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Perte de poids ou prise de masse ? Je commence par quoi ?

Lorsque vous débutez une remise en forme, 2 choix sont disponible :

  • Débuter par une prise de masse dont le but est de construire du muscle rapidement pour développer votre masse musculaire.
  • Débuter une perte de poids pour éliminer le gras des derniers mois années

Bien entendu le but est d’atteindre l’objectif aussi rapidement que possible, le véritable objectif lors d’une prise de masse est de constuire du muscle tout en limitant la prise de gras. Au contraire la perte de poids, sèche en musculation consiste à éliminer le gras sans perdre trop le muscle acquis durant l’étape précédente.

Lorsque qu’une des deux phases n’est pas réalisé de la bonne façon, vous allez prendre trop de gras tout en développant votre masse, ou allez perdre beaucoup de poids tout en perdant le muscle dont vous avez mis beaucoup de temps à acquérir.

Le but étant d’alterner ces phases en faisant une prise de masse puis une sèche afin de prendre du muscle et perdre le gras, et ainsi de suite.

Maintenant que vous connaissez le principe, vous pouvez vous dire :

  1. Par quelle étape dois-je commencer ? Prise de masse ou sèche ?
  2. Combien de temps dois durer la perte de poids / sèche avant de passer à la suivante ?
  3. On peut pas faire les 2 en même temps on irait peut être plus vite ?

La dernière question vient souvent à l’esprit et il est vrai que cela est possible. Je traite le sujet dans un article entier car ce serait trop long de l’expliquer ici. On va se focaliser sur le premier point.

Je dois développer ma masse ou éliminer mon gras ?

Si je vous dis que vous voulez gagner du muscle et perdre du gras, je suppose que je me trompe pas ? Il est bon de le préciser car des personnes souhaitent simplement perdre du poids / gras sans pour autant se tonifier et affuter son corps. Même chose si vous êtes déjà maigre, vous savez pertinemment que la solution est de vous mettre au fitness pour vous développer, sans vous préoccuper de la perte de poids.

Si vous êtes dans ce cas, la première question à vous poser est la suivante : Quel est votre pourcentage de masse grasse ?

Quel est mon pourcentage de masse grasse ?

La nutrition est l’élément clé, et vous le savez. Le but consiste donc à faire une prise de masse intelligente afin de limiter la prise de gras tout en gagnant du muscle.

Votre diet et votre programme d’entrainement doivent donc être optimisé toutes les deux afin d’accélérer vos objectifs. Mais il faut prendre en compte une dernière donnée : Votre indice de masse grasse.

Plus vous êtes en surpoids et plus votre pourcentage de gras sera élevé, votre répartition en kcal journalier sera compliqué a établir et votre corps sera susceptible de stocker les calories comme matière grasse plutôt que de les utiliser pour construire du muscle

Si vous commencez une prise de masse avec un excès de poids, forcement il sera toujours présent a la fin de votre prise de masse. Malgré que vous aller gagner du muscle, il faudra toujours perdre ce poids à la fin de la période.

Il est donc évident que créer un excédent calorique pour développer votre masse musculaire n’est donc pas recommandé si vous êtes dans cette situation.

La situation de départ idéale est bien d’être au minimum mince, fin, affuté, appelez ça comme vous voulez mais ne pas être en surpoids. OK, mais comment le savoir allez vous me dire ? Il ne faut tout de même pas avoir le 6 packs pour débuter une prise de muscle ? Rassurez vous : Non !

  • Pour les hommes cela signifie entre 15 et 20%
  • Pour les femmes, cela correspond à 23% et 28%

Si vous êtes au dessus, est-ce que je dois commencer avec un excédent calorique ? C’est pas ce que je recommande, mais c’est possible.

Comment calculer mon pourcentage de masse grasse ?

Maintenant que vous connaissez le % de masse grasse, savez vous vous situer ? Effectivement beaucoup de personne ont du mal à s’évaluer, et vont donc se retrouver avec des calculatrices en ligne ou autre.

Mon conseil consiste à vous mettre devant le miroir et vous poser une question simple : Est-ce qu’il me manque un peu de muscle pour devenir au top ou plutôt est-ce que je dois perdre de tour de taille ?

Soyez vraiment indulgent avec vous même, vous pouvez également demander autour de vous ce que pense les gens puis vous pouvez passer à l’étape si dessous. Devant le miroir essayez de vous comparer avec l’image ci dessus, et vous pourrez vous situer rapidement.

Vous avez trop de gras

Si vous pensez que vous êtes trop enrobé, alors la première chose que vous devez faire est une perte de poids / sèche afin de supprimer l’excédent de gras.

Peut importe le temps que cela vous prendra, bien sur vous pouvez faire du sport en parallèle, que ce soit du cardio, du HIIT, du fitness, de la musculation, des cours collectifs et tout ce qui vous passe par la tête pour créer ce fameux déficit calorique. Une fois cette étape terminée, alors vous pourrez passer à la suivante et chercher à construire du muscle. Les résultats seront bien plus rapide !

En aucun cas je vous recommande d’arrêter la musculation si vous en pratiquez déjà. Bien au contraire, c’est un très bon moyen de conserver votre masse musculaire déjà acquise et perdre du poids en parallèle !

Je suis déjà mince

Dans ce cas, une prise de masse est la solution qui correspond pour vous ! Vous pouvez commencer avec un excédent calorique contrôlé pour débuter la prise de muscle.

Ne cherchez pas à avoir les abdominaux apparent dès le début, le but est de dessiner votre muscle et avoir des muscles visible. Vous pourrez vous soucier ce de “problème” plus tard durant une période de sèche ou vous allez éliminer le peu de graisse que vous aurez également acquis.

Choisissez, agissez, répéter, continuer

Voici le principe de fonctionnement, votre pourcentage actuel de masse grasse va définir si vous devez commencer par une perte de poids ou développer votre corps.

Bien entendu ce n’est que le commencement, il faut contrôler la nutrition et l’entrainement pour optimiser tous ces résultats.

Une fois que vous avez atteint l’objectif, il faut donc passer à la seconde étape. Les phases vont donc s’alterner entre prise de poids et sèche. En fonction de vos objectifs et de l’évolution, vous pouvez alterner aussi longtemps que nécessaire, il n’y a pas de nombre à respecter ni de durée.

C’est seulement une fois que vous serez satisfait de vos résultat dans le miroir que vous aurez terminé !

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