Entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine

Pour rappel, un programme d’entrainement avec seulement 1 groupe musculaire par semaine n’est pas le plus efficace.

A l’autre extrémité, nous avons au maximum un programme d’entrainement qui va solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine. On est ici sur une fréquence élevé, voir la plus élevé. On ne trouve pas (ou très peu) de programme avec plus haute fréquence. Voici un exemple de programme de musculation.

Exemple
​Lundi : Full Body
​Mardi : Repos
​Mercredi : Full Body
​Jeudi : Repos
​Vendredi : Full Body
​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos

Aussi simple que cela puisse paraitre, vous allez entrainer chaque partie de votre corps 3 fois par semaine. Par conséquent vos muscles seront sollicités tous les 2 ou 3 jours ce qui est beaucoup comparait à notre article précédent ou ce n’était qu’une fois par semaine.

Un programme de musculation efficace avec ce type d’entrainement

Contrairement à l’article précédent (seulement 1 groupe musculaire par semaine) ici l’enjeu sera tout le contraire à savoir : Ne pas TROP stimuler chaque groupe musculaire.

De part le fait que vous allez entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, si vous stimuler TROP chaque groupe musculaire, vous allez besoin d’un repos trop important,

Donc, vous devez réaliser un volume d’entrainement idéale pour stimuler vos muscles ce qui va permettre de développer votre masse musculaire. Attention à ne pas trop puiser dans vos ressources afin de permettre une récupération efficace pour l’entrainement suivant.

L’erreur que font la plupart des personnes avec un entrainement de ce type

Ce qui nous amène à l’erreur la plus fréquente avec ce type d’entrainement, mais vous pouvez d’avance vous en douter…

Les pratiquants pensent qu’ils peuvent s’entrainer avec le même volume d’entrainement (exercices, séries, répétitions) lors d’un programme de musculation de ce type (par exemple un Full Body).

Laissez moi vous dire que cela NE fonctionnera PAS !

Si vous prenez un programme de musculation standard que vous répété 3 fois par semaine. Le volume d’entrainement sera COMPLÉTEMENT différent.

Votre corps (système nerveux, muscles etc…) ne pourra pas récupérer aussi rapidement pour que cela fonctionne.

A partir du moment ou le volume d’entrainement est cohérent pour permettre à votre corps d’être prêt lors du prochain entraînement ce type d’entrainement est efficace, mais à condition qu’il soit bien construit !

Ces entrainements sont-ils efficace ?

Pour beaucoup de personne : Oh que OUI ! Principalement si

Vous êtes débutant en musculation (peu importe votre objectif), un programme d’entrainement de ce type est probablement LE MEILLEUR programme d’entrainement pour vous

Par débutant, je pense aux personnes qui s’entrainent depuis moins de 6 mois de manière constructive. (Lire l’article pour connaitre votre niveau).

Cet avis n’est pas seulement le mien, mais les études montrent qu’un entrainement de type Full Body (solliciter chaque muscle 3 fois par semaine) convient parfaitement aux débutants.

A qui ces entrainements sont-ils destinés ?

Vous l’aurez compris, entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine est parfait si :

  • Vous êtes débutant (peu importe votre objectif)
  • Tout le monde qui souhaite se tonifier

Ce n’est pas donc pas pour rien que le programme que dont j’ai parlé au début de l’article est souvent conseillé pour les débutants, c’est tout simplement car un programme de ce type fonctionne !

Lorsqu’on est débutant il est logique que répéter 3 fois par semaine les mêmes exercices sera beaucoup plus productif qu’1 fois par semaine.

Votre corps va s’habituer à porter des charges, vous allez apprendre la bonne exécution des mouvements et les mécanismes de reconstruction musculaire vont s’installer.

Par conséquent stimuler votre système nerveux 3 fois par semaine au lieu d’une fois sera plus productif. En revanche attention, comme je l’ai dis plus haut, il faut le stimuler 3 fois par semaine mais pas TROP FORT pour lui laisser le temps de bien récupérer. Si vous arrivez à l’entrainement déjà fatigué, cela sera contre productif.

A qui ces entrainements ne sont-ils pas destinés ?

Je dirais à toute les personnes que je n’ai pas cité dans le paragraphe précédent.

Attention encore une fois on cherche ici ce qui fonctionne le MIEUX pour vous.

Cela veut dire que si vous pratiquez la musculation depuis plus de 6 mois (vous êtes pour moi un intermédiaire) alors je vous recommande un autre type d’entrainement. En revanche pratiquer un full body 3 fois par semaine ne serait pas une erreur en soit. Mais votre progression pourrait être meilleur avec un autre type d’entrainement.

En conclusion, si vous êtes débutant, ou que votre objectif est le renforcement musculaire, un Full Body 3 fois par semaine (ou similaire) est fait pour vous.

Si vous n’êtes pas dans ce cas de figure, la suite va vous intéresser.

Dernière possibilité… Est-ce qu’entrainer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine est idéale ?

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *