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Entrainement Full Body en circuit

Entrainement en circuit training pour bruler un maximum de calories. On a l’habitude de voir ce type d’entrainement au poids du corps, mais ici ce sera un entrainement avec un peu d’équipement à savoir : Un banc de musculation et une paire d’haltère.

Ce type d’entrainement à pour but l’endurance musculaire et améliore la forme cardiovasculaire en travaillant le cœur et les poumons avec une bonne intensité. Il s’agit d’effectuer un ensemble d’exercice avec pas (ou peu) de temps de repos entre les exercices.

L’enchainement d’exercice en circuit vise à maximiser votre force et ajoute de la masse musculaire maigre. Lorsque vous allez choisir le poids de votre paire d’haltère, il ne faudra prendre ce que vous avez l’habitude de prendre pour les biceps par exemple. Si vous avez l’habitude de travailler en série de 10, ici, nous allons enchainer les exercices, par conséquent, il faut prendre un poids bien plus léger.

Circuit Full Body en détail

Jour 1

Commencez avec les exercices du haut du corps. Effectuez un ensemble de chaque exercice, puis passer à l’exercice suivant sans temps de repos. A la fin des exercices du bas du corps, reposez vous une minute, puis repartez pour un total de 3 tours.

Pour vous tonifier, viser 12 a 15 réps à chaque exercice et le tout 3 fois.

Si votre objectif est plutôt d’augmenter votre force et la puissance musculaire, alors utilisez plutôt 10-12 réps sur chaque exercice.

Jour 2

Cette fois ci, commencez par les exercices du bas du corps. Réalisez chaque exercice puis encore une fois, enchainez sans temps de repos. A la fin des exercice du haut du corps, prenez 1 minute de repos. Recommencer depuis le début pour un total de 3 tours.

Jour 3

Aujourd’hui choisissez si vous préférez commencer avec le haut ou bas du corps. En revanche vous allez réaliser les 3 séries d’un coup avant de passer à l’exercice suivant.

Concernant le temps de repos, c’est à vous de voir si vous arrivez à ne pas en faire ou au contraire si vos muscles tétanisent alors n’hésitez pas à prendre 30-60 sec de repos !

Exercices haut du corps full body

  • Développé militaire
  • Tirage unilatéral haltère
  • Curl biceps incliné
  • Dips sur banc
  • Pompe

Exercices bas du corps full body

  • Saut par dessus un banc
  • Remonté de genou
  • Superman sur banc

Exercices en détails

Développé militaire

Avec 2 haltères dans les mains et sur un banc. Avec les pieds bien ferme dans le sol, largeur correspondant à l’écartement de vos épaules. Pliez les coudes et élevez vos bras vers le ciel de sorte à former un angle à 90° avec vos coudes. Poussez les haltères vers le haut et jusqu’à ce que les extrémités des haltères touchent légèrement au dessus de votre tête. Descendez vers le bas jusqu’à la position de départ et répétez le nombre nécessaire.

Tirage unilatéral haltère

Placez une haltère dans votre main gauche et mettez vous à l’extrémité d’un banc de musculation. Positionnez-vous sur le côté gauche avec votre genou droit et la main droite reposant sur le banc.

En position prise neutre tirez l’haltère vers le haut et légèrement vers l’arrière de sort à former un arc. Lorsque votre coude est parallèle au sol, vous pouvez revenir en position initial.

Pensez à serrer vos omoplates en position initial et garder la contraction musculaire tout au long de l’exercice.

Curl biceps incliné

Incliné votre banc à 20% légèrement moins que sur un développé couché incliné. Le but étant de ne pas pouvoir tricher avec les épaules ou autre partie du corps. Vous allez voir qu’on va donc désengager ces groupes musculaires.

Ensuite comme vous en avez l’habitude, réalisez un curl biceps en alternant droite et gauche. Concentrez vous sur la contraction musculaire de vos biceps.

Dips

Exercice que vous avez l’habitude de réaliser. Placez vos mains sur le banc correspondant à la largueur de vos épaules. Déplacez vos pieds aussi loin que possible devant vous. Avancer vous de sorte à avoir le fessier en l’air.

Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol et maintenez vos coudes. Une fois en position a 90° remonté vers le haut. Pensez à ne pas verrouiller vos coudes en position haute, ce n’est pas bon pour les articulations.

Pompes

Vous avez 2 options, soit réaliser des pompes à même le sol. Le but étant de recruter les pectoraux et non les épaules et les triceps. Il faut donc revoir la position si vous sentez que ce sont plutôt ces 2 groupes musculaires qui travaillent et non les pectoraux.

La seconde option consiste à réaliser des pompes avec les pieds surélevés sur votre banc. Cela dans le but d’augmenter la contraction.

Saut par dessus un banc

Placez vous sur le côté droit du banc (par exemple) avec les pieds du même côté. En tenant l’avant du banc, basculez votre poids sur vos mains avec sautez rapidement de l’autre côté du banc. Dès que vos pieds touchent le sol, revenez en arrière. Augmentation du cardio sera au rendez vous avec ce type d’exercice.

Remonté de genou

Toujours à l’aide de notre banc, positionnez une jambe sur le banc avec un angle à 90°. Montez avec la seconde jambe sur le banc et remontez cette même jambe vers le ciel pour former à nouveau un angle à 90°. L’exercice revient à monter des marches d’escalier, mais à chaque fois en remontant la jambe opposé vers le haut.

Ici, recrutement musculaire des jambes dans la phase 1, et augmentation du cardio dans la phase 2

Superman

Allongez vous face au banc, les mains sous le banc pour mieux pour tenir. L’exercice consiste à contracter le fessier et relever légèrement vos jambes arrières. Vos jambes doivent avoir un écart l’une de l’autre pour former un V.

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