Accueil / Programme de musculation / Programme prise de masse

Programme prise de masse

Biceps curlLa masse et le volume sont deux choses à na pas confondre en musculation. Même si les deux termes sont étroitement liés dans le langage courant, il y a en réalité 2 formes d’hypertrophie. L’une ne va pas sans l’autre mais votre façon de vous entraîner permet tout de même d’accentuer l’une ou l’autre. L’hypertrophie myofibrillaire consiste à augmenter la taille, le diamètre et le nombre de myofibrilles. Votre muscle sera plus dense, plus dur. C’est celle visée à travers ce programme. L’hypertrophie sarcoplasmique quant à elle se rapporte à tous les élément non contractiles du muscle (glycogène, mitocondries…) Votre muscle sera d’apparence plus volumineux.

Prise de Masse :

  • Entre 5 et 8 répétitions,
  • Charge entre 75% et 85% du max,
  • Récupération 2 min 30.

Exemple : Full body

  • Développé couché: 4×8 à 75% du max repos 2‘30
  • Tirage horizontale: 4×8 à 75% Repos 2‘30
  • Développé militaire: 3×8 à 70% Repos 2‘3x
  • Squat: 4×8 à 75% repos 2‘30
  • Biceps: 4×10 à 60% repos 2‘

Suivez cette routine durant 4 à 6 semaines… Privilégiez une alimentation riche en protéines qui permettront la reconstruction et le développement de vos muscles.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *