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Comment construire du muscle rapidement

Vous voulez apprendre à construire du muscle ? Si en plus vous cherchez à construire du muscle rapidement, vous êtes au bon endroit !

Dans cet article je vais vous donner une méthodologie pour apprendre à créer du muscle rapidement que vous soyez un homme ou une femme.

Comprendre le principe de création de muscle

Pour construire du muscle il y a 2 facteurs importants :

Donner un signal à votre corps : Pour déclencher la prise de muscle vous allez devoir déclencher un signal. Un signal ou votre corps va se dire « Oui il faut que je construise du muscle ». Pour cela il faut utiliser la surcharge progressive, provoquer un stress métabolique et endommager vos tissus musculaires

La nutrition

Une fois le signal présent dans votre corps, vous allez devoir vous alimenter différemment de sort à ce que votre corps débute le procédé de fabrication de muscle. Cela passe principalement par une augmentation des calories et principalement de la protéine.

Voici un bref résumé de comment commencer à prendre de la masse musculaire, cela parait simple mais pourtant il suffit d’appliquer ces 2 paramètres.

La construction de masse musculaire prend du temps…

Je ne vais pas vous mentir, si vous cherchez à prendre 10 kg de muscle en 2 mois, cela n’est pas possible. Malheureusement la musculation est un sport ou il faut être patient, en revanche mon but ici est de vous donner les meilleures astuces pour optimiser ce processus au maximum.

Bien évidement utiliser un programme de musculation adapté pour vous est un facteur clé pour prendre du muscle rapidement.

Combien de masse musculaire obtenir en 1 mois ?

Voici le taux de masse musculaire que vous pouvez espérer prendre si vous êtes un homme ou une femme :

Homme : 0.2 – 1 kg de muscle / mois
Femme : 0.125 – 0.5 kg de muscle / mois

Bien entendu ces statistiques ne vont pas fonctionner avec tout le monde, mais d’après les études voici la moyenne constatée. Effectivement lorsque vous êtes débutant vous allez pouvoir vous situer dans la tranche haute alors que si vous êtes déjà avancé en musculation vous allez vous situer dans la tranche basse.

Vous avez probablement déjà vu « comment prendre 10 kg de muscle en 6 mois » ou autres produits qui vont vous permettre de « prendre de la masse musculaire dès le premier mois ».

Malheureusement tous ces produits sont seulement des appels marketing. Le but est simplement d’attirer votre attention. Alors si pour un homme dans la tranche haute, vous pouvez gagner 10 kg de muscle en 1 ans, cela est belle et bien réalisable, et après tout est-ce si long que ça ?

Choisir une fréquence d’entrainement

Rentrons dans le vif du sujet, si vous voulez prendre du muscle il va falloir s’entrainer entre 3 et 5 jours par semaine.

Concernant le groupe musculaire vous pouvez aussi choisir d’entrainer un groupe musculaire 1, 2, ou 3 fois par semaine.

Mon conseil serait d’entrainer un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine si vous cherchez à construire du muscle rapidement. La recherche à montrer que solliciter un muscle plusieurs fois par semaine serait plus efficace.

Je sais que cela ne correspond pas aux entrainements qu’on peut voir généralement sur internet mais encore… beaucoup d’entrainement pour débutant sont en « full body »  qui consiste à entrainer la totalité de votre corps durant l’entrainement. Par conséquent, vous allez entrainer les mêmes groupes musculaires tout au long de la semaine.

Choisir une répartition optimale en termes d’exercice

Maintenant qu’on sait combien de fois s’entrainer par semaine, il faut déterminer le programme un peu plus en profondeur. Il ne faut pas oublier de prendre en compte votre récupération, votre niveau, et vos habitudes. Rien ne sert de vous fixer une séance d’entrainement que vous ne pourrez pas tenir ou encore ne pas inclure de jour de récupération.

Voici 3 exemples d’entrainements :

Full Body Split

Un entrainement 3 fois par semaine en full body est ce que je recommande pour les débutants.

Lundi : Full Body
Mardi : Repos
Mercredi : Full Body
Jeudi : Repos
Vendredi : Full Body
Samedi – Dimanche : Repos

Bien que le full body soit adapté si vous débutez en musculation, je ne vous recommande pas ce type d’entrainement si vous êtes déjà à un niveau avancé. Votre prise de masse musculaire ne sera pas optimale.

Upper / lower Split

Le principe du Upper / Lower split est d’entrainer seulement le haut ou le bas du corps dans votre entrainement voici comment l’organiser sur 3 jours :

Lundi : Upper
Mardi : Repos
Mercredi : Lower
Jeudi : Repos
Vendredi : Upper
Samedi – Dimanche : Repos

Le Push / Pull / Legs

Le push pull leg est une méthode d’entrainement qui a déjà fait ses preuves.

Semaine 1

Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs
Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull

Semaine 2 :

Lundi : Repos
Mardi : Leg
Etc…

Choisir la bonne intensité et nombre de répétitions

Combien de répétitions devait vous effectuer pour un exercice ? Voici une question qui revient souvent. Plus la charge est légère et plus l’intensité sera faible. En revanche, plus la charge est lourde et plus l’intensité sera élevée.

Dans les 2 cas, vous pouvez atteindre un nombre de répétition maximal (échec musculaire), c’est-à-dire que vous n’allez plus pouvoir réaliser une répétition supplémentaire.

Pour construire du muscle, vous devez tourner entre 5-15 reps par exercice !

5-8 reps pour les exercices principaux
8-10 reps pour les exercices secondaire
10-15 reps pour les exercices d’isolation

Attention, cela ne veut pas dire que si vous faites moins de 5 ou plus de 15, cela ne va pas développer votre masse musculaire. Ce que je vous recommande c’est d’être entre 5 et 15 réps pour avoir une croissance optimale en termes de prise de masse musculaire.

Quel type d’exercice choisir ?

Pour construire de la masse rapidement il faut sélectionner les exercices qui fonctionnent, c’est-à-dire ceux qui sont adapté à vous.

Polyarticulaire ou isolation ?

La majeure partie de votre entrainement doit être composé d’exercice polyarticulaire comme les squats, développé couché, deadlifts, press, développé militaire… Les exercices d’isolation arrivent en 2ieme partie d’entrainement comme extensions triceps, leg curls, extension mollet, curls biceps etc…

Poids libre ou machine ?

Le plus important pour prendre du muscle consiste à avoir une bonne tension, casser des fibres et engendrer une fatigue musculaire. Par conséquent que ce soit avec les altères ou des machines, à partir du moment où vous arrivez à atteindre cet objectif, vous êtes dans la bonne direction.

Ordre des exercices ?

Comme évoqué, vous allez devoir effectuer des exercices avec différentes répétitions. Par conséquent il est préférable de commencer votre entrainement avec des exercices qui demande un gros recrutement musculaire, cela signifie les exercices avec peu de rep. Donc commencez votre entrainement avec des exercices lourds, puis finissez ensuite avec des exercices d’isolation et donc des répétions plus élevée.

Temps de repos durant l’entrainement ?

Maintenant que vous savez comment organiser votre entrainement il est bon de savoir combien de minute prendre comme temps de repos entre chaque répétition. Il est bon de prendre en compte quelques éléments :

  • Quel type d’exercice êtes-vous en train de réaliser ?
  • Combien de reps effectuez-vous par série ?
  • Quel est l’objectif de votre série ?

Après avoir répondu à ces questions on arrive à conclusion suivante :

2-4 minutes : Cela correspond à des exercices polyarticulaires avec un nombre de reps faible (5-8). Vous allez consommer beaucoup d’énergie dans votre série, et par conséquent le temps de repos doit être plus élevé.

1-2 minutes : Idéale pour les exercices d’isolation dont le but est de fatiguer le muscle et avoir une congestion musculaire. Cela va provoquer une fatigue musculaire, ce temps de repos doit être utilisé quand les répétitions sont entre 10-15 reps.

Créer un surplus calorique

Ce chapitre devrait faire la taille d’un article entier car outre le fait de s’entrainer, l’alimentation joue un rôle important dans la création de masse musculaire. Si vous devez retenir une chose c’est qu’il faut un surplus calorique pour que votre corps puisse construire du muscle.

Si vous consommez 2000 kcal par jour et que votre corps en consomme 1500 kcal, cela laisse 500 kcal en plus à votre corps. Habituellement ils vont être stocké sous forme de graisse, mais étant donné que vous avez optimisé votre entrainement et votre alimentation (il faut choisir les bons macronutriments et dans les bonnes quantités) votre corps va utilisez ce surplus calorique pour créer du muscle, se reconstruire.

Voici les fondamentaux pour commencer l’année et bien développer votre masse musculaire, si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire.

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