Combien de série et répétitions réaliser pour chaque exercice de musculation ?

A ce niveau du guide vous avez bien compris pourquoi il est important d’avoir un bon volume d’entrainement. Le nombre de répétition détermine le tonnage et va directement impacter votre progression.

Je vous ai également expliqué ce qui était pour moi le meilleur volume d’entrainement en fonction du nombre de fois que vous allez solliciter chaque groupe musculaire par semaine.

Par conséquent la suite consiste à savoir comment découper ces répétitions en fonction des séries et exercices.

Combien de série et répétitions devez vous faire pour chaque exercice ?

Facile me diriez vous, il suffit de découper pour arriver dans la tranche d’entrainement que j’ai décrit.

Je vais vous montrer qu’on peut le faire de plusieurs façons.

Les combinaisons de séries et répétitions les plus courantes par exercice

Ci dessous, vous trouverez les combinaisons les plus connus, mais aussi les plus efficaces.

Il ne faut pas oublier de prendre en compte l’intensité, et de garder en tête votre objectif principal.

  • 8 séries x 3 reps = 24 reps
    Haute intensité
    Idéal pour la force
  • 6 séries x 4 reps = 24 reps
    Haute intensité
    Idéale pour la force
  • 3 séries x 5 reps = 15 reps
    Haute intensité
    Idéal pour la force
  • 5 séries x 5 reps = 25 reps
    Intensité haute à modérée
    Idéal pour la force mais également pour la masse
  • 4 séries x 6 reps = 24 reps
    Intensité haut à modérée
    Également idéal pour la force et pour la masse
  • 3 séries x 8 reps = 24 reps
    Intensité modérée
    Idéal pour la masse et aussi pour la force
  • 4 séries x 8 reps = 32 reps
    Intensité modérée
    Idéal pour la masse et aussi pour la force
  • 3 séries x 10 reps = 30 reps
    Intensité modérée
    Idéal pour la masse, et un peu pour l’endurance
  • 4 séries x 10 reps = 40 reps
    Intensité modérée à faible
    Idéal pour la masse et pour l’endurance
  • 2 séries x 12 reps = 24 reps
    Intensité modérée à faible
    Idéal pour la masse et pour l’endurance
  • 3 séries x 12 reps = 36 reps
    Intensité modérée à faible
    Également bon pour la masse et l’endurance
  • 2 séries x 15 reps = 30 reps
    Intensité faible
    Idéal pour l’endurance de force et un peu pour la prise de masse
  • 2 séries x 20 reps = 40 reps
    Intensité faible
    Idéale pour l’endurance de force

Comme vous pouvez le voir, vous retrouvez ici nombreuses de combinaison. Il y a 2 choses qu’on peut noter :

  • Moins vous faites de répétition, et plus il y a de séries à réaliser. En sens inverse, plus les répétitions sont longues, et moins vous devez faire de série.
  • Le volume total pour chaque exercice, est souvent le même. On note une moyenne de 20 – 36 reps par exercice. C’est en moyenne ce qu’il faudra réaliser avant de changer d’exercice.

Comment mettre ces informations en pratique ?

Ok voyons comment mettre en application toutes ces informations

Prenons le cas d’une personne qui a un niveau intermédiaire dont le but principale est de développer sa masse musculaire, voici ce qu’on note :

Maintenant pour un entrainement favorisant à travailler les pectoraux, on pourrait imaginer :

  • Développer couché : 4 séries de 6 reps (24 reps au total)
  • Écarté aux haltères : 2 séries de 12 reps (24 au total)
  • Volume total pour les pectoraux pour cette entrainement : 48 reps

Dans cet exemple, la personne réalisera 2 exercices. Ces 2 exercices sont dans le range correspondant à sa fréquence, intensité, volume.

Ne vous inquiétez pas si vous pensez que c’est légèrement complexe. Effectivement ça l’est au début. Mais cela va prendre tout son sens quand vous allez finir dans les exemples d’entrainement déjà tout prêt !

Vous êtes définitivement au point sur ces termes techniques : Intensité, volume d’entrainement, fréquence d’entrainement. Reste maintenant à sélectionner les bons (meilleurs) exercices pour votre programme de musculation.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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