Entrainer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine

Pour moi la fréquence d’entrainement peut être divisée en 3 catégories :

Premièrement, une fréquence basse qui consiste à entrainer chaque groupe musculaire seulement 1 fois par semaine.
A l’extrémité on retrouve une fréquence d’entrainement élevé avec 3 fois par semaine

Il nous reste donc à étudier la méthode intermédiaire qui consiste à entrainement chacun de vos groupes musculaire 2 fois par semaine.

Exemple N° 1
​Lundi : Haut du corps
​Mardi : Bas du corps
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Haut du corps
​Vendredi : Bas du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Voici un exemple type d’un entrainement haut du corps / bas du corps sur 4 jours. Comme vous pouvez le remarquer avec un entrainement de ce type vous aller entrainer 2 fois par semaine chaque partie (muscle) de votre corps.

Du coup chaque groupe musculaire va être sollicité tous les 3 ou 4 jours ce qui correspond à une fréquence modérée.

Comparait aux 2 articles précédents : 1 fois par semaine et 3 fois par semaine. Dans le premier cas vous aviez un repos de 7 jours après un entrainement, et dans le 2nd cas, le repos était de 2 ou 3 jours.

Entrainer chaque groupe musculaire environ 2 fois par semaine

Je vous ai montré ci dessus un exemple d’entrainement ou vous allez solliciter chaque groupe musculaire exactement 2 fois par semaine.

Voici une alternative de type d’entrainement, ou vous allez rester dans l’intermédiaire c’est à dire : Une fréquence plus élevé qu’une fois par semaine mais moins élevé que 3 fois par semaine (sans pour autant être exactement 2 fois par semaine)

Bref, vous avez compris l’idée, voici des entrainements

Exemple N°2 – Semaine 1
​Lundi : Haut du corps
​Mardi : Repos
​Mercredi : Bas du corps
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Haut du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos
Exemple N°2 – Semaine 2
​Lundi : Bas du corps
​Mardi : Repos
​Mercredi : Haut du corps
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Bas du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos
Exemple N°3 – Semaine 1
​Lundi : Pecs, épaules, triceps
​Mardi : Dos, biceps
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Jambes et abdos
​Vendredi : Repos
​Samedi : Pecs, épaules, triceps
​Dimanche : Dos, biceps
Exemple N°3 – Semaine 2
​Lundi : Repos
​Mardi : Jambes et abdos
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Pecs, épaules, triceps
​Vendredi : Dos, biceps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Jambes et abdos

Vous avez donc ici 3 exemples d’entrainements au total.

L’exemple N°2 représente une alternative classique à l’entrainement N°1 haut du corps / bas du corps.

L’exemple N°3 est une alternative à un entrainement de type Push / Pull / Leg sur 5 jours.

Dans les 2 nouveaux entrainement, chaque groupe musculaire sera sollicité tous les 4 ou 5 jours.

Effectivement ce n’est pas exactement 2 fois par semaine, comme dans le premier exemple ou vous aviez un repos de 3 à 4 jours.

En conclusion, une fréquence modérée va solliciter chaque groupe musculaire 2 fois par semaine (ou environ 2 fois) et vous aurez un repos variant de 3 à 5 jours. En dessous d’un repos de 3 jours, je parlerai d’une fréquence élevé, et au dessus de 5 jours, une fréquence lente.

Fréquence modérée : Solliciter 2 fois (ou environ 2 fois) par semaine chaque groupe musculaire. Vous allez avoir 3 à 5 jours de repos pour chaque groupe musculaire.
Fréquence lente : Solliciter 1 fois par semaine chaque groupe musculaire. Vous allez avoir 2 à 3 jours de repos pour chaque groupe musculaire.
Fréquence élevée : Solliciter 3 fois par semaine chaque groupe musculaire. Vous allez avoir plus de 5 jours de repos pour chaque groupe musculaire.

J’espère que c’est bien clair pour vous.

Ces entrainements sont-ils efficace ?

Nous sommes ici dans un range parfait pour stimuler votre système nerveux et musculaire juste autant qu’il le faut par semaine et ce, dans le but d’avoir une progression musculaire optimale.

Dans les entrainements ou on sollicite seulement 1 fois chaque groupe musculaire par semaine, le problème principale était d’avoir TROP de repos.

Dans les entrainements ou on sollicite 3 fois par semaine chaque groupe musculaire, l’inconvénient et d’avoir un volume d’entrainement inapproprié et par conséquent ne pas laisser assez de place au repos.

Dans cette méthode d’entrainement qui consiste à solliciter 2 fois (ou environ 2 fois) chaque groupe musculaire, ces 2 inconvénients ne sont pas présent. Nous sommes donc ici dans une méthode d’entrainement optimale.

Solliciter chaque groupe musculaire 2 fois par semaine est optimal ?

Clairement, la réponse est OUI

Si vous êtes intermédiaire ou avancé, sans se soucier de votre objectif, cette méthode d’entrainement est la plus efficace

Ce qui signifie qu’a l’exception des débutants (ou je vais leur recommander une fréquence de 3 fois par semaine) je recommande pour les autres pratiquants ce type d’entrainement.

Sur le papier, ce ne sera pas TROP, ce ne sera pas PAS ASSEZ, ce semble être parfait ? Vérifions ça ensemble.

A qui ces entrainements sont-ils destinés ?

Entrainer chaque groupe musculaire 2 fois (ou environ 2 fois comme expliqué plus haut) est parfait pour :

  • La plupart des personnes (la plupart du temps)
  • Les intermédiaires et les avancés qui veulent : Construire de muscle, augmenter leur force, se tonifier, perdre du poids, et tout ce qui vous passe par la tête dont le but est de transformer votre corps !

Il n’est donc pas surprenant de retrouver beaucoup d’entrainement qui vont solliciter vos muscles 2 fois par semaine, c’est tout simplement ce qui fonctionne le mieux pour la majeur partie d’entre nous !

Bien entendu les autres fréquences d’entrainements fonctionnent elles aussi, mais comme déjà expliqué : Nous ne sommes pas là pour dire ce qui va apporter des résultats ou non, mais ce qui va vous apporter le PLUS de résultat en un MINIMUM de temps.

A qui ces entrainements ne sont-ils pas destinés ?

Seulement les… débutants !

Est-ce qu’un programme de ce type pourrait apporter des résultats aux débutants ? Oui c’est sans doute quasi sur même. Mais pas en un minimum de temps.

Les débutants auront de meilleurs résultats avec un entrainement de type 3 fois par semaine

Et maintenant ?

Maintenant que vous connaissez la fréquence d’entrainement idéale en fonction de votre niveau, il est temps de voir ensemble les différents types d’entrainements qu’il existe.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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