Comment constuire votre programme de musculation

Lorsque vous attaquez la musculation, vous allez devoir chercher un programme de musculation. On vous parle souvent de répétition, temps de repos et la charge de travail qui sont les éléments clés pour développer votre masse musculaire ou perdre du poids. Mais quand faut il changer de programme d’entrainement ? Comment le construire ?

Lorsque vous pratiquer la musculation ou tout autre sport, il faut avoir en tête un objectif : Un objectif sur le long terme, un objectif à moyen terme et un objectif à court terme. Ils vont vous servir à construire une base solide.

En sport on appel ça des macro cycle, méso cycle, ou encore micro cycle :

Macro Cycle Objectif long terme Entre 3 et 6 mois
Méso Cycle Objectif moyen terme Entre 6 et 12 semaines
Micro Cycle Objectif court terme Entre 1 et 4 semaines

Ce qui est très important c’est la relation entre les différents cycles :

MACROCYCLE 1
MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3
MICROCYCLE 1 MICROCYCLE 2 MICROCYCLE 3 MICROCYCLE 4 MICROCYCLE 5 MICROCYCLE 6 MICROCYLE 7 MICROCYCLE 8

Vous voulez prendre de la masse

Maintenant que vous avez compris le principe, prenons un exemple concret qui est : Je veux prendre de la masse musculaire. Vous avez bien compris que cela représente votre objectif à long terme (ou encore un macro cycle). Nous allons donc le découper pour arriver au final a un programme d’entrainement par semaine.

Macrocycle 1 Je veux prendre de la masse / muscle et me dessiner
Mésocycle 1 Je veux augmenter ma force
Microcycle 1 Augmentation de la force des pectoraux pendant 2 semaines
Microcycle 2 Augmentation de la force du dos pendant 2 semaines
Microcycle 3 Augmentation de la force des cuisses pendant 2 semaines
Mésocycle 2 Je veux prendre de la masse
Microcycle 4 Augmentation de la masse des pectoraux pendant 3 semaines

Votre objectif à long terme va donc passer par plusieurs étapes comme par exemple : Prise de force, prise de masse, prise de volume etc… tous on un but commun : Développer votre corps pour prendre la masse. Les microcycles doivent être bien précis contrairement au mésocycle et encore moins au macro cycle. Plus on descend dans la chaine, plus l’objectif est précis.

Établir votre semaine d’entrainement

Maintenant que vous connaissez votre objectif on ne part plus tête baissé, et ce qui va nous indiquer les temps de répétition, les exercices à cibler, les temps de repos à avoir.

La premiere question à vous poser est de savoir combien de séance par semaine vous aller réaliser. Nous somme ici dans le microcycle 1. L’objectif de ce cycle est donc un programme de force dont le but est de vous focaliser sur les pectoraux.

Semaine 1 Semaine 2
Lundi Pecs Pecs
Mardi Quadri / mollets Quadri / mollets
Mercredi Bras Bras
Jeudi Dos / Ischio Dos / Ischio
Vendredi Pecs / Epaules Pecs / Epaules
Samedi Repos Repos
Dimanche Repos Repos

Ou encore

Semaine 1 Semaine 2
Lundi Push Jambes
Mardi Pull Push
Mercredi Jambes Pull
Jeudi Push Jambes
Vendredi Pull Push
Samedi Repos Repos
Dimanche Repos Repos

Construire votre séance de musculation

Dans mon exemple, il faut toujours garder en tête, que vous souhaiter développer votre force et principalement celle de vos pectoraux durant les 2 prochaines semaines. C’est pourquoi j’ai placé l’exercice des pectoraux en début de semaine et j’ai mi ce groupe musculaire seul le Lundi (et non par exemple pecs / biceps).
Pour développer la force on va se focaliser sur les mouvement polyarticulaire et un temps de repos conséquent. Voici donc ma séance d’entrainement type :

Exercice Série Temps de repos
Développé couché barre 5 x 6 2 min
Développé militaire assis 5 x 6 2 min
Dips 5 x 6 2 min
Développé incliné haltères 3 x 10 1 min
Poulie vis à vis 3 x 10 1 min

Il vous suffit maintenant de faire la même chose pour le reste de la semaine et pour le reste des cycles, et vous allez pouvoir mesurer vos performances et atteindre vos objectifs plus rapidement qu’avec des séances aléatoires !

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