectifs plus rapidement. Également lorsque vous devez consommer beaucoup de protéine par jour, les compléments alimentaires restent une bonne alternative.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge / poids pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles lors des séries. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • Le fitness comme le vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert
  • Supplémentez vous avez des compléments alimentaires comme des vitamines.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

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Quand changer votre programme de musculation femme ?

La question qui revient souvent est de savoir quand changer d’entrainement. Devez vous augmenter les séries ? Changer d’exercice ? Augmenter le poids ?

D’une manière générale vous pouvez conserver votre entrainement durant 6-12 semaines. Le plus important est d’avoir un mouvement propre durant les séances. Le but étant d’augmenter la charge tout en conserver une exécution propre.

Lors des exercices, vous pouvez faire varier les prises (prise pronation vs prise supination) notamment sur les exercice pour les bras.

Comment savoir si son programme est efficace ?

Encore une fois, vous n’allez pas avoir des résultats au bout de 3 séances de fitness. Alors il faudra être patiente. Vous pouvez noter votre poids en début de programme ainsi que vos mensurations et voir l’évolution au fil des semaines.

Forcément vous allez prendre du muscle au niveau des jambes, fessiers, mais également biceps, épaules, abdo…

Gardez en tête que vous devez travailler l’ensemble du corps y compris les petits groupes musculaires : biceps, triceps, abdo, épaules, et pas uniquement les jambes et fessiers. Vous cherchez à avoir un ensemble harmonieux.

Quel programme pour prendre du volume musculaire ?

En tant que femme, devez vous suivre un plan spécifique pour les femmes ? La réponse est oui, le nombre d’exercices doit être plus élevé tout comme les séries et répétitions.

De même vous voulez généralement développer les fesses et cuisses donc prioriser les exercices comme les squats (haltères, barre, ou poids de corps), deadlift, hiptrust etc…

Gardez en mémoire que la technique est importante ! Donc le mouvement doit être irréprochable.