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Apprendre à lire et comprendre une étiquette alimentaire

La compréhension des étiquettes des aliments qui remplissent nos placards est un élément important pour vous aider à faire des choix plus sains. Vous trouverez dans cet article quelques conseils pour tirer le meilleur des informations nutritives.

Si vous êtes pratiquant de fitness / musculation, vous savez que faire attention à la nutrition est un élément important. Par conséquent vous savez déjà qu’il est bon de consommer des protéines en grande quantité pour développer votre masse musculaire. En revanche il n’est pas conseillé de manger beaucoup de glucides et lipides. Ou du moins il faut quantifier ce que vous manger par jour et principalement des aliments dit “sain”.

On retrouve de nombreux article qui liste des ingrédients clés à ajouter à votre diet. En revanche lorsque vous faite vos courses, vous devez être autonome et savoir si un aliment est bon pour vous ou non. Du moins si vous avez envie de vous permettre un petit écart, il est bien de comprendre l’étiquette du produit.

1 – La valeur nutritionnelle

Première information, située au sommet de l’étiquette, elle indique la taille d’une portion ainsi que le nombre total de portions initialement contenues dans l’emballage.

2 – L’apport calorique total par portion

Attention au nombre de calorie par portion, c’est mathématique, si vous doublez les portions que vous mangez, vous ingérez aussi le double des calories et des nutriments.

La section suivante de l’étiquette indique la quantité de nutriments spécifiques contenue dans le produit.

3 – Attention, limitez impérativement ces nutriments

Basé sur un régime de 2000 kcal, il ne faut pas plus de 11 à 13 grammes de graisses saturées, le moins de lipide possible et pas plus de 1500 mg de Sodium.

4 – Les nutriments bénéfiques

Protéines, glucides, vitamines, calcium, fer, fibres alimentaires et tous autres nutriments dont vous avez besoin chaque jour, assurez-vous d’en consommer suffisamment.

5 – L’apport journalier

Il s’agit de l’Apport Journalier Recommandé (AJR), cette valeur vous indique le pourcentage d’AJR de chaque élément nutritif contenu dans une portion. Si vous souhaitez limiter votre consommation d’un certain type de nutriment, comme la graisse ou le sodium par exemple, préférez un aliment avec un AJR inférieur à 5%.

Si au contraire, vous souhaitez “booster” votre consommation, comme pour les fibres alimentaires ou les vitamines, privilégiez des aliments ayant un pourcentage d’AJR supérieur à 20.

Rappelez-vous que ces étiquettes sont calculées sur base d’un régime d’apport calorique de 2000kcal quotidien. Il est impératif de déterminer son apport calorique pour les interpréter avec le plus de pertinence possible.

Méfiance au sujet de certains aliments qui indiquent 0 gr de lipide mais qui contiennent dans leur composition des huiles végétales ou partiellement hydrogénée. En effet, cela signifie que l’aliment contient moins de 0.5 gramme de lipide par portion.

Comparons les étiquettes de 2 paquets de céréales

Maintenant que vous avez compris le principe, prenons un cas concret. Il vrai que le matin nous avons souvent l’habitude de consommer des céréales dans du lait. Rapide et bon en bouche, les céréales peuvent vous apporter des bons nutriments comme des mauvais. Il existe pourtant une marque nommé Special K dont le but est de conserver une ligne fine et pourtant vous allez vite comprendre qu’on peut faire mieux !

Comparons les éléments principaux pour 100 g :

  • Ici les kcal sont similaire (environ 380 kcal)
  • On remarque d’entré un bon point pour le produit de gauche car il contient 32 g de protéine contre 19g, soit environ 40% de plus.
  • Les glucides sont peu élevé sur le premier article 40 g dont 15g de sucre, contre 73 g de glucide pour 12 g de sucre. Quand on sait que les glucides apportent beaucoup de kcal il vaut mieux les réduire !
  • Pour les graisses, il y a certes 10 g de graisse sur le premier produit mais qui ne sont quasiment que des graisses de type insaturés. Les graisses insaturés correspondent au bonnes graisses donc pas d’alerte à ce niveau
  • Pour finir on note 10 g de fibres contre seulement 1.7g. Les fibres augmente l’effet de satiété ce qui est un bon point pour nous !

Au final, on note de nombreux avantages pour le premier produit. Il contient plus de protéine, des bonnes graisses, des fibres, moins de sel, moins de glucide. Le seul point négatif pourrait être la quantité de sucre légèrement plus élevé, mais seulement 3g.

Vous l’aurez compris, si vous devez consommer des mueslis au petit déjeuner, je vous recommande donc ce produit : Mueslie protéiné de chez Favrichon

 

A partir d’aujourd’hui vous n’avez plus d’excuse pour consommer des aliments avec beaucoup de glucides, peu de protéine et dont les kcal sont élevé. Avant même d’acheter un produit, ne vous fiez pas au packaging / marketing qui est parfois bien trompeur, mais prenez le temps de lire l’étiquette et de comparer les produits.

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