Comment s’entrainer durant le confinement (covid-19)

On le sait tous, la période de confinement va durer… durer… Et il est important dès le début de rester actif : Une bonne nutrition et pratiquer une activité physique quotidiennement.
Par conséquent, voici mes conseils, je vais répondre principalement à 2 questions :

1 – Comment maintenir sa masse musculaire
2 – Comment s’entrainer à la maison

C’est parti !

Comment maintenir sa masse musculaire

Vous êtes à la maison sans salle de sport, et votre principale crainte est de perdre la masse musculaire que vous avez gagné durant… les derniers mois, voici comment éviter tout ça !

1 – Vous n’allez pas perdre votre masse musculaire rapidement

D’après mon expérience, à partir du moment ou votre alimentation est correct, la perte de muscle va apparaitre seulement après 4 semaines sans entrainement. Et même à ce stade, j’entends par là une perte minime dans le temps. Vous n’avez pas de quoi vous inquiéter.

2 – Le gain de muscle sera rapide

Vous avez déjà entendu parler de la “mémoire musculaire”, effectivement cela existe bien. Par conséquent même si vous perdez un peu de muscle, le gain sera plus rapide que la première fois de part la mémoire musculaire.

3 – Consommer entre 1 et 2,5 gr de protéine par kilo de poids de corps

Cela sera différent bien entendu si vous êtes une femme, un homme, mais consommer entre 1 et 2,5 gr de protéine par kilo de poids de corps tous les jours est important. Le minimum de 1 gr / kg est vraiment le strict minimum à consommer, peu importe vos antécédents.

4 – Manger des calories pour être en maintenance

Si vous êtes en prise en masse, le fait de ne plus pouvoir vous entrainer comme avant, va probablement vous amener à prendre du gras. Par conséquent je vous conseille de retourner à un état de “maintenance” à savoir, ni prise de masse ni perte de poids.

Même chose si vous êtes en sèche ou perte de poids, le fait de ne plus faire de sport et continuer votre objectif pourrait vous amener à une perte de muscle plus importante. Ici je vous conseille d’augmenter légèrement pour retourner à un état de “maintenance”

5 – Moins de stress, plus de repos

Profitez de cette période pour avoir un bon niveau de sommeil à savoir entre 7 et 9h chaque jour. Conserver un niveau de stress assez bas. C’est le bon moment de faire des séances de Yoga et d’étirements.

6 – Faite du sport à la maison

Peu importe le matériel que vous avez à la maison, je vous conseil de faire du sport principalement au poids de corps. Dans tous les cas, ce sera bénéfique pour éviter la fonte de la masse musculaire. Même si vous avez l’habitude de vous entrainer avec des charges que vous n’avez pas… Même si vous avez l’habitude de vous entrainer 1h30 par jour, faite ce que vous pouvez, ce sera toujours mieux que rien.

Comment s’entrainer à la maison

Voici comment adapter vos séances habituelles à la maison

1 – Conserver votre entrainement

Vous n’avez pas besoin d’un entrainement “à la maison” mais simplement adapter “votre entrainer” en fonction du matériel et espace que vous avez aujourd’hui.

Il est plus important d’avoir un plan d’entrainement qui vous convient et ensuite de l’adapter. Vous pouvez ainsi utiliser votre plan d’entrainement habituel, conserver le nombre d’exercice, les jours d’entrainement et bien entendu adapter les répétitions étant donné que la charge ne sera pas la même.

Vous pouvez remplacer les exercices d’isolations par des exercices de type poly-articulaire, mais je vous détail ça juste en dessous.

2 – Remplacer les exercices que vous ne pouvez pas faire avec des variations

Si vous voulez adapter votre entrainement habituel à la maison, je comprends que nombreux d’exercices ne seront pas possible, mais voici comment trouver des variantes.

Plus vous avez de matériel, plus vous aurez des variantes : TRX, Banc de musculation, barre de traction, haltères, bandes de résistances…

Si vous n’avez pas de matériel à la maison, je vous recommande d’investir dans des bandes de résistances, c’est peu encombrant, et très pratique.

La liste des exercices

  • Pectoraux : Pompes (avec toutes les variations), développé couché avec des bandes de résistances, développé couché avec des haltères, écarté aux haltères, poulie vis à vis avec des bandes, développé couché au sol avec haltères, burpees…
  • Dos : Tirage dos (TRX ou barre fixe), Tirage dos assis avec bande de résistance (au pied), tractions…
  • Épaules : Elevation latérale ou horizontal avec une bande de résistance, développé militaire, Arnold press…
  • Biceps : Curl haltère ou curl avec les bandes
  • Triceps : Extension au dessus de la tête, extension avec bande, dips avec une chaise, kickback…
  • Quadriceps : Squats (avec charge, bande ou poids du corps), fente (avec charge, bande, ou poids du corps), globlet squats, pistol squats (sur une jambe).
  • Ischios : Soulevé de terre roumain avec charge ou bande résistance, Soulevé de terre roumain à une jambe, leg curl avec bande
  • Fessier : Relevé de bassin (et ses variations), hip thrusts (et ses variations)…

3 – Complexifier les exercices

A moins d’être chanceux et d’avoir plein de matériel à la maison, il y a de forte chance que les variations d’exercices soient beaucoup plus simple (par manque de charge)

Malgré les bandes de résistances, les haltères ou autre, si vous n’êtes pas débutant, les entrainements à la maison seront donc beaucoup moins intense

Comment vous challenger ? Faire plus de répétitions !

La solution est donc toute simple et consiste à faire beaucoup plus de répétition que d’habitude. Si votre série comporte entre 5 et 15 répétitions, vous pouvez remplacer par 15 – 30 réps.

Vous n’arriverez jamais à faire exactement comme à la salle de sport, mais plus vous allez vous en rapprocher et mieux ce sera.

Réduisez également le temps de récupération entre les séries

On ne sait pas encore combien de temps va durer la situation mais maintenant vous savez comment réduire au maximum la fonte musculaire, et adapter les exercices de votre entrainement à la maison avec du matériel (ou non)

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