Entrainer chaque groupe musculaire 1 fois par semaine

Une méthode d’entrainement qu’on retrouve souvent est d’entrainer chaque groupe musculaire 1 fois par semaine. Si vous avez cherché des programmes de musculation, vous avez sans doute été confronté à ce type d’entrainement.

La question est de savoir si cette fréquence d’entrainement est celle qui va vous donner les meilleurs résultats possible ? Voici quelques exemples d’entrainement :

Exemple 1 Exemple 2
​Lundi : Pecs, triceps ​Lundi : Pecs, épaules, triceps
​Mardi : Dos, Biceps ​Mardi : Repos
​Mercredi : Repos ​Mercredi : Jambes et abdos
​Jeudi : Épaules, abdos ​Jeudi : Repos
​Vendredi : Jambes ​Vendredi : Dos, biceps
​Samedi : Repos ​​Samedi : Repos
​Dimanche : Repos ​​Dimanche : Repos

Comme vous pouvez le voir avec ces 2 exemples, on est ici sur des programmes d’entrainements ou chaque groupe musculaire n’est sollicité qu’une seule fois par semaine.

En conclusion vous allez solliciter vos muscles qu’une fois tous les 7 jours ce qui va favoriser une progression lente.

Un programme de musculation efficace avec ce type d’entrainement

Si vous vous tournez vers ce type d’entrainement, il faut s’assurer que vous allez stimuler de la bonne façon chaque groupe musculaire étant donné qu’ils vont pouvoir se reposer durant plusieurs jours.

L’un des points faibles de ces entrainements et que la phase de repos est longue (7 jours). Par conséquent il est facile pour votre corps “d’oublier” les progrès que vous avez fait la semaine dernière.

Que ce passe t’il lorsque vous arrêtez la musculation ?

Vos résultats disparaissent petit à petit, vos muscles vont s’estomper et vos performances disparaitre, il faut bien entendu vous entretenir. Malheureusement on est dans le même schéma avec les entrainements qui ne sollicite qu’une fois les groupes musculaires. L’échelle n’est bien entendu pas la même mais l’idée est similaire.

En conclusion pour que cette fréquence d’entrainement fonctionne correctement, il faut trouver un bon volume d’entrainement (exercices, séries, répétitions) pour chaque groupe musculaire.

Les autres problèmes avec cet entrainement

Le gros problème avec ce type d’entrainement est que même si vous faite tout parfaitement : Bonne exécution des mouvements, le bon nombre d’exercice, de série, de répétition etc…  Il va falloir patienter 7 jours entiers avant de mettre vos progrès en application

Par exemple, entrainer les pectoraux 1 fois par semaine signifie 52 entrainements dans une année, alors que si vous ne les entrainez ne serait-ce que 2 fois par semaine, on passerait de suite à 104 entrainements au total !

Je n’ai pas besoin de vous poser la question suivante : Avec 52 ou 104 entrainements allez vous avoir les meilleurs résultats ?! Oui vous connaissez la réponse d’avance !

Je ne dis pas qu’entrainer chaque groupe musculaire ne sert à rien, en revanche cela pourrait malgré tout représenter une perte de temps. N’oubliez pas que nous sommes ici pour construire un programme d’entrainement le plus efficace possible

Entrainer chaque groupe musculaire une fois par semaine est-il efficace ?

Si vous avez lu le début de l’article, vous avez déjà compris mon point de vue…

Un programme d’entrainement qui sollicite chaque groupe musculaire 1 fois par semaine n’est pas le plus efficace

Rassurez-vous ce n’est pas simplement mon avis, mais les études le prouvent.

Encore une fois, je ne dis pas que vous n’aurez pas de résultat avec ce type d’entrainement. Est-ce que vous allez développer votre masse musculaire ? Oui ! Est-ce que vous allez avoir des progrès ? Oui !

En revanche est-ce que ce programme va vous permettre d’avoir les meilleurs résultats en un minimum de temps ? Non !

A qui ces entrainements sont-ils destinés ?

Au final, a qui je recommande de s’entrainer de cette manière ?

  • Les personnes ayant une super génétique
  • Les personnes qui ont pour but de maintenir leur leur niveau actuel. Ils ne sont pas là pour développer leur masse musculaire.
  • Les avancés qui veulent développer en particulier une partie du corps et vont donc se focaliser sur celle ci. En contre partie on maintient les autres partie du corps avec seulement 1 entrainement par semaine pour ces groupes musculaires.

Pour les personnes disposant d’une génétique supérieur à la moyenne (cas N°1), je recommande malgré tout une autre méthode d’entrainement ou ils pourront obtenir de meilleur résultat.

A qui ces entrainements ne sont-ils pas destinés ?

Comme je l’ai dis plus haut, la fréquence d’entrainement ne sollicitant qu’une fois chaque groupe musculaire par semaine n’est pas recommandée pour la majeur partie d’entre vous.

Pour information, ceux qui ont un objectif de force / performance ne devrait en aucun cas avoir ce type d’entrainement. Cela serait inefficace, et contre productif.

Quant bien même si cela fonctionnerait pour certains d’entre vous (objectif de tonification, perte de poids ou autre) on ne pourra pas dire que c’est la méthode la plus efficace et rapide pour atteindre votre objectif.

En conclusion, je ne vous recommande pas vraiment cette fréquence d’entrainement… Passons directement à la question suivant : Est-ce qu’entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine est idéale ?

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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