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Programme Force

Altere prise de forceGagner de la force peut s’avérer nécessaire dans de nombreux sports. Différents mécanismes interviennent dans cette prise de force : les facteurs nerveux et les facteurs structuraux. Dans le premier cas vous intervenez sur l’utilisation et le recrutement des différentes fibres du muscle par le système nerveux. Les facteurs structuraux quant à eux sont étroitement liés à la composition du muscle ( nombre et diamètre des fibres musculaire…)

Efforts Maximaux :

  • Entre 1 et 5 répétitions,
  • Charge entre 85 et 100% du max, voire plus pour du travail en excentrique
  • Charge entre 95 et 100% (de 3 à 1 rép) = facteurs nerveux
  • Charge entre 85 et 95% (de 5 à 3 rép) = facteurs structuraux
  • Récupération entre 3 et 5 mins.

Exemple : Full body

  • Développé couché: 6×3 à 90% du max repos 4‘
  • Tirage vertical: 6×3 à 90% Repos 4‘
  • Rowing menton: 5×5 à 85% Repos 3‘
  • Squat: 5×5 à 85% repos 3‘
  • Biceps prise marteau: 5×5 à 85% repos 3‘

Suivez cette routine durant 4 à 6 semaines… Privilégiez une alimentation riche en protéines qui permettront la reconstruction et le développement de vos muscles

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