Accueil / Programme de musculation / Programme musculation sans matériel

Programme musculation sans matériel

Vous n’avez pas la possibilité d’aller en salle de sport, vous ne possédez pas de matériel de musculation mais vous désirez vous tonifier, paraître plus musclé à l’approche de l’été…Voici quelques exercices à faire chez soi qui vous seront bien bénéfiques…. Après une brève explication des exercices, retrouvez deux programmes complets à faire chez soi sans matériel !
Le programme proposé aujourd’hui s’articulera principalement autour de trois exercices
et leurs variantes :

  • Pompes : Les pompes visent principalement le développement de vos pectoraux en sollicitant tout de même l’ensemble de votre buste. (épaules, bras, abdominaux…) En surélevant vos pieds, le haut des pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs seront plus fortement sollicitées.
  • Squats : Les squats vous permettront de tonifier vos quadriceps, vos ischio jambiers (arrière des cuisses) et fessiers. C’est l’exercice idéal si vous souhaiter faire travailler le bas de votre corps. (variante : fentes, chaise contre un mur)
  • Gainage : En appuis sur vos mains et sur vos pieds, maintenez la position afin de
    raffermir vos abdominaux et obtenir un ventre plus plat grâce au travail du transverse

Musculation sans matérielProgramme sans matériel N°1 :

Pour l’ensemble du programme, vous prendrez 1min30 de repos entre les séries.

  • 3×10 pompes (ou pompes sur les genoux)
  • 3×10 pompes pieds surélevés (choisissez la hauteur qui vous convient : lit, canapeé, chaise…)
  • 3×12 squats (pieds parallèles, largeur des épaules)
  • 3×8 fentes sur chaque jambe
  • 3×20 abdominaux crunch (jambes à 90°)
  • 4×30/45 secondes en position gainage

N’hésitez pas à modifier le nombre de séries et/ou de répétitions en fonction de votre niveau.

Programme sans matériel N°2 :

Effectuer sans temps de repos :

  • 5 pompes, 5 squats, 5 fentes, 5 abdominaux, 5 sauts en extension. Repos 1min30….
  • Répétez l’opération avec 10 répétitions, 15 répétitions, 20 répétitions…
  • Puis si le cœur vous en dit, redescendez 15rép, 10rép, 5rép… !

Alternez les programmes 1 et 2 en veillant à avoir minimum 48h de repos entre deux séances de renforcement. Soyez forts !

4 Commentaires

  1. Bonjour,

    J’ai une petite question concernant le programme sans matériel numéro 2.

    5 pompes, 5 squats, 5 fentes, 5 abdominaux, 5 sauts en extension. Repos 1min30….
    Combien de fois devons nous effectuer ses répétitions après le repos de 1min30 ?

    Merci

    • Coucou, dans l’exemple il est dit de faire :
      5/5/5/5/5 puis ensuite 10/10/10/10/10 puis 15/15/15/15/15 puis 20/20/20/20/20.
      Et si tu peux tu redescends, soit 15/15/15/15/15 et 10/10/10/10/10 et 5/5/5/5/5.
      Est-ce plus claire pour toi ?
      Si c’est dur tu peux rester sur des 5 reps en revanche faire au moins 10 tours de circuit 🙂

  2. bonjour
    pouvez vous me dire quel whey prendre pour perdre et se muscler ?

    • Coucou, il n’y a pas de whey “miracle” pour prendre du gras et se muscler 🙂 En revanche si tu veux te complémenter en protéine, tu peux prendre la whey iso.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *