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Comment constuire votre programme de musculation

Lorsque vous attaquez la musculation, vous allez devoir chercher un programme de musculation. On vous parle souvent de répétition, temps de repos et la charge de travail qui sont les éléments clés pour développer votre masse musculaire ou perdre du poids. Mais quand faut il changer de programme d’entrainement ? Comment le construire ?

Lorsque vous pratiquer la musculation ou tout autre sport, il faut avoir en tête un objectif : Un objectif sur le long terme, un objectif à moyen terme et un objectif à court terme. Ils vont vous servir à construire une base solide.

En sport on appel ça des macro cycle, méso cycle, ou encore micro cycle :

Macro CycleObjectif long termeEntre 3 et 6 mois
Méso CycleObjectif moyen termeEntre 6 et 12 semaines
Micro CycleObjectif court termeEntre 1 et 4 semaines

Ce qui est très important c’est la relation entre les différents cycles :

MACROCYCLE 1
MESOCYCLE 1MESOCYCLE 2MESOCYCLE 3
MICROCYCLE 1MICROCYCLE 2MICROCYCLE 3MICROCYCLE 4MICROCYCLE 5MICROCYCLE 6MICROCYLE 7MICROCYCLE 8

Vous voulez prendre de la masse

Maintenant que vous avez compris le principe, prenons un exemple concret qui est : Je veux prendre de la masse musculaire. Vous avez bien compris que cela représente votre objectif à long terme (ou encore un macro cycle). Nous allons donc le découper pour arriver au final a un programme d’entrainement par semaine.

Macrocycle 1Je veux prendre de la masse / muscle et me dessiner
Mésocycle 1Je veux augmenter ma force
Microcycle 1Augmentation de la force des pectoraux pendant 2 semaines
Microcycle 2Augmentation de la force du dos pendant 2 semaines
Microcycle 3Augmentation de la force des cuisses pendant 2 semaines
Mésocycle 2Je veux prendre de la masse
Microcycle 4Augmentation de la masse des pectoraux pendant 3 semaines

Votre objectif à long terme va donc passer par plusieurs étapes comme par exemple : Prise de force, prise de masse, prise de volume etc… tous on un but commun : Développer votre corps pour prendre la masse. Les microcycles doivent être bien précis contrairement au mésocycle et encore moins au macro cycle. Plus on descend dans la chaine, plus l’objectif est précis.

Établir votre semaine d’entrainement

Maintenant que vous connaissez votre objectif on ne part plus tête baissé, et ce qui va nous indiquer les temps de répétition, les exercices à cibler, les temps de repos à avoir.

La premiere question à vous poser est de savoir combien de séance par semaine vous aller réaliser. Nous somme ici dans le microcycle 1. L’objectif de ce cycle est donc un programme de force dont le but est de vous focaliser sur les pectoraux.

Semaine 1Semaine 2
LundiPecsPecs
MardiQuadri / molletsQuadri / mollets
MercrediBrasBras
JeudiDos / IschioDos / Ischio
VendrediPecs / EpaulesPecs / Epaules
SamediReposRepos
DimancheReposRepos

Ou encore

Semaine 1Semaine 2
LundiPushJambes
MardiPullPush
MercrediJambesPull
JeudiPushJambes
VendrediPullPush
SamediReposRepos
DimancheReposRepos

Construire votre séance de musculation

Dans mon exemple, il faut toujours garder en tête, que vous souhaiter développer votre force et principalement celle de vos pectoraux durant les 2 prochaines semaines. C’est pourquoi j’ai placé l’exercice des pectoraux en début de semaine et j’ai mi ce groupe musculaire seul le Lundi (et non par exemple pecs / biceps).
Pour développer la force on va se focaliser sur les mouvement polyarticulaire et un temps de repos conséquent. Voici donc ma séance d’entrainement type :

ExerciceSérieTemps de repos
Développé couché barre5 x 62 min
Développé militaire assis5 x 62 min
Dips5 x 62 min
Développé incliné haltères3 x 101 min
Poulie vis à vis3 x 101 min

Il vous suffit maintenant de faire la même chose pour le reste de la semaine et pour le reste des cycles, et vous allez pouvoir mesurer vos performances et atteindre vos objectifs plus rapidement qu’avec des séances aléatoires !

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