Programme de musculation : Prise de masse

Vous êtes dans la catégorie des intermédiaires ou des avancés en musculation ? Votre objectif est de prendre de la masse / muscle rapidement ? Bienvenu dans mon programme de musculation prise de masse.

Ce programme d’entrainement avec des charges libres est un programme que je vous recommande de réaliser si vous souhaitez prendre de la masse le plus rapidement possible.

Ce programme est conçu pour donner des résultats aux femmes ET aux hommes afin de vous faire gagner en masse ou tout simplement vous tonifier musculairement.

Si vous avez déjà appliqué mon programme de musculation pour débutant, c’est la suite logique de votre entrainement.

Regardons cela en détail

Nombre d’entrainement par semaine

Ce programme de prise de masse / muscle consiste à réaliser un programme haut du corps / bas du corps qui est souvent recommandé par les coachs sportifs

L’avantage d’un programme de musculation haut du corps / bas du corps est qu’il permet d’entrainer chaque groupe musculaire tous les 3 à 5 jours, en fonction de la variation (on voit ça de suite ensemble)

Et comme déjà détaillé dans le guide, vous allez donc solliciter chaque partie du corps environ 2 fois par semaine ce qui scientifiquement parlant, va vous apporter les meilleurs gains musculaire.

Détaillons maintenant les programmes

Programme musculation : Haut du corps / bas du corps sur 4 jours

Lundi Haut du corps – Entrainement A
Mardi Bas du corps – Entrainement A
Mercredi Repos
Jeudi Haut du corps – Entrainement B
Vendredi Bas du corps – Entrainement B
Samedi Repos
Dimanche Repos

Dans cette version, chaque groupe musculaire sera sollicité tous les 3 à 4 jours ce qui est exactement dans le range de fréquence idéal pour développer votre masse musculaire.

Ce programme d’entrainement conviendra à la plupart d’entre vous qui souhaitaient ne pas vous entrainer le WE et donc conserver 2 jours de repos. Peu importe que les 2 jours de repos correspondent au WE ou non, du moment que vous conserver 2 jours d’entrainements, un jour de repos puis 2 jours d’entrainements et 2 jours de repos.

Programme musculation : Haut du corps / bas du corps sur 3 jours

Semaine 1
Lundi Haut du corps – Entrainement A
Mardi Repos
Mercredi Bas du corps – Entrainement A
Jeudi Repos
Vendredi Haut du corps – Entrainement B
Samedi Repos
Dimanche Repos
Semaine 2
Lundi Bas du corps – Entrainement B
Mardi Repos
Mercredi Haut du corps – Entrainement A
Jeudi Repos
Vendredi Bas du corps – Entrainement A
Samedi Repos
Dimanche Repos

Dans ce programme d’entrainement sur 3 jours par semaine, vous allez mettre à épreuve chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours. Bien que ce soit légèrement en dessous du programme juste au dessus, cette fréquence d’entrainement reste idéal pour développer votre masse musculaire.

Encore une fois ici, si vous souhaitez vous entrainer le WE et déplacer les jours de repos dans la semaine vous pouvez. Le plus important est de conserver un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos si vous souhaitez partir sur 3 entrainements par semaine. Par exemple ne surtout pas faire, entrainement 3 jours de suite puis 4 jours de repos. Les résultats ne seraient pas les mêmes.

Vous avez bien compris que ce programme d’entrainement de type split : Haut du corps / bas du corps sera découpé en 2 entrainements complétement différent.

Les entrainements haut du corps vont faire travailler : Pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps alors que les entrainements bas du corps : Quadriceps, ischios, mollet et abdos

Vous allez alors faire ces 2 entrainements 2 fois (ou presque pour la version 3 jours par semaine) par semaine.

Voyons en détail ces programmes

Programme prise de masse : Haut du corps version A

Développé couché
(aux haltères)
3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Tirage dos 3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Développé incliné haltères 3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Tirage vertical poitrine
(prise large)
3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Élévation latérale haltères 2 séries de 10-15 réps
1 min de repos
Triceps poulie 3 séries de 10-12 réps
1 min de repos
Curl biceps haltères 2 séries de 12-15 réps
1 min de repos

Programme prise de masse : Bas du corps version A

Deadlift Roumain 3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Leg Press 3 séries de 10-12 réps
1-2 min de repos
Leg Curls 3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Extension mollets
(debout avec haltères dans les mains)
4 séries de 8-10 réps
1-2 min de repo
Abdos
(exercice de votre choix)
X séries de 8-15 réps
1 min de repos

Programme prise de masse : Haut du corps version B

Tractions
(se faire aider si besoin)
3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Développé militaire
(à la barre)
3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Tirage horizontal poulie 3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Développé couché
(aux haltères)
3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Écarté vis à vis
(aux haltères)
2 séries de 10-15 réps
1 min de repos
Biceps curls
(barre)
3 séries de 10-12 réps
1 min de repos
Extension triceps
(barre)
2 séries de 12-15 réps
1 min de repos

Programme prise de masse : Bas du corps version B

Squats 3 séries de 6-8 réps
2-3 min de repos
Split Squats 3 séries de 10-12 réps
1-2 min de repos
Leg Curls
(machine allongé sur le ventre)
3 séries de 8-10 réps
1-2 min de repos
Extension mollets
(machine assis)
4 séries de 8-10 réps
1-2 min de repo
Abdos
(exercice de votre choix)
X séries de 8-15 réps
1 min de repos

Comme vous pouvez le voir avec ces entrainements, chaque programme contient des exercices polyarticulaires avec une faible dose d’exercice d’isolation

Il y a également une bonne balance entre les exercices pour solicitier des muscles agoniste / antagoniste et enfin l’intensité diminue tout au long de l’entrainement car la fatigue va se faire ressentir de plus en plus apres chaque exercice.

Vous pouvez noter que l’intensité / nombre de répétition et le volume d’entrainement correspond parfaitement aux ranges que j’ai donné afin de créer un developpement musculaire le plus rapidement et efficacement possible.

Ce que je veux vous faire comprendre, c’est que tous les facteurs dont j’ai parlé tout au long de ce guide sont présent pour vos donner les meilleurs résultats possible.

Mes recommandations pour réussir votre entrainement

Maintenant que vous avez les exercices / entrainements, voyons en détails les dernières questions que vous pouvez vous poser.

Mes conseils pour le programme de musculation prise de masse

  • Pour chaque exercice, vous devez utiliser la même charge de travail. Ce qui signifie que si vous devez faire 3 séries de développé couché, vous devez pouvoir réaliser la première série à 70 kg, la deuxième série à 70 kg et la troisième à 70 kg.
    Une mauvaise mise en pratique serait de réussir à faire : 70 kg, 65 kg, 60 kg
    Une fois que vous êtes donc dans la situation une (70 kg, 70 kg, 70 kg), vous pourrez alors augmenter légèrement la charge et passer par exemple a 75 kg, des lors que vous arrivez à nouveau à réaliser 3 séries avec la même charge, vous pouvez augmenter à nouveau et ainsi de suite (je détail ce procédé juste un peu plus bas)
  • Les entrainements n’incluent pas l’échauffement. Avant de commencer votre première série de développé couché, il faut bien entendu vous échauffer les articulations et faire série barre à vide puis avec une charge intermédiaire etc…
  • Il ne faut pas changer l’ordre des exercices. Vous devez donc effectuer les exercices (série et rep inclus) dans cet ordre.
  • Vous devez réaliser TOUS les exercices listés dans l’entrainement. Si votre salle d’entrainement ne dispose pas d’une machine, ou que vous vous ne pouvez pas réaliser un exercice à cause de blessure, il faudra le remplacer par un exercice similaire / de substitution.
  • Cette fréquence d’entrainement, split, choix des exercices, des séries, répétitions, temps de repos, volume d’entrainement… Tout a été choisi pour une raison bien précise afin de vous garantir des résultats ! NE CHANGEZ RIEN !

Conseils pour l’entrainement haut du corps – Version A

  • L’entrainement débutera avec un développé couché aux haltères. Je vous conseil de vous faire aider par un partenaire d’entrainement afin qu’il vous guide et vous aide.
  • Le suivant est un exercice de tirage dos, on pense de suite à un tirage dos horizontal. Vous pouvez pratiquez n’importe quel exercice équivalent pour ce tirage dos, à partir du moment ou vous vous sentez à l’aise et avez une bonne pratique de ce dernier.
  • Pour le poussage incliné, je vous recommande de réaliser un développé incliné aux haltères. Vous pouvez aussi choisir de le faire avec une barre fixe. En alternative vous pouvez également le faire sur une machine guidée.
  • Pour les élévations latérales, mon choix se porte sur l’utilisation des haltères. Mais encore une fois toute les variantes sont bonne : Assis, debout, un bras après l’autre, les deux, à la poulie…
  • Concernant les extensions triceps, je recommande de les faire à la poulie haute avec la poignet de votre choix : j’aime bien la corde, ou la barre en V par exemple
  • Enfin biceps curls, vous pouvez faire l’exercice de votre choix : Assis, debout, curl pupitre…

Conseils pour l’entrainement bas du corps – Version A

  • Cet entrainement commence avec un deadlift roumain. Je vous conseil juste d’utiliser un grip pronation, et non un grip mixé (une main par dessus, une main par dessous)
  • Pour le leg press, vous pouvez le faire avec les deux jambes simultanés ou une jambe après l’autre
  • Pour le leg curl, des salles comportent souvent différentes machines : Assis, debout, allongé, prenez l’option que vous préférez
  • Concernant les extensions de mollets, vous pouvez les faire debout avec une charge dans les mains ou également avec la machine à extension mollet ou encore leg press si votre salle ne dispose pas de machine
  • Enfin les abdos, faite l’exercice de votre choix. Mais pas trop ! J’aime bien les exercices standard comme : planche, crunch, remonté de jambe etc…

Conseils pour l’entrainement haut du corps – Version B

  • Cet entrainement commence par des tractions. Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez vous aider soit avec un élastique, sinon changez d’exercice et remplacez le par un tirage verticale prise large. Pas de tirage derrière la nuque mais toujours devant. La prise se fera en pronation. Dans le cas contraire, si vous êtes déjà capable de réaliser des tractions et que la série se fait facilement, n’hésitez pas à ajouter une charge avec une ceinture.
  • Pour le développé militaire, je vous recommande de le faire assis avec une barre (barre vient sur les pecs et non la nuque). Vous pouvez aussi le faire avec des haltères pour varier.
  • Pour le tirage horizontal, une barre standard conviendra parfaitement avec un grip pas trop écarté mais largueur des épaules
  • L’exercice suivant est un développé couché haltères. Pas de conseil à vous donner là dessus.
  • Pour les écartés vis à vis, vous pouvez les réaliser sur un banc incliné à 45° ce qui vous permettra de désengager le reste du corps afin de ne ressentir que les épaules. Également à la poulie, cela est très bien.
  • Ensuite les biceps, je vous conseil d’utiliser une barre EZ, beaucoup moins de tension sur les poignets / coudes. Toutes les variantes sont autorisés sinon.
  • Enfin les triceps, je vous conseil de faire une barre au front (également avec une barre EZ). En alternative, vous pouvez prendre des haltères. Bien entendu les autres exercices d’isolation de triceps peuvent être réalisé ici.

Conseils pour l’entrainement bas du corps – Version B

  • On attaque ici avec des squats, dans une cage à squat ou une barre classique avec la barre sur les épaules. N’oubliez pas de vous faire assurer par quelqu’un (ou cage)
  • Pour le split squat, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Si vous débuter avec les split squat, je vous conseil d’utiliser des haltères. La barre a tendance à vous déséquilibrer.
  • Pour le leg curl, je vous recommande juste d’utiliser une machine différente que celle que vous avez utilisez lors de l’entrainement A. Si vous avez fait les 2 jambes, alors faire une jambe après l’autre ou vice versa. Si vous aviez une machine assis, alors passer sur de l’incliné ou allongé etc…
  • Extension de mollet, rien de plus à ajouter ici
  • Enfin, les abdos, comme la première fois… pas trop d’abdos, et des exercices fondamentaux

La méthode pour progresser

Avec n’importe quel entrainement de musculation bien établi, le plus important est votre progression.

Pour chaque exercice que j’ai décrit, vous avez remarqué que j’ai donné un “range” de répétition : 6-8 ou 8-10 etc…

Ce que cela signifie, c’est que lorsque vous serez capable de réaliser avec la même charge le nombre de répétition alors vous augmenterez la charge.

Tant que vous n’êtes pas capable de conserver la même charge durant le nombre de répétition indiqué alors vous pouvez continuer à conserver cette même charge.

Également il ne faut pas négliger l’exécution des mouvements, le but n’est pas de réussir pour réussir et augmenter par tous les moyens.

Un exemple de progression mis en application

Prenons un exemple ce qui sera beaucoup plus parlant !

Lors de votre entrainement vous devez faire du développé couché, je vous recommande de faire 3 séries de 6-8 réps.

Si par exemple vous faite 70 kg au développé couché

  • Série 1 – 70 kg 8 reps
  • Série 2 – 70 kg 7 reps
  • Série 3 – 70 kg 6 reps

Dans cette exemple, la charge reste identique (parfait) et vous êtes toujours dans le range “6-8” répétitions, alors c’est bon, vous pouvez augmenter la charge.

L’entrainement suivant vous allez faire

  • Série 1 – 75 kg 7 reps
  • Série 2 – 75 kg 6 reps
  • Série 3 – 75 kg 5 reps

Dans ce cas de figure, vous n’êtes pas dans le range “6-8” à cause de la dernière série, alors la prochaine fois vous pouvez conserver la même charge. On est bien ici sur la méthode de la charge progressive.

A chaque fois que vous allez augmenter la charge, il est tout à fait normal que le nombre de répétition va diminuer, mais avec le temps il va augmenter doucement et vous pourrez alors également augmenter la charge.

Il ne faut en aucun cas prendre cette diminution comme un échec, c’est bien un progres (augmentation de la charge) et vous soumettez votre corps à des contraintes plus complexe. Par conséquent… il va développer sa force / masse pour s’adapter à cette nouveauté

En résumé, à chaque fois que votre première série se trouve dans le range maximum (ici 8) et que les séries suivantes sont légèrement inférieur (ici 7 ou 6 reps) vous pouvez augmenter la charge.

Vous devez contrôler votre diet

Même si votre entrainement est PARFAIT, si vous ne contrôlez pas votre diet, vous n’aurez pas de résultat. Beaucoup de pratiquant cherchent à tout prix, un programme d’entrainement adapté à leur morphologie sans se soucier de la nutrition… Grosse erreur !

Vous DEVEZ manger en conséquence pour avoir des résultats.  Je ne vais pas aborder en détail la nutrition dans cet article.

J’explique déjà les fondamentaux dans cet article : Calculer son apport en kcal journalier

Les questions fréquentes

Voici quelques éléments complémentaires pour mon programme Programme de musculation : Prise de masse

Que faire si l’entrainement est trop compliqué pour moi qui débute en musculation ?

Vous avez 3 options (voir 4)

  1. Vous pouvez réduire la fréquence (le meilleur choix). Si vous vous entrainez 4 fois par semaine, passez sur 3 fois par semaine. Le fait de vous reposer devrait vous aider à performer dans l’entrainement suivant. Si vous êtes déjà sur un entrainement de 3 fois par semaine regardez le point suivant
  2. Vous pouvez réduire le volume. Changez les exercices ou je demande 3 séries de 8-10 en 2 séries de 10. Si c’est toujours pas évident pour vous, regardez le point suivant
  3. Vous pouvez enlever les exercices d’isolations. Par exemple élévation latérale, biceps, triceps, mollets…
  4. Vous pouvez mixer les 3 premières solutions

Et après ?

Bien bien… vous avez tout le savoir pour mettre en application cet entrainement de musculation. N’oubliez pas que le plus important n’est pas le savoir mais plutôt la mise en application de ce dernier ! Alors, des demain commencer cet entrainement et vous aurez des résultats bien plus rapidement que vous ne le pensez !

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