Le volume d’entrainement idéal par groupe musculaire, par entrainement, par semaine

Je vous ai déjà expliqué dans l’article précédent que le volume d’entrainement en musculation (nombre d’exercice, séries et répétitions) est un élément important à prendre en compte pour réaliser une bonne séance de musculation.

Si vous voulez atteindre le plus rapidement possible vos objectifs, votre but est d’optimiser ce volume d’entrainement en fonction de votre corps, le nombre d’entrainement que vous réalisez dans une semaine etc…

Le problème c’est qu’il n’existe pas un chiffre clé pour répondre à cette question, il va falloir adapter en fonction de vous ! Ça va dépendre du nombre de fois que vous vous entrainez à la salle de sport, le temps que vous pouvez consacrer à votre séance, votre expérience, votre génétique…

En revanche on peut partir du principe qu’un volume d’entrainement commun a un grand nombre de personne a été défini. Je parle ici du nombre de répétitions, exercices, séries par groupe musculaire, entrainement et semaine. Bien que la séance d’entrainement peut être totalement différente d’un jour à l’autre, le volume d’entrainement dois rester dans une certaine tranche.

Le volume d’entrainement optimal

D’une manière très simple voici la réponse attendu :

  • Pour un grand groupe musculaire : 60-120 répétitions par semaine.
  • Pour un petit groupe musculaire : 30-60 répétitions par semaine.

Si on rentre dans le détail ca donne :

  • Pectoraux : 60-120 répétitions par semaine.
  • Dos : 60-120 répétitions par semaine.
  • Quadriceps: 60-120 répétitions par semaine.
  • Ischios : 60-120 répétitions par semaine.
  • Épaules : 30-60 répétitions par semaine.
  • Biceps : 30-60 répétitions par semaine.
  • Triceps : 30-60 répétitions par semaine.
  • Mollets : 30-60 répétitions par semaine.
  • Abdos : 30-60 répétitions par semaine.

Voila mes recommandations pour les débutants. Si vous vous demandez si vous pouvez plus ou moins, la réponse est oui, ça marchera aussi. Mais ici la question n’est pas de savoir ce qui fonctionne, mais ce qui fonctionne le mieux ! Comment arriver a des résultats aussi rapidement que possible.

Le volume d’entrainement en fonction de votre séance de musculation

Vous allez tout de suite vous demander :

Pourquoi par semaine et pas par entrainement ?

On parle ici du volume d’entrainement optimal par groupe musculaire pour chaque partie du corps. Si maintenant on se demande ce que vous devez faire à chaque séance de musculation, le problème est qu’on ne sait pas si vous travaillez vos muscles, une fois, deux fois, ou trois fois par semaine.

Ce qui signifie que le nombre précis de séries, répétition que vous devez faire va dépendre de votre fréquence d’entrainement.

Entrainer chaque groupe musculaire 1 fois par semaine

Si vous sollicitez chaque groupe musculaire 1 fois par semaine

  • 60-120 reps pour les gros groupes musculaires avec seulement 1 entrainement par semaine et par groupe
  • 30-60 reps pour les petits groupes musculaires avec seulement 1 entrainement par semaine et par groupe

En sollicitant seulement chaque groupe musculaire 1 fois par semaine, nous sommes obligé d’effectuer beaucoup de répétition, voici donc le nombre de reps à réaliser.

A noter que ce n’est pas cette fréquence que je recommande

Entrainer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine

Si vous entrainez chacun de vos groupe musculaire par exemple 2 fois par semaine, cela revient à faire

  • 30-60 reps pour chaque gros groupes musculaires, et ça 2 fois par semaine.
  • 15-30 reps pour chaque gros groupes musculaires, et ça 2 fois par semaine.

Avec un programme d’entrainement qui consiste à solliciter chaque groupe musculaire 2 fois par semaine il suffit de diviser le volume par 2 et de faire ce nombre de répétition lors de chaque séance.

A noter que c’est cette fréquence que je recommande pour la plupart d’entre nous (intermédiaire et avancé)

Entrainer chaque groupe musculaire 3 fois par semaine

Si vous vous entrainez avec un programme qui sollicite chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, voici comment s’y prendre :

  • 20-40 reps pour chaque gros groupes musculaires, et ça 3 fois par semaine.
  • 10-20 reps pour chaque gros groupes musculaires, et ça 3 fois par semaine.

Avec un entrainement de ce type, à savoir solliciter les groupes musculaires 3 fois par semaine (type full body sur 3 jours), il suffit de diviser le volume en 3. Lors de chaque séance, vous aurez donc moins de répétition par groupe musculaire, mais plus de zone à travailler.

A noter que c’est ce que je recommande pour les débutants

Quel est le meilleur volume d’entrainement ?

Maintenant la question que vous pouvez vous poser c’est : Est ce je dois faire plutôt 60 répétitions ou m’approcher de 120 pour un gros groupe musculaire ?

Comme déjà expliqué au début de l’article, nous ne pouvons pas donner de réponse exact mais voici mes recommandations :

  • Si vous êtes débutant avec un objectif standard (développement masse musculaire, construire du muscle) alors vous pouvez rester dans la tranche la plus basse.
  • Si vous êtes intermédiaire, voir avancé et que votre objectif est de construire du muscle/masse (amélioration de votre physique général), vous pouvez vous positionner vers le haut de la tranche.
  • Si vous êtes intermédiaire ou avancé, avec le but de développer votre force, alors vous devez rester dans la moyenne basse.
  • Si vous êtes débutant, intermédiaire, ou avancé dont le but est de perdre du poids, ou maintenir votre masse musculaire, alors vous pouvez rester dans la tranche basse.

Pourquoi le volume est plus bas pour les petites groupes musculaires ?

Enfin, la dernière question qu’on se pose c’est pourquoi a t-on une différence d’entrainement entre les gros groupes et les petits. La réponse est assez simple, c’est tout simplement car ils sont plus petit, par conséquent ils nécessitent moins de sollicitation pour se développer.

Également on travail souvent ces muscles secondaire avec des exercices dit d’isolation. Par conséquent seul le muscle en question est travaillé, du coup avec peu de répétition on arrive à bout de celui ci !

Enfin lorsque vous travaillez des gros groupes musculaires comme les pectoraux, des muscles secondaire sont souvent sollicités (comme les triceps dans cet exemple). Lorsque vous arrivez donc à l’exercice en question (celui des triceps), même si vous n’avez rien fait de particulier, ces derniers ont déjà été affaibli auparavant, il faudra donc moins de répétition pour les développer.

Sans le vouloir, vous avez déjà augmenté le volume d’entrainement de ces petits muscles.

Maintenant qu’on connait le nombre de répétition, il nous reste à savoir comment les organiser en fonction des séries et exercice. Combien de série, et exercice devez vous réaliser à chaque entrainement ?

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

Un commentaire

  1. Excellent et complet
    J’ai trouvé toutes les réponses à mes questions

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