Les meilleurs types d’entrainement en musculation

Sélectionner le bon programme d’entrainement en fonction de votre emploi du temps est un élément clé pour créer un programme de musculation idéal.

Beaucoup de facture peuvent entrer en jeu, mais voici les 3 principaux qu’il va falloir prendre en compte :

  • Votre programme d’entrainement doit correspondre à votre fréquence d’entrainement.
    J’ai déjà détaillé la meilleur fréquence d’entrainement en fonction de votre niveau qui vous permettra d’atteindre les résultats le plus rapidement possible. Pour rappel voici comment trouver la fréquence d’entrainement qui vous convient : Une fois par semaine, 2 fois par semaine ou 3 fois par semaine
  • Votre programme d’entrainement doit correspondre avec votre emploi du temps personnel.
    Combien de fois pouvez vous aller à la salle d’entrainement ? 3 fois par semaine, 4 fois ? Plus ? Moins ? Avez vous autant de temps durant chaque séance ou des séances doivent être plus courte ? Pouvez vous vous entrainer le WE ?
  • Votre programme d’entrainement doit être en corrélation avec vos préférences et objectifs.
    Les 2 premiers points sont les plus importants, mais également assurez vous de prendre du plaisir dans ce que vous faite, alors fixez vous un objectif atteignable.

Reste maintenant à connaitre les routines d’entrainements les plus efficaces. En fonction des paramètres du dessus, vous n’aurez plus qu’a choisir l’entrainement qui vous conviendra le plus. Facile non ? C’est parti !

Full Body sur 3 jours

​Lundi : Full Body
​Mardi : Repos
​Mercredi : Full Body
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Full Body
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Nombre d’entrainement : Il s’agit ici de 3 entrainements par semaine, tous de type full body avec au maximum 2 jours consécutifs de repos.

Fréquence d’entrainement : Vos muscles seront sollicités 3 fois par semaine, soit tous les 2 ou 3 jours. On est donc ici sur une fréquence d’entrainement élevé.

Pour qui : Les débutants, peu importe leur objectif. Les intermédiaires ou avancés avec un objectif de renforcement musculaire ou amélioration des performances.

Full Body sur 2 jours

​Lundi : Full Body
​Mardi : Repos
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Full Body
​Vendredi : Repos
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Nombre d’entrainement : Il s’agit ici de 2 entrainements par semaine, tous de type full body avec au maximum 3 jours consécutifs de repos.

Fréquence d’entrainement : Vos muscles seront sollicités 2 fois par semaine, soit tous les 3 ou 5 jours (en fonction de comment vous ajustez les séances). On est donc ici sur une fréquence d’entrainement modérée.

Pour qui : Tous les pratiquants qui ne peuvent s’entrainer que 2 fois par semaine.

Haut du corps / Bas du corps 4 fois par semaine

​Lundi : Haut du corps
​Mardi : Bas du corps
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Haut du corps
​Vendredi : Bas du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Nombre d’entrainement : 4 entrainements par semaine, 2 fois haut du corps, 2 fois bas du corps.

Fréquence d’entrainement : Vos muscles seront sollicités 2 fois par semaine, soit tous les 3 ou 4 jours ce qui correspond à une fréquence d’entrainement modérée.

Pour qui : Nombreux de pratiquant peuvent opter pour ce type de routine d’entrainement. Principalement les intermédiaires ou les avancés avec pour objectifs : Développement de la masse musculaire, tonification, augmentation de la force, amélioration des performances…

Haut du corps / Bas du corps 3 fois par semaine

Semaine 1
​Lundi : Haut du corps
​Mardi : Repos
​Mercredi : Bas du corps
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Haut du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

 

Semaine 2
​Lundi : Bas du corps
​Mardi : Repos
​Mercredi : Haut du corps
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Bas du corps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Nombre d’entrainement : Il s’agit ici d’un split haut du corps / bas du corps mais uniquement sur 3 jours. 1 jour de repos entre chaque entrainement sauf le WE.

Fréquence d’entrainement : Chaque groupe musculaire seront sollicités tous les 4 à 5 jours. On le classe donc dans les fréquences d’entrainements de type modérée.

Pour qui : Nombreux de pratiquant peuvent opter pour ce type d’entrainement. Je recommande pour les mêmes personne que la version de dessus sur 4 jours. La seul différence est qu’ici vous ne pouvez vous entrainer que 3 fois par semaine et non 4.

Push / Pull / Legs alterné

Semaine 1
​Lundi : Pecs, épaules, triceps
​Mardi : Dos, biceps
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Jambes, abdos
​Vendredi : Repos
​Samedi : Pecs, épaules, triceps
​Dimanche : Dos, biceps

 

Semaine 2
​Lundi : Repos
​Mardi : Jambes, abdos
​Mercredi : Repos
​Jeudi : Pecs, épaules, triceps
​Vendredi : Dos, biceps
​Samedi : Repos
​Dimanche : Jambes, abdos

Nombre d’entrainement : On alterne ici avec 4 ou 5 entrainements par semaine, avec seulement 1 jour de repos selon les jours. Ici vous devez être sur un emploi du temps plus flexible, car les jours vont changer d’une semaine à l’autre.

Fréquence d’entrainement : Chaque partie du corps sera sollicitée une fois tous les 5 jours. On est toujours dans une fréquence modérée.

Pour qui : Les intermédiaires et les avancés qui ont du temps dans leur emploi du temps et dont le but est de développer leur masse musculaire / tonification.

Push / Pull split

Semaine 1
​Lundi : Pecs, épaules, triceps + Quadriceps & Mollets
​Mardi : Repos
​Mercredi : Dos, biceps + Ischios & Abdos
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Pecs, épaules, triceps + Quadriceps & Mollets
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

 

Semaine 2
​Lundi : Dos, biceps + Ischios & Abdos
​Mardi : Repos
​Mercredi : Pecs, épaules, triceps + Quadriceps & Mollets
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Dos, biceps + Ischios & Abdos
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Nombre d’entrainement : Il s’agit ici d’une variante du push / pull / legs  sur 3 jours. L’entrainement jambe est découpé et intégré dans les séances haut du corps (Push / Pull). Le seul inconvénient que je note ici c’est qu’on va solliciter les jambes (une fois quadri, puis ischios) avec seulement 1 jour de repos entre les séances.

Fréquence d’entrainement : Chaque groupe musculaire seront sollicités tous les 4 à 5 jours. On le classe donc dans les fréquences d’entrainements de type modérée.

Pour qui : Intermédiaire et avancés dont le but est de prendre de la masse et se tonifier.

Mes recommandations

Pour moi, tous ces programmes sont bons ! Comme je l’ai déjà expliqué, le but du guide est de trouver le MEILLEUR programme d’entrainement pour vous.
Donc si vous voulez faire simple, choisissez une routine d’entrainement parmi les exemples ci dessus et vous aurez des résultats. Mais comme on cherche à avoir les meilleurs résultats possible avec un minimum de temps, voici les recommandations que je peux ajouter :

  • Pour les débutants (peu importe l’objectif) : La réponse est simple, le full body sur 3 jours est recommandé pour vous !
  • Pour les intermédiaires et les avancés dont le but est d’augmenter la force et/ou les performances : La routine haut du corps / bas du corps sur 3 ou 4 jours en fonction de votre emploi du temps.
  • Pour les intermédiaires et les avancés dont le but est la prise de masse, tonification : Mon choix préféré reste la routine haut du corps / bas du corps sur 3 ou 4 jours, mais vous pouvez également utiliser les routines d’entrainement de type Push / Pull / Legs.

Bien entendu il existe PLEIN de routine d’entrainement différente des exemples ci dessus et qui pourront vous apporter des résultats. Celles que je mentionne sont les plus connus et ont fait leur preuve !

Maintenant, nous avons avancé dans la construction de votre programme de musculation ! La prochaine étape consiste à savoir comment le structurer : Combien de répétition par exercice ?

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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