Programme prise de masse

Biceps curlLa masse et le volume sont deux choses à na pas confondre en musculation. Même si les deux termes sont étroitement liés dans le langage courant, il y a en réalité 2 formes d’hypertrophie. L’une ne va pas sans l’autre mais votre façon de vous entraîner permet tout de même d’accentuer l’une ou l’autre. L’hypertrophie myofibrillaire consiste à augmenter la taille, le diamètre et le nombre de myofibrilles. Votre muscle sera plus dense, plus dur. C’est celle visée à travers ce programme. L’hypertrophie sarcoplasmique quant à elle se rapporte à tous les élément non contractiles du muscle (glycogène, mitocondries…) Votre muscle sera d’apparence plus volumineux.

Prise de Masse :

  • Entre 5 et 8 répétitions,
  • Charge entre 75% et 85% du max,
  • Récupération 2 min 30.

Exemple : Full body

  • Développé couché: 4×8 à 75% du max repos 2‘30
  • Tirage horizontale: 4×8 à 75% Repos 2‘30
  • Développé militaire: 3×8 à 70% Repos 2‘3x
  • Squat: 4×8 à 75% repos 2‘30
  • Biceps: 4×10 à 60% repos 2‘

Suivez cette routine durant 4 à 6 semaines… Privilégiez une alimentation riche en protéines qui permettront la reconstruction et le développement de vos muscles.

Un commentaire

  1. Merci ! Très interesssnt et instructif

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