Accueil / Entrainement / Le volume d’entrainement idéal par groupe musculaire, par entrainement, par semaine

Le volume d’entrainement idéal par groupe musculaire, par entrainement, par semaine

Je vous ai déjà expliqué dans l’article précédent que le volume d’entrainement en musculation (nombre d’exercice, séries et répétitions) est un élément important à prendre en compte pour réaliser une bonne séance de musculation.

Si vous voulez atteindre le plus rapidement possible vos objectifs, votre but est d’optimiser ce volume d’entrainement en fonction de votre corps, le nombre d’entrainement que vous réalisez dans une semaine etc…

Le problème c’est qu’il n’existe pas un chiffre clé pour répondre à cette question, il va falloir adapter en fonction de vous ! Ça va dépendre du nombre de fois que vous vous entrainez à la salle de sport, le temps que vous pouvez consacrer à votre séance, votre expérience, votre génétique…

En revanche on peut partir du principe qu’un volume d’entrainement commun a un grand nombre de personne a été défini. Je parle ici du nombre de répétitions, exercices, séries par groupe musculaire, entrainement et semaine. Bien que la séance d’entrainement peut être totalement différente d’un jour à l’autre, le volume d’entrainement dois rester dans une certaine tranche.

Le volume d’entrainement optimal

D’une manière très simple voici la réponse attendu :

  • Pour un grand groupe musculaire : 60-120 répétitions par semaine.
  • Pour un petit groupe musculaire : 30-60 répétitions par semaine.

Si on rentre dans le détail ca donne :

  • Pectoraux : 60-120 répétitions par semaine.
  • Dos : 60-120 répétitions par semaine.
  • Quadriceps: 60-120 répétitions par semaine.
  • Ischios : 60-120 répétitions par semaine.
  • Épaules : 30-60 répétitions par semaine.
  • Biceps : 30-60 répétitions par semaine.
  • Triceps : 30-60 répétitions par semaine.
  • Mollets : 30-60 répétitions par semaine.
  • Abdos : 30-60 répétitions par semaine.

Voila mes recommandations pour les débutants. Si vous vous demandez si vous pouvez plus ou moins, la réponse est oui, ca marchera aussi. Mais ici la question n’est pas de savoir ce qui fonctionne, mais ce qui fonctionne le mieux ! Comment arriver a des résultats aussi rapidement que possible.

Le volume d’entrainement en fonction de votre séance de musculation

Vous allez tout de suite vous demander :

Pourquoi par semaine et pas par entrainement ?

On parle ici du volume d’entrainement optimal par groupe musculaire pour chaque partie du corps. Si maintenant on se demande ce que vous devez faire à chaque séance de musculation, le problème est qu’on ne sait pas si vous travaillez vos muscles, une fois, deux fois, ou trois fois par semaine.

Ce qui signifie que le nombre précis de séries, répétition que vous devez faire va dépendre de votre fréquence d’entrainement.

Entrainer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine

Si vous entrainez chacun de vos groupe musculaire par exemple 2 fois par semaine, cela revient à faire

  • 30-60 reps pour chaque gros groupes musculaire, et ça 2 fois par semaine.
  • 15-30 reps pour chaque gros groupes musculaire, et ça 2 fois par semaine.

En fonction du nombre de séance que vous allez faire dans la semaine, vous pouvez soit segmenter les séances en split qui consiste à ne faire que certains groupes musculaires durant la séance ou en full body qui consiste à travailler plusieurs fois par semaine les mêmes groupes musculaires en revanche avec un volume d’entrainement plus faible.

Quel est le meilleur volume d’entrainement ?

Maintenant la question que vous pouvez vous poser c’est : Est ce je dois faire plutôt 60 répétitions ou m’approcher de 120 pour un gros groupe musculaire ?

  • Si vous êtes débutant avec un objectif standard (construire du muscle, et perdre le gras du ventre) alors vous pouvez rester dans la tranche la plus basse.
  • Si vous êtes intermédiaire, voir avancé et que votre objectif est de construire du muscle, vous pouvez vous positionner vers la plus haute tranche
  • Pour les intermédiaire qui veulent juste se tonifier, vous pouvez vous mettre vers le milieu de la tranche à savoir environ 45 réps.

Pourquoi le volume est plus bas pour les petites groupes musculaires ?

Enfin, la dernière question qu’on se pose c’est pourquoi a ton une différence d’entrainement entre les gros groupes et les petits. La réponse est assez simple, c’est tout simplement car ils sont plus petit, par conséquent ils nécessitent moins de sollicitation pour se développer. Également on travail souvent ces muscles secondaire avec des exercices dit d’isolation. Par conséquent seul le muscle en question est travaillé, du coup il avec peu de répétition on arrive à bout !

Enfin lorsque vous travaillez des gros groupes musculaires comme les pectoraux, des muscles secondaire sont souvent sollicité (comme les triceps dans cet exemple). Lorsque vous arrivez donc à l’exercice en question (celui des triceps), même si vous n’avez rien fait de particulier, ces derniers ont déjà été affaibli auparavant, il faudra donc moins de répétition pour les développer.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *