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3 programmes d’entrainement maison ou extérieur

Comme tout le monde, parfois vous n’avez pas toujours le temps, le matériel et l’envie de faire une séance complète. Voilà pourquoi vous pouvez varier votre méthode d’entrainement et réaliser un circuit training qui sera plus intense et facilitera la perte de poids également.

Beaucoup de personne ont des objectifs en tête mais le réel problème c’est le temps : En combien de temps je vais avoir des abdos ? Au bout de combien de séance je vais développer ma masse musculaire ? Malheureusement il est complexe d’avoir une réponse à ce genre de question tout dépend l’énergie et l’alimentation que vous avez au quotidien pour atteindre votre objectif. Trouvez du temps n’est pas facile, voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui des séances d’entrainements d’environ 30-45 min

Ces 3 méthodes d’entrainements sont courtes, peuvent être adapté à votre niveau de forme en variant la résistance, augmentant le rythme, ou en réduisant les périodes de repos. Bref parfois changer seulement un petit paramètre va vous permettre de sortir de votre zone de confort et ainsi repousser vos limites !

Entrainement maison : 15-1

Avec ce type d’entrainement vous allez vite comprendre que vous pouvez construire des séances autant que vous avez d’idées, vous n’allez quasiment jamais répéter 2 fois la même séance.

Pour chaque séance de 15-1 il faut choisir 2 exercices seulement. Vous allez alterner ces 2 mouvements sans temps de repos. Plutôt simple ? Oui mais… vous allez diminuer les répétitions de l’exercice 1 pour augmenter celle de l’exercice 2. Voici le détail

TourExercice 1Exercice 2
115 rép1 rép
214 rép2 rép
313 rép3 rép
412 rép4 rép
511 rép5 rép
610 rép6 rép
79 rép7 rép
151 rép15 rép

Pour les débutants, vous pouvez très bien commencer avec une séance de 10-1 pour progresser à 12-1 et enfin passer sur 15-1. Le but de ce type d’entrainement est de le terminer aussi rapidement que possible. Si vous n’arrivez pas car vos muscles tétanisent, pas grave, notez le nombre de tour que vous avez fait, et vous en ferez plus la prochaine fois. Cela vous permettra de quantifier votre progression.

A sens inverse si la première fois, vous trouvez l’exercice trop simple, rajouter du poids, accélérer le nombre de répétition, etc…

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Quels exercices choisir pour votre entrainement ?

L’idéale est de choisir un exercice pour le haut du corps et un exercice pour le bas du corps. Cela permet en plus d’une grande intensité une stimulation musculaire globale. Autrement une autre vision pourrait aussi consister à ne travailler que le haut du corps sur une séance et le bas la suivante.

Voici quelques exercices faisant bien la paire

Pour les débutants

  • Pompes et Crunch
  • Pompes et squat jump
  • Pompes et fente sautée
  • Tirage dos haltère et squat jump
  • Tirage dos haltère et fente sautée
  • Écarté épaule et Crunch
  • Écarté épaule et squat jump
  • Écarté épaule et fente sautée

Pour les intermédiaires

  • Pompes et tirage dos unilatéral haltère
  • Développé Arnold et tirage dos haltère
  • Pompes et squat avec altères dans les mains
  • Tirage dos haltères et squat avec haltères
  • Développé militaire haltère et squat

Pour les avancés

  • Burpee et squat haltères
  • Burpee et développé haltère
  • Burpee et fente sautée
  • Burpee et squat
  • Burpee et squat jump

Entrainement maison 21-15-9

Voici une autre méthode d’entrainement tout autant efficace, dont le but est d’augmenter votre fréquence cardiaque rapidement. Le but est simple, il faut choisir 5 exercices au total et réaliser 21 réps puis 15 et pour finir 9. Voici un exemple de séance complète :

  • Rowing buste penché 21 réps
  • Squat jump 21 réps
  • Pompes 21 réps
  • Crunch 21 réps
  • Burpee 21 réps
  • Rowing buste penché 15 réps
  • Squat jump 15 réps
  • Pompes 15 réps
  • Crunch 15 réps
  • Burpee 15 réps
  • Rowing buste penché 9 réps
  • Squat jump 9 réps
  • Pompes 9 réps
  • Crunch 9 réps
  • Burpee 9 réps

Bien entendu le but de la séance et de terminer le circuit complet ! Toujours le même principe fixer vous des objectifs que ce soit en temps ou en poids afin de comparer d’une séance à l’autre si vous avez fait mieux.

Voici des exemples d’entrainement avec des exercices que j’aime bien regrouper

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Rowing dos buste penché
Développé militaire haltère
Squat
Burpee
Crunch
Squat
Remonté de genou
Burpee
Biceps curl
Extension haltère triceps
Thruster
Rowing dos buste penché
Burpee
Snatch unilatéral
Squat jump

Vous trouvez qu’un tour est trop simple ? Pas de souci enchainez en 2 la prochaine fois !

Entrainement 10-12-15-18-20 Blitz

Ce programme est un entrainement plus long car il est sensé durer 5 semaines. Il peut également représenter une séance d’entrainement seulement mais qui serait beaucoup plus longue. Contrairement aux 2 types d’entrainements ci-dessus, ici on se focalise sur le temps et non sur le nombre de répétition. Chaque série se réalise sans repos. Chaque semaine vous allez travailler 5 jours avec 2 jours de repos, les 2 jours de repos ne doivent pas se suivre, vous pouvez par exemple choisir, le jeudi et le dimanche pour les jours de repos.

Voici le détail

Semaine 1: 3 exercices pour un total de 10 minutes
Semaine 2: 3 exercices pour 12 minutes au total
Semaine 3: 4 exercices pour un total de 15 minutes
Semaine 4: 4 exercices pour un total de 18 minutes
Semaine 5: 5 exercices pour un total de 20 minutes

Vous pouvez choisir les exercices de votre choix mais si vous faites des mouvements avec le haut du corps gardez environ 12 à 20 reps en mémoire. Il ne faut pas en faire plus ou moins.

Lorsque vous choisissez vos exercices essayez d’avoir des mouvements composés (mouvement polyarticulaire) et incluez toujours au moins un exercice pour le haut et un dernier pour le bas.

9 Commentaires

  1. Bonjour,

    Je ne n’arrive pas à télécharger le “programme de musculation maison”. Ça marque erreur, j’ai refermé et rouvert la page plusieurs fois mais ça ne fonctionne toujours pas.
    Vous auriez un autre lien svp ?

    Bonne journée.

  2. Bonjour Régis. J’ai une question. Je fais de la musculation sur machines depuis peu de temps, mais du sport en salle (cardio, fitness) depuis deux ans. J’ai lu dans un de tes articles que si sur une série de répétition on fait la dernière facilement il faut charger davantage. Ce que je fait. Le problème c’est qu’on me dit que je vais gonfler et que pour des muscles longs il faut faire des séries rapides et peu chargées!! Du coup je suis perdue!!! Help!

    • Coucou, malheureusement c’est faux… faire des petites séries rapides, et avec peu de charge permet d’avoir une grosse congestion (lorsque tu sens des petits picotement dans tes muscles signe de bon travail). Et c’est ces congestions qui font que tes muscles vont se développer (gonfler). Tu peux travailler en séries de 15-20 réps, qui ont pour objectif de te tonifier sans pour autant te développer et garder l’idée que si tu termines facilement les dernieres séries, alors charge un peu plus mais toujours dans le but de faire 15-20 réps 🙂

  3. bonjour tout d’abord merci pour tout ces conseil et ma question est que faisant 125 kg je ne sais pas du tout qu’elle exercice pratiquer sachant que je dois préserver mes genoux comment pratiquer la sèche. merci

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