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3 menus de sèche en musculation

La sèche est une étape qui permettra d’enlever le surplus de gras sur votre corps pour ne laisser visible que les muscles que vous avez accumulé durant ces derniers mois lors de vos séances de fitness.

Que vous ayez à perdre 5 kg ou 10 kg, vous pouvez réaliser une sèche / perte de poids pour arriver à vos objectifs, par exemple, avoir vos abdominaux visibles. La « diet sèche » n’est rien de compliqué en soit, il s’agit seulement d’un régime hypocalorique. Vous vous souvenez de la balance énergétique ? Vous allez apporter à votre corps moins d’énergie que ce dont il a besoin. Par conséquent pour continuer il va être obligé de puiser son énergie à quelque part : Les graisses. Vous débutez donc la perte de poids.

En revanche, il ne faut pas simplement diminuer vos kcals sans vous soucier des macro nutriments : Lipides / protéines / glucides. Il faut les équilibrer de manière intelligente pour faire baisser votre gras sans trop impacter sur vos muscles. Oui car le corps peut aller puiser l’énergie dont il manque dans vos graisses mais également dans vos muscles !

Les 3 étapes de la sèche en musculation

Je vous recommande de faire votre sèche en plusieurs étape. Il ne faut en aucun cas baisser vos kcals du jour au lendemain et rester continuellement à ce niveau. Vous allez bloquer votre métabolisme.

La première étape consiste à baisser dans un premier temps de -10% l’ensemble de vos repas de sèche puis de patienter 2 semaines. Selon les résultats, baissez à nouveau de 5% chaque semaine.

La seconde étape va jouer sur les macro nutriments. Vous allez conserver le même niveau de kcal quotidien en revanche vous allez augmenter votre niveau de protéine journalier et baisser le niveau de glucide.

Enfin pour finir et donner un dernier coup de boost, il va falloir alterner les jours hauts en glucides et les jours bas en glucide. Lors de votre entrainement, baisser encore un peu les glucides et les jours de repos vous pouvez les remonter à nouveau. Cela va demander à votre corps d’aller puiser encore plus dans ses réserves les jours d’entrainement.

Le cardio en sèche ?

Beaucoup de personne pensent que le cardio est la solution durant la sèche. Prenons un exemple : Vous devez consommer 2000 kcal par jour. Pour débuter la sèche vous allez donc réduire à 1800 kcal pour cela vous avez 2 options : Soit manger moins, soit vous dépenser plus.

Libre à vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Ceci étant dit quand vous allez réduire une fois de plus et tomber à 1500 kcal, vous allez vous sentir de plus en plus fatigué, et le fait de faire du cardio va encore plus vous affaiblir.
Il n’y a pas de meilleure solution, chaque personne choisis de baisser son apport avec la solution de qu’il préfère. Que ce soit par du cardio ou en diminuant la quantité de glucide consommé par jour ou un mix des 2. Le but étant de créer ce fameux déficit calorique.

Menu sèche femme a 1700 kcal avec complément alimentaire

Petit déjeuner :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 45 g de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 25 g de protéine en poudre type whey
  • 5 g d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 35g de fruit sec

Repas 1 :

  • 120 g de filet de poulet
  • 300g de légume crus ou de crudités
  • 20g de pain de seigle
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 25 g de protéine whey
  • 20g de miel
  • 100 g de Fromage Blanc
  • 5g de noix / amandes

Repas 2 :

  • 120 g de viande rouge ou poisson gras
  • 60g de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 200g de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

Menu sèche femme a 1500 kcal avec complément alimentaire

Petit dej :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 30 g de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 25 g de protéine en poudre type whey
  • 5 g d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 35g d’abricot sec

Repas 1 :

  • 120 g de filet de poulet
  • 200 g de légumes crus ou de crudités
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 25 g de protéine whey
  • 20 g de miel
  • 100 g de Fromage Blanc
  • 5g de noix / amandes

Repas 2 :

  • 100 g de viande rouge ou poisson gras
  • 45g de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 200g de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

Menu sèche femme a 1300 kcal avec complément alimentaire

Petit déjeuner :

  • 1 œuf
  • 2 tranches de blanc de dinde
  • 30 g de pain de mie complet
  • 1 banane

Collation 1 :

  • 20 g de protéine en poudre type whey
  • 5 g d’oléagineux (amande, noix de cajou)
  • 25 g de figues sèches

Repas 1 :

  • 80 g de filet de poulet
  • 60 g de patate douce
  • 100 g de légume crus ou de crudités
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Collation 2 (1 h avant le training)

  • 20 g de protéine whey
  • 1 pomme
  • 5g de noix / amandes

Repas 2 :

  • 80 g de viande rouge ou poisson gras
  • 45g de riz blanc / quinoa / boulgour / patate douce
  • 100 g de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d’huile de colza

 

8 Commentaires

  1. Bonjour,

    Il est cool votre article! Je cherche désespérément un programme de seche sans gluten, sans lactose et sans viande (poisson et oeufs acceptés lol) et par dessus le marché je suis prof de Fitness donc je suis a 25h de sport par semaine. Ce rythme est récent et je gère mal mon alimentation lol. MayDay please?

  2. Bonjour Régis!
    Si mon training est à 6:30 am comment je
    planifie mon petit déjeuner ainsi que mes collations
    (Avant et post training??)
    Merciiii!!!!!
    Mia

    • Bonjour Mia, il faut déjeuner au moins 1H avant quelques chose de rapide à digerer. Tu peux manger un petit dej complet juste apres ton training

      • Bonjour Regis, même question que Mia. J’ai bien lu ta réponse mais du coup on mange quoi 1h avant ? Tu as un exemple ?
        Sinon, moi je ne peux pas manger d’œufs ni fromage blanc, par quoi puis-je remplacer ? Yaourt soja ?
        Merci beaucoup !

        • Hello, ca peut être tout simplement un porridge : Flocons avoine, lait d’amande, fruit sec, noix, et framboise 🙂
          Parfait le soja ou du tofu

  3. Bonjour Régis,
    Petite question concernant les féculents le soir (la question existentielle)!
    J’ai pris pour habitude de ne quasiment plus en manger, car je me sens gonflée au réveil (même avec le quinoa, boulgour, etc); mais j’en vois de plus en plus dans tous les programmes…
    Penses-tu que cela puisse me freiner dans ma perte de poids de ne plus en consommer le soir? En a-t’on vraiment besoin? Je vois cela comme de l’énergie stockée avant d’aller dormir mais c’est peut-être une légende urbaine :))
    Un grand merci d’avance & merci pour tes supers articles!

    • Hello, disons que cela dépend de ton entrainement. Je suis favorable à consommer des glucides le soir (a condition de pas dépasser ton apport en kcal journalier) si tu t’es entrainé en fin de journée (par exemple 17h ou 18h ou 19h). En revanche si tu t’entraines le matin, ou début d’aprem, alors je te recommande de manger tes glucides le midi et les baisser le soir (pas proche de zero, pas les glucides ne feront pas 50% de ton repas).
      Merci a toi également 🙂

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