Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Retrouvez 10 conseils pour progresser rapidement en musculation :
1 ) Effectuez un test de charge maximale ou 1RM qui vous permettra par la suite d’effectuer vos séries à une charge adaptée. (5×10 rep à 60% du max)
2 ) Privilégiez les exercices poly articulaires ce qui permet de mobiliser un maximum de muscle en même temps. (Développé couché, traction, squats, soulève de terre…)
3 ) Respecter les temps de repos entre vos séries ( repos court<30 sec, moyen entre 1’30 et 3′ ou repos long entre 3’et 5′ en fonction du travail)
4 ) Ne travaillez pas un même groupe musculaire 2 jours d’affilé. Un minimum de 48h de repos doit être respecté afin de permettre la reconstruction musculaire.
5 ) Variez vos entraînements afin de surprendre vos muscles et votre corps. Variés les exercices afin de cibler différentes fibre. Changez l’ordre dans lequel vous effectuez vos exercices.
6 ) Effectuer différent cycle pour développer différentes qualités. Chaque cycle dois durer entre 4 et 6 semaines. (Force, force explosive, endurance de force…)
7 ) Mangez dans la demi heure qui suit votre séance de musculation afin de profiter de la fenêtre métabolique. (Apport protéique et/ou glucidique en fonction de vos objectifs)
8 ) Ayez un apport en protéines toutes les 3 heures; 5 repas par jour (petit déjeuner, collation a 10h, déjeuner, collation 16h ,dîner)
9 ) Pesez vous, prenez vos mensurations, prenez vous régulièrement en photos afin de mesurer pleinement les bénéfices de l’entrainement. Cela vous permettra de garder une motivation importante.
10 ) Soyez patient… Rome ne s’est pas faite en un jour…
