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HIIT : Renforcement fesse / cuisse avec cet entrainement pour femme

Ainslie Kehler connait pas mal de chose sur les entrainements d’endurance. Habitant au Kansas, elle nous dévoile aujourd’hui un de ses entrainements clé que nous allons détailler. Selon elle « Si elle s’était concentré un peu plus sur les constructions de masse musculaire lors de ses débuts, elle aurait eu moins de blessures dans ses épreuves de course à pied ».

Ce type d’entrainement est bien entendu un entrainement de type HIIT, qui va se focaliser sur la force, et l’endurance. Ici on va travailler principalement sur les fessiers, les ischio-jambiers. Je vous recommande de le faire une à deux fois par semaine. Il peut se réaliser en pleine air, donc parfait pour la saison !

Je vous recommande d’effectuer ce training en « EMOTM » de l’anglais Every Minute On The Minute qui consiste à réaliser votre exercice en moins d’une minute, le temps restant sera votre repos. Vous lancez votre chronomètre, et vous effectuez l’exercice N°1, si vous le faite en 30 secondes, alors vous allez avoir 30 sec de repos avant d’attaquer l’exercice suivant. Plus l’entrainement avance, et moins vous aurez de récupération, car vous serez de plus en plus lent…

Vous allez vite comprendre que le cardio sera au rendez-vous, mais également la perte de poids car vous allez bruler beaucoup de calories.

Ainslie-Kehler

Squat sur une jambe

L’exercice premier que vous allez réaliser au bout d’une minute consiste à réaliser des squats sur une seule jambe.

  • Debout, regards au loin en appuie sur la jambe droite, vous allez effectuer un mouvement de squat avec la seconde jambe qui se tends vers l’avant.
  • N’oubliez pas de mettre tout le poids sur le talon, gardez le contrôle, et si vous avez un banc c’est parfait sinon vous pouvez le réaliser sans banc.

Squat-une-jambe

Astuce : Vous pouvez conserver votre jambe en avant contracté pour solliciter toujours vos 2 jambes en même temps.

Kettlebell Swing

Le second exercice consiste à faire un swing avec un kettlebell :

  • Debout le Kettlebell entre vos jambes
  • Maintenez un dos plat, avec un mouvement du bassin penchez-vous vers l’avant
  • Garder une légère courbure au niveau des genoux. Envoyez le kettlebell de vos jambes jusqu’à la hauteur des épaules (si c’est trop dur vous pouvez ne monter que jusqu’au niveau du visage)

Effectuez 12 à 16 répétitions

Astuces : Utilisez le mouvement du bassin pour lancer le kettlebell vers le ciel, ce qui va désengager vos bras.

KettleBell-Swing

Fente

Le troisième exercice sera des fentes avec un poids entre les mains (votre kettlebell)

  • Mettez-vous en position fente (si vous avez un banc pour surélevé le pied arrière c’est encore mieux)
  • Descendre jusqu’à ce que votre genou soit très proche du sol et pousser sur le talon pour remonter jusqu’à 90°

Effectuez 6 à 10 réps de chaque côté

Astuces : Assurez-vous que la jambe avant ne dépasse pas la pointe de vos orteils lors de la descente, si tel est le cas avant la jambe avant un peu plus loin.

 

Fente

Gainage en touchant les coudes

  • Mettez-vous en position de gainage planche avec les épaules alignées avec les bras.
  • Gardez le dos à plat et remonter la jambe droite de sort à ce qu’elle vienne toucher le coude droit. Remettez la jambe droite en position de départ
  • Répétez l’opération avec l’autre jambe

GainageFaire durant 1 minute

Repos

  • Respirez profondément et buvez un coup
  • A la fin de l’entrainement, n’oubliez pas de vous étirer
Astuce : Sauter cette étape pour rendre le training plus intense.

 

Etirement

Le training dure entre 4/5 minutes (en fonction de la dernière étape) et vous pouvez effectuer entre 4 et 6 tours. Vous pouvez bien entendu adapter la séance à votre niveau en changeant le poids, ou tout simplement avec le poids de corps si cela vous semble difficile.

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