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Programme musculation femme

Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.

Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.

Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.

Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène. Pour accélérer le développement de votre masse musculaire, vous pouvez tout à fait vous supplémenter avec des protéines adaptées aux femmes

Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.

Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.

programme femme

JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps

ExercicesSérie 1Série 2Série 3
Développé couché151212
Écarté haltère ou machine151212
Dips151212
Curl barre151212
Curl prise marteau151212
Extension à la poulie151212
Kick back haltère151212

programme femme

JOUR 2 : Jambes

ExercicesSérie 1Série 2Série 3
Squat151212
Leg extension151515
Fente avant avec haltères151515
Leg curl151212
Adducteur à la machine151212
Extension mollet assis151515
Vélo20 minutes à intensité faible-moyenne

Le Guide de la Perte de Poids

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programme femme

Jour 3 : Abdos ou repos

ExercicesSérie 1Série 2Série 3Série 4
Relevé de jambes15151515
Crunch15151515
Flexion latérale15151515
Rotation de buste bâton30303030
Gainage1” ou +1” ou +1” ou +1” ou +

30-minute-upper-body-workout-for-women-graphics-2

JOUR 4 : Dos – Epaules

ExercicesSérie 1Série 2Série 3
Traction101010
Tirage verticale151212
Rowing à un bras151212
Soulevé de terre151212
Développé militaire assis151212
Oiseau incliné ou pec deck151212
Élévation latérale151212

jamie-easons-gym-guide-2

Jour 5 : Abdos + cardio

ExercicesSérie 1Série 2Série 3Série 4
Relevé de jambes15151515
Crunch15151515
Flexion latérale15151515
Rotation de buste bâton30303030
Gainage1” ou +1” ou +1” ou +1” ou +
Cardio-training30 minutes au choix

Nos conseils pour ce programme femme :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.
  • Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.
  • Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
    • 15 répétitions : 1 minute
    • 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
    • Abdos : 1 minute
  • Supplémentez vous avec un pack de complément alimentaire spécial femme : Protéines, bruleurs de graisses, draineur. Cela aura toujours un effet coup de pouce et vous aidera a atteindre vos objectifs plus rapidement. Également lorsque vous devez consommer beaucoup de protéine par jour, les compléments alimentaires restent une bonne alternative.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
  • Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert
  • Supplémentez vous avez des vitamines
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

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68 Commentaires

  1. bonjour, je souhaiterai suivre votre programme perte de poids et sèche femme mais quels sont les poids à mettre ?

    Merci pour votre réponse, bien cordialement

    • Ca varie selon les personnes, le principe est simple, si on demande de faire 10 reps, il faut mettre le poids pour en faire 10 et pas une de plus, et pas moins ! A vous d’adapter après 2/3 séances vous allez connaitre votre charge !

      • J’aurais plutôt conseiller de travailler avec des pourcentages des charges max…à 60/65 % de ces charges pour chaque exercice

        • Oui on peut aussi faire de cette manière, mais cela oblige à connaitre son RM sur chaque exercice… plus embêtant ! D’une manière générale autant prendre un carnet de note et se dire : OK ce soir a 20 kg j’ai réussi a faire 12 réps alors qu’on m’a dit d’en faire 10, prochaine fois je tente 22 kg. Mais je suis d’accord avec ta méthode également 🙂

  2. Faite vous des programmes personnaliser ?

  3. Bonjour, je veux suivre votre programme. Je ne veux pas perdre du poids mais plutôt en gagner un peu tout en restant féminine, me conseilleriez vous ce programme, si oui quelle charge ?

    merci beaucoup

  4. Bonjour.

    Je fais de la musculation depuis 6 ans environs maintenant. Cependant, depuis deux ans je n’arrive plus à progresser mais pire encore je régresse en ayant pris du gras. Je souhaite savoir s’il est possible d’être suivi par vous et connaître aussi vos tarifs.

    Merci d’avance.

  5. Bonjour

    Je souhaiterai faire ce programme d’entrainement, le problème c’est qu’à ma salle de sport il n’y a pas de poids… Il n’y a que des machines… J’essaye de voir comment remplacer les exercices avec des haltères par des exo avec machines mais pour certains exo je bug un peu 🙁 Par exemple les exercices pour les bras… Auriez vous des suggestions svp ?

    • Bonjour, Est-ce que tu disposes de barre fixe ? Si oui tu peux faire du curls pour les biceps, barre au front pour les triceps. Et je pense que tu disposes de poulies également ? Tu peux aussi faire les biceps (poulie en bas)/triceps (poulie en haut). Est-ce que cela t’aide ? 🙂

  6. bonjour ;je veux prendre du poid aussi et surtout pas en perdre ..que dois je faire ? suivre ce programme

  7. Pour perdre du poids (environ 12kg) c’est parfait?, en adaptant bien sûr la diet?

  8. Bonjour, je voulais savoir a combien de cardio au maximum on avait le droit en prise de masse? Et si ont pouvait en faire tout les jours ?

    • Bonjour, il n’y a pas de règle, le but de la prise de masse est de prendre du poids et le cardio en fait perdre… Donc effectivement si tu as tendances à prendre du poids rapidement, je te conseil de faire du cardio par exemple tu peux faire du HIIT, 20 min apres ta séance ou les jours off de muscu. Je te conseil pas plus de 3x par semaine.

  9. bonjour,
    moi mon souci c’est que j’ai toujours été complexé par le haut de mon corps, surtout mes bras même en perdant du poids reste grassouillet et ont la peau qui pendent et ça me complexe énormément au point de ne mettre uniquement des hauts avec manches 3/4 ou longues même en été :/
    après j’ai un peu de hanches et du ventre aussi, et mes jambes pas de souci car je suis sportive mais pratique que des sports qui muscles principalement le bas du corps (équitation, footing, marche et vtt, et oui j’aime les sports qui se pratique en extérieur comme vous pouvez le constater! les salles et moi ça fait 2), pensez vous que l’ont peut obtenir les même résultats que en salle de sport en pratiquant sa muscu à la maison ?? j’ai des haltères.
    donc mon but serait perdre du poids et me tonifier.

    • Oui tout a fait, te fais pas de souci, tu peux réaliser des exercices à la maison, et te tonifier en même temps ! Pas besoin d’une salle de muscu spécialement…

  10. Bonjour, si j’ai bien compris ce programme est a faire chaque jour de la semaine? Par exemple pour le jour 4 je ne dois faire que ce qu’il est écrit ? rien d’autre ? Est t’il possible d’aller seulement 3 fois a la salle et de répartir équitablement les 5jours en 3?

    • Hello, c’est ca, tu t’entraines donc 5 j sur 7 avec ce programme ! Le programme est déjà dur, donc je te conseil pas de rajouter des exo supplémentaires. Sinon pour le faire en 3 jours, possible mais compliqué car le programme est déjà très dense. Donc tu n’auras pas la même intensité si tu regroupes les séances…

  11. Bonjour,
    Question bête d’une néophyte pour les séries : j’enchaîne toutes les séries d’un même exercice puis on passe au deuxième exercice (avec le repos indiqué), ou j’enchaîne toute la série 1 de chaque exercice, puis le série 2 en revenant au premier exercice etc. ?

    • T’inquiète pas ! Il n’y a aucune question bête 🙂
      Donc tu fais la série 1 de l’exo 1, une fois fait, tu prends un temps de pause. Tu enchaines la série 2 toujours de l’exo 1 etc… une fois que tu as par exemple fait 4 séries, on peut dire que tu as fini l’exo 1. Tu prends un temps de repos, et passe à l’exo 2 avec le même principale. Dit moi si c’est clair pour toi ?

  12. Bonjour,
    Un programme comme celui-ci est-il bien pour début ? Ou mieux vaut partir sur un total body ? Ou encore sur un programme en alterné style haut du corps et bas du corps un jour sur deux ?
    Ce programme en 5 jours signifie quoi au juste ? 5j/7 de travail ou c’est juste que ça tourne sur 5 jours ?
    Merci de votre réponse

    • Hello, pour débuter tu peux faire un full body, ou ce type d’entrainement, il faut juste que les exercices te soient familier. Pour les jours de travail, tu peux adapter si tu as besoin de repos, c’est pas forcément 5 jours consécutif, tu peux prendre un repos en milieu de semaine et un repos le WE.

  13. Bonjour!
    Quand vous parlez de squat, parlez-vous de squats simples ou avec barre? (back squat). Merci 🙂

  14. Bonjour Régis !
    Certains nom d’exercices sont du chinois mdr (je debute), est ce que tu aurais un schéma simple qui explique le mouvement à faire pour les exo ?
    Et j’avais l’habitude de faire de la press pour les fesses, du coup c’est pas indispensable avec ce programme ?
    Merci bcp 🙂

    • Hello, malheureusement j’ai pas encore ca, quel exo te pose probleme ? Il faut chercher rapidement sur google. Il y a plein d’exo pour les fessiers, la presse en fait partie, donc tu peux l’intégrer en effet

  15. Bonjour, est ce que ce programme est bon pour les avancées parce que j’ai remarqué qu’il ya beaucoup d’exercices qui manquent non ??
    Merci

    • Malheureusement on ne peut pas faire tout les exo en une seule séance ou semaine… mais oui, il est pour les avancés, suffit de charger à ton niveau 🙂

      • Bonsoir Régis,

        J’ai découvert votre site et je le trouve vraiment top, cest cool vos conseils me sont très utiles pour progresser dans ma passion du sport.

        Je voulais savoir pour gagner en explosivité et en force , faut-il partir sur des répétitions courtes du style 3 séries de 12-15 reps??

        Je suis une adepte de la course à pied et en salle je fais 30 min cardio sur tapis à 11km/h en finissant sur du fractionnés pour le coté sprint. est ce correct??

        Merci de votre réponse

        • Hello, pour gagner en explosivité oui pour le nombre de rep, charge plus légère que d’habitude et tu pousses un max sur la monté. On est sur un tempo 3/1. Très bien de faire du fractionnés à la salle pour la course à pied 🙂

  16. Hello ! pensez-vous qu’il soit suffisant de faire une seule séance jambes/fesses par semaine ?
    Merci d’avance ! 🙂

  17. Bonjour,

    Je continue à secher le bas du corps et prendre un peu de volume au niveau des fessier mais j aimerai aussi prendre de la masse au niveau du haut du corps car je me trouve trop maigre, sans avoir les muscles trop dessinés car je n aime pas ca! Comment faire, quand je prend du poids cela se porte tjrs ds le bas du corps… Merci pour votre réponse 😉
    Alexandra

  18. Bonjour,

    J’aurais 2 questions s’il vous plait :

    1) Mes horaires n’étant pas compatibles avec une salle de sport, est-il possible d’obtenir les mêmes résultats chez soi ? Sachant que j’ai un step, une barre avec des poids, des petites altères et des élastiques ?

    2) J’ai une cuisse plus épaisse (cellulite) que l’autre (3cm de différence), est-il possible de muscler les cuisses pour atténuer, (voire effacer) cette différence ?

    Merci

    • Bonjour, Si tu as l’équipement à la maison, bien sur que c’est réalisable ! Tu n’auras probablement pas les machines guidé, mais peut importe tu trouveras toujours un équivalent avec altères etc.
      Oui tout à fait la musculation va harmoniser tout ça ! Fente et squat seront tes amis 🙂

  19. Bonjour, je suis le programme depuis environ 2 mois, est-ce qu’il faut le changer éventuellement? Augmenter les charges ou les séries?

    Merci à l’avance!

    • Bonjour, oui biensur il faut augmenter la charge pour pousser plus avec le même nombre de rep. Autrement au bout de mois tu peux changer ton entrainement pour toujours choquer ton corps

  20. Bonsoir, voilà j’ai un soucis, je ne peux pas faire de squat suite à un problème de dos et de hanche (mal de dos chronique et sciatique ). Est ce que je peux faire un exercice de remplacement comme la presse ? Je précise que mon médecin me conseille la pratique de la musculation mais m’interdit certains exercices trop violent pour moi

    • Bonjour,
      Je te conseillerais de commencer avec des fentes poids de corps puis fente avec altère dans chaque main et fente sur banc. Ensuite tu si tu vois pas de souci de dos, passe à la presse avec petite charge !

  21. Bonjour ;
    Au bout de combien de temps on commence à voir des resultats avec ce programme et la diet qui va avec? Je fais de la muscu mais pas intense (2 à 3 fois par semaine ) et je ne vois pas mon corps changer alors que j’ai du gras surtt dans les cuisses et les molets.
    Merci d’avance.

  22. Bonjour,bonsoir,

    Je me permet de vous écrire car je suis un peut perdu dans votre programme que je suis depuis quelque jours. Je voulais savoir si il fallait (comme un circuit training ) c’est à dire 3×3 (ou plus )chaque exercice ou juste une série de 3 par exercice et la séance est finit?

    • Coucou, si je prend la journée 1 – Exercice 1 : Développé couché, tu dois faire 1 serie de 15 réps (tu te reposes) puis 1 serie de 12 (tu te reposes) et tu refais une dernière serie de 12 (et repos). Voila pour l’exo 1, tu peux passer au 2. J’espère que c’est plus clair pour toi ?

  23. Bonjour,
    Je cherche un programme afin de perdre 3,4kg
    Je suis handballeuse, je pratique déjà 2 fois par semaine plus match le week-end. N’est ce pas trop si je suis ce programme en plus ? J’aimerais gagner en force de tir et détente, est-il adapté ?
    Merci d’avance

    • Coucou, si tu veux perdre du poids, il faut réguler l’alimentation, le sport n’est qu’un plus ! Donc baisse legerement tes glucides pour commencer, éviter les sucreries etc.
      Ensuite pour ce programme, il va te permettre de prendre du muscle, mais pas sépcialement d’améliorer ta détente, il faut que tu trouves un programme “explosif” et que tu joues sur les temps des séries.

  24. Bonsoir je vais m’inscrire à basic fit le bémol c’est qu’il n’y a que des commerciaux pas de coach dans cette salle ! Alors je veux perdre du poids jai toujours eu comme ambition de devenir fit et je suis maintenant beaucoup plus fat … mdr alors je souhaite perdre du poids tt en étant musclée ce programme sera t il adapte pour des débutants comme moi ?

    • Hello, oui bien sur il n’y a pas de raison, il faudra juste commencer doucement et avec des larges très légère. Si tu ne veux pas débuter directement avec un programme comme ca, commence plutôt avec des machines guidées.

  25. Bonsoir Régis , je souhaite faire ce programme 3fois par semaine , comment dispatcher les exercices pour que cela soit équilibrer ??

    • Bonsoir, le plus simple est détaller les séances dans le temps
      Semaine 1 : Seance 1, 2, 3
      Semaine 2 : Séance 4, 5, 1
      Semaine 3 : Séance 2, 3, 4
      Semaine 4 : Séance 5, 1, 2
      etc…

  26. Bonjour Régis,

    Je mesure 1m65 pour 52 kilos et je me trouve vraiment trop fine. En combien de temps puis-je espérer prendre de la masse? Il faut mieux que je fasse du cardio ou du Hiit?

  27. Bonsoir Régis,

    J’aimerais prendre des fessiers mais quels sont les exos qui leurs sont consacrés dans le programme?
    Pour s’échauffer dois je faire la 1ère série légère ou une petite séance de Hiit suffit?

    • Bonsoir, pour l’échauffement, soit 5/10 min de cardio basse intensité type course à pied (pas de hiit) et ensuite débuter avec une charge legère (par exemple barre à vide). Pour répondre à ta question le fessier est sollicité dans tous les exo du bas du corps. Il y a un programme spéciale jambe sur le site, encore mieux pour toi !

  28. Bonsoir. Votre programme pourrais m’intéresser. Je me suis inscrite à la salle il y a 1 semaine et j’aimerais perdre du ventre et dessiner mes abdos mais sans les faire gonfler de façon à avoir le ventre plat. Et muscler mes fesses. Comment peut on commencer le programme ? Merci

    • Hello, pour perdre du ventre il faut bien entendu faire du cardio/hiit et tu peux renforcer la sangle abdominal en musclant ton transverse. Pour cela, le gainage est un très bon exercice ! Tu peux commencer dès demain 🙂

  29. melissandre nahounou

    Bonjour Régis,
    Cela fait un peu plus de trois mois que j’ai testé votre programme il est vraiment pas mal j’ai vu de belles évolutions. J’aimerais savoir s’il est temps pour moi de changer de programme ou si je peux garder le même mode d’entrainement? Merci

  30. Bonjour,

    Pas de barre à ma salle, mais uniquement des haltères (max 10 kg) ou machines guidées.
    Du coup, vaut-il mieux remplacer les squats par la presse à cuisse ou j’ai l’avantage de pouvoir charger un maximum? Ou tout de même conserver le squat haltères sachant que le poids ne sera que de 20kg max…

    Merci pour votre réponse 🙂

    • Hello. Si j’étais toi je changement par de la presse à cuisse. Apres tu peux déjà tester avec 20 kg et à toi de voir si c’est trop facile ou pas… Si a 20 kg tu n’arrives qu’a fait 10/15 reps alors continue ainsi !

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