3 menus de sèche en musculation

La sèche est une étape qui permettra d’enlever le surplus de gras sur votre corps pour ne laisser visible que les muscles que vous avez accumulé durant ces derniers mois lors de vos séances de fitness. Elle peut être associée à un régime, mais en musculation nous utilisons plutôt le mot “sèche” que régime. La différence entre la sèche et le régime repose principalement sur les calories. Lors d’un régime, vous diminuez vos calories sans vous soucier de vos macronutriments. Alors que lors d’une sèche, on baisse les calories mais on équilibre les macros ! Au final on souhaite éliminer la graisse et conserver la masse musculaire. Le poids n’est pas important.

Que vous ayez à perdre 5 kg ou 10 kg, vous pouvez réaliser une sèche / perte de poids pour arriver à vos objectifs, par exemple, pour avoir vos abdominaux visibles. La « diet sèche » n’est rien de compliqué en soit, il s’agit seulement d’un régime hypocalorique. Vous vous souvenez de la balance énergétique ? Vous allez apporter à votre corps moins d’énergie que ce dont il a besoin. Par conséquent pour continuer il va être obligé de puiser son énergie à quelque part : Les graisses. Vous débutez donc la perte de poids.

En revanche, il ne faut pas simplement diminuer vos kcals sans vous soucier des macro nutriments : Lipides / protéines / glucides. Il faut les équilibrer de manière intelligente pour faire baisser votre gras sans trop impacter sur vos muscles. Oui car le corps peut aller puiser l’énergie dont il manque dans vos graisses mais également dans vos muscles !

Les 3 étapes de la sèche en musculation

Je vous recommande de faire votre sèche en plusieurs étape. Il ne faut en aucun cas baisser vos kcals du jour au lendemain et rester continuellement à ce niveau. Vous allez bloquer votre métabolisme. Suivez un de ces 3 menus pour développer votre masse musculaire et perdre de la graisse.

La première étape consiste à baisser dans un premier temps de -10% l’ensemble de vos repas de sèche puis de patienter 2 semaines. Selon les résultats, baissez à nouveau de 5% chaque semaine.

La seconde étape va jouer sur les macro nutriments. Vous allez conserver le même niveau de kcal quotidien en revanche vous allez augmenter votre niveau de protéine journalier et baisser le niveau de glucide.

Enfin pour finir et donner un dernier coup de boost, il va falloir alterner les jours hauts en glucides et les jours bas en glucide. Lors de votre entrainement, baisser encore un peu les glucides et les jours de repos vous pouvez les remonter à nouveau. Cela va demander à votre corps d’aller puiser encore plus dans ses réserves les jours d’entrainement.

Le cardio en sèche ?

Beaucoup de personne pensent que le cardio est la solution durant la sèche. Prenons un exemple : Vous devez consommer 2000 kcal par jour. Pour débuter la sèche vous allez donc réduire à 1800 kcal pour cela vous avez 2 options : Soit manger moins, soit vous dépenser plus en faisant plus de sport ou musculation

Libre à vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Ceci étant dit quand vous allez réduire une fois de plus et tomber à 1500 kcal, vous allez vous sentir de plus en plus fatigué, et le fait de faire du cardio va encore plus vous affaiblir (et probablement vous faire perdre de la masse musculaire et du muscle). Il n’y a pas de meilleure solution, chaque personne choisis de baisser son apport avec la solution de son choix. Que ce soit par du cardio ou en diminuant la quantité de glucide consommé par jour ou un mix des 2. Le but étant de créer ce fameux déficit calorique.

Menu sèche femme a 1700 kcal avec complément alimentaire

Petit déjeuner :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 45 grammes de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 25 grammes de protéine en poudre type whey
  • 5 grammes d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 35 grammes de fruit sec

Repas 1 :

  • 120 grammes de filet de poulet
  • 300 grammes de légume crus ou de crudités
  • 20 grammes de pain de seigle
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 25 grammes de protéine whey
  • 20 grammes de miel
  • 100 grammes de Fromage Blanc
  • 5 grammes de noix / amandes

Repas 2 :

  • 120 grammes de viande rouge ou poisson gras
  • 60 grammes de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 200 grammes de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

menu sèche femme 1700 calories

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Menu sèche femme a 1500 kcal avec complément alimentaire

Petit dej :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 30 gr de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 25 gr de protéine en poudre type whey
  • 5 gr d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 35 gr d’abricot sec

Repas 1 :

  • 120 gr de filet de poulet
  • 200 gr de légumes crus ou de crudités
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 25 gr de protéine whey
  • 20 gr de miel
  • 100 gr de Fromage Blanc
  • 5g de noix / amandes

Repas 2 :

  • 100 gr de viande rouge ou poisson gras
  • 45 gr de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 200 gr de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

plan alimentaire sèche femme 1500 calories

Menu sèche femme a 1300 kcal avec complément alimentaire

Petit déjeuner :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 30 gr de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 20 gr de protéine en poudre type whey
  • 5 gr d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 25 gr de figues sèches

Repas 1 :

  • 80 gr de filet de poulet
  • 60 gr de patate douce
  • 100 gr de légume crus ou de crudités
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 20 gr de protéine whey
  • 1 pomme
  • 5g de noix / amandes

Repas 2 :

  • 80 gr de viande rouge ou poisson gras
  • 45 gr de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 100 gr de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

menu seche femme 1300 calories

Vous pouvez compléter votre alimentation en utilisant des compléments alimentaires en plus de ces différents menus. Cela vous permettra d’avoir un fort apport en protéines et donc conserver votre masse musculaire (muscle) tout au long de la sèche.

Enfin, avoir une bonne nutrition est l’élément clé pour moi. Donc choisir ces aliments en fonction des macros est primordiale. Mais en parallèle, n’oubliez pas que les exercices (et le sport en général) vous permettront d’aller encore plus vite.

Vous n’êtes pas obligé de manger les mêmes aliments chaque semaine. Ceci n’est qu’un exemple à vous de varier les protéines, lipides (graisses), glucides en changer les aliments : Plus ou moins de fruits, plus ou moins de protéines etc…

Comment adapter votre sèche en fonction des résultats ?

Si vous ne perdez pas de poids après quelques semaines de sèche, que devez vous faire ? Il faudra vérifier votre apport calorique et plus particulièrement votre ratio en macronutriments (protéines, lipides, glucides) afin de vérifier que vous mangez dans les bonnes quantités.

Solution 1 : Vous pouvez rester avec la même quantité de calories par jour tout en augmentant les protéines et en diminuant les glucides.

Solution 2 : Vous pouvez baisser légèrement la quantité de calories que vous consommez et conserver les même ratios pour vos macronutriments.

Solution 3 : Vous pouvez augmenter le sport que vous faite (cardio, musculation) afin d’augmenter votre dépense énergétique. Cela signifie que vous allez augmenter votre métabolisme de base. Changer de type d’entrainement, comme le HIIT qui va bruler plus gras.

Solution 4 : Utiliser un complément alimentaire comme un bruleur de graisse. Ne croyez pas que c’est la solution ultime, c’est simplement un coup de pousse pour favoriser la perte de poids (et principalement de gras).

Dans toute les solutions, il faut y aller doucement à savoir : Ne pas diminuer les calories par jour de plus de 10%, ne pas passer d’un ratio en glucides de 40% a 15%