Programme endurance de force

Vous êtes musclé et puissant ? ok ! Mais êtes vous capable de maintenir vos efforts musculaires dans le temps ? Résisterez-vous à la fatigue lors d’exercices de longue durée ? Si c’est ce dont vous avez besoin, ce programme est fait pour vous…

Endurance de force :

• Entre 15 et 20 répétition, voire plus…beaucoup plus…
• Charge entre 30 et 50% du max
• Récupération entre 30 secondes et 1minute 30.
• Possibilité de s’entrainer sous forme de circuit training, crossfit, HIIT…

Exemples de programme :

Circuit training :

• Charge 40% du max.
• Choisissez 8 ateliers et effectuer 30 secondes de travail par atelier. Repos 30 sec entre chaque atelier
• Effectuer 4 tours du circuit. (5min de repos entre chaque tour de circuit)

Entraînement «traditionnel» :

• Développé couché: 6×15 à 50% du max repos 1‘30
• Tirage horizontal: 6×15 à 50% du max repos 1‘30
• Développé militaire: 6×20 à 30% du max repos 1‘30
• Presse oblique/horizontale: 6×20 à 50% du max repos 1‘30
• Biceps/triceps alternés: 4×20 à 30% du max repos 1‘30

Il s’agit ici d’un full body sollicitant l’ensemble du corps à chaque entrainement. Vous pouvez donc conserver le même entrainement tout au long de la semaine et réaliser entre 2-4 séances par semaine en fonction de votre emploi du temps.

Suivez cette routine durant 4 à 6 semaines… Diminuez la dose de glucides journalière si vous souhaitez sécher et perdre du poids.

Que ce soit en interval training ou en musculation traditionnel, l’endurance de force vous permettra de consommer beaucoup de calorie tout en favorisant le renforcement musculaire