Accueil / Entrainement / Quel volume d’entrainement ? Combien de série, répétitions et exercices ?

Quel volume d’entrainement ? Combien de série, répétitions et exercices ?

Le volume d’entrainement correspond au total de charge que vous allez pousser / tirer dans la séance de musculation. Le volume dépend donc du nombre d’exercice, du nombre de série et du nombre de répétition que vous allez réaliser durant votre entrainement. On parle également de tonnage, qui correspond à la charge total de la séance. On mesure le volume d’entrainement de différente façon :

  • Quel est volume d’entrainement par groupe musculaire durant la séance / semaine
  • Quel est le volume d’entrainement par exercice.
  • Quel est le volume d’entrainement total de la séance.
  • Quel est le volume d’entrainement de la semaine complète.

Cette question est importante car c’est tout simplement le facteur mesurable qui va influencer sur votre développement musculaire.

  • Si le tonnage est trop élevé, on parle de sur-entrainement, au final ce sera contre productif car votre corps ne pas pouvoir reconstruire les fibres cassés à l’entrainement. Si ce processus de reconstruction musculaire n’est pas respecté, vos efforts ne servent à rien.
  • Si le tonnage est trop faible, vous risquez de pas stimuler assez votre corps pour lui indiquer qu’il doit se tonifier. Le corps est une comme une machine, a l’entrainement il comprends que vous le pousser en dehors de ses limites par conséquent il construit du muscle pour mieux se défendre la prochaine fois.

Le but du jeu étant de trouver le bon nombre de séries / répétitions / exercices pour se situer au juste milieu.

Quel est le meilleur volume d’entrainement ?

Quand on essayer de calculer le volume d’entrainement, on peut entendre souvent : Indique moi le nombre d’exercice que je dois réaliser à chaque entrainement et voilà ! J’ai mon volume d’entrainement.

Malheureusement c’est légèrement plus compliqué que cela.

Les exercices ne suffisent pas à mesurer le volume d’entrainement

Même si vous connaissez le nombre d’exercice, le volume d’entrainement peut varier énormément.

Par exemple disons que le meilleur nombre d’exercice à réaliser par groupe musculaire est de 3 :

  • La première personne réalise 2 séries de chaque exercice pour un total de 6 séries.
  • La seconde personne réalise 3 séries de chaque exercice pour un total de 9 séries
  • La dernière personne réalise 4 séries de chaque exercice pour un total de 12 séries.

Au final voici un exemple concret que le nombre d’exercice ne signifie rien dans un entrainement de musculation. Donc se fier simplement à cet valeur ne rime à rien.

Les séries ne suffisent pas à mesurer le volume d’entrainement

Facile allez vous me dire, il suffit de rajouter les séries pour avoir un volume d’entrainement précis. Mais encore une fois ce n’est pas assez précis.

Si on demande de réaliser 6 séries pour les biceps, on peut très bien réaliser 3 séries de 2 exercices ou encore 3 exercices de 2 séries. Ou encore 1 exercice de 4 séries et un second de 2 séries.

Encore une fois, connaitre le nombre de série ne suffit pas pour définir précisément le volume d’entrainement d’une séance type.

Du coup la question qui peut venir est simple : Combien de rép je dois réaliser par série ?

Pour la plus part d’entre nous le nombre de série idéale se situe entre 5 et 12. Mais encore une fois un problème arrive

  • La première personne va faire 6 séries de 5 réps pour un total de 30 réps pour le groupe musculaire.
  • La seconde va faire  6 séries de 10 réps pour un total de 60 séries pour le même groupe musculaire.

Encore une fois pas évident car la différence est grande alors que pourtant on se situe dans le nombre de répétition idéale pour une série.

Vous l’aurez compris… Quel est le dernier facteur à prendre en compte ? Les répétitions !

Les répétitions sont essentielles pour calculer le volume d’entrainement

Si je vous recommande un certain nombre de répétition par groupe musculaire / séance d’entrainement / semaine, comme vous l’avez vu on peut arriver au même résultat mais de 100 façons différentes.

Mais au final le nombre de répétition sera toujours le même !

Pour cette raison, le seul moyen de mesurer le volume d’entrainement est de compter le nombre de répétition par groupe musculaire, par séance d’entrainement et par semaine.

Bon, super maintenant que je sais ça, comment savoir ce qui me correspond le mieux ? quelle est le volume d’entrainement optimal par groupe musculaire  / séance / semaine ?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *