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Perte de poids et sèche femme pour végétarien

En tant que pratiquante de musculation, vous êtes nombreuse à ne plus consommer de protéine animale. Or tout pratiquant de musculation sait qu’il doit consommer des protéines quantité plus élevé qu’une personne lambda pour développer sa masse musculaire, se raffermir et se tonifier.

Comme dans notre précédent article nous allons prendre une alimentation d’environ 1500/1700 kcal par jour contenant 150g de glucides, 130 de protéine, et pour finir 35 de lipides. Pour toute les filles qui pratiquent de la musculation et qui souhaitent perdre du poids vous trouverez ici les grandes lignes directive à suivre. Bien entendu il est fort conseillé d’adapter ce plan alimentaire en fonction de vos ressentis, et votre métabolisme de base.

shaker-proteine-vegetale

Petit déjeuner pour bien débuter la journée

Dans l’idéale, des que vous vous réveiller, prendre un verre d’eau avec du citron 15 min avant de commencer le petit dejeuner

  • 40 gr de flocon d’avoine
  • 250 gr de fromage blanc 0%
  • 1 thé vert
  • Stévia si nécessaire

ou bien

  • Pancake (40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf + un peu de lait)
  • 1 thé vert
  • Ajouter un peu de beurre de cacahuète sur le pancake si nécessaire

Collation protéiné 1

  • Un shaker à base de protéiné végétale
  • 15 amandes

Ou bien

  • 4 blanc d’oeuf
  • 15 amandes

Ou bien

  • 35g de seitan
  • 15 amandes

Déjeuner

  • 50g de lentille
  • 50g de tempeh
  • 35 g d’haricot noir
  • 50g de legume vert

Collation  2

  • 1 pomme
  • 10 amandes

triceps-haltere

Durant l’entrainement

  • 10 g de bcaa en poudre dans 1L d’eau à boire durant le training

Après l’entrainement

  • 30 gr de protéine végétale
  • 20 gr de maltodextrine
  • 5 gr de glutamine

Diner

  • 100 gr de patate douce
  • 1 steack de soja
  • 200 gr de légumes vert

Avant de vous coucher

  • 200 g de FB 0%

Pour varier les plaisirs vous pouvez ajouter des graines sur vos plats : graine de chia, de lin, de courge, de chanvre etc… Elles ont des vertus non négligeable et apporte un peu de gout à vos plats.

Pour les huiles, vous devez impérativement privilégier l’huile de coco, huile d’olive, et huile de colza. En revanche n’hésitez pas à utiliser des épices en tout genre.

6 Commentaires

  1. Enfin !! Merci beaucoup !!! Juste petite question ? A la place des steacks de Soja je peut prendre du tofu ou autre ? Et ne buvant ou ne mangeant pas de lait animal je peut remplacer le fromage blanc par du lait d’amande non sucrée ou du yahourt de soja ?
    Merci encore c’est tellement difficile de trouver des seches pour vegetiariens !!

  2. Cela fait des jours que je cherchais un programme de sèche pour femme végétarienne, alors je vous dis un GRAND MERCI pour ce partage !

  3. Bonjour,
    en ce qui concerne le déjeuner, faut-il peser cru ou cuit les lentilles et haricots noirs s’il vous plait?

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