Exercices poly-articulaires vs exercices d’isolations

Une nouvelle manière de classer les exercices serait de les segmenter en 2 types à savoir : Les exercices poly articulaires et les exercices d’isolations.

Ces 2 types d’exercices sont nécessaires et vous permettront de développer la globalité de votre corps (et éviter les déséquilibres musculaires). Il est bon de savoir si ces exercices sont importants pour vus.

Les exercices poly articulaires

Les exercices composés ou poly articulaires vont nécessité l’engagement de plusieurs muscles. Vous allez vouloir cibler un muscle principal mais de nombreux muscles secondaires vont également être mobilisé durant l’exercice.

Voici une liste regroupant des exercices poly articulaires avec le muscle principale ciblé puis le ou les secondaires.

  • Développé couché
    • 1 – Pectoraux
    • 2 – Épaules, triceps
  • Développé miliaire
    • 1- Épaules
    • 2 – Triceps
  • Dips
    • 1 – Triceps
    • 2 – Pectoraux, épaules
  • Rowing
    • 1 – Dos
    • 2 – Biceps
  • Traction
    • 1 – Dos
    • 2- Biceps
  • Deadlifts
    • 1 – Arrière des cuises, dos
    • 2 – Une grande partie du reste du corps
  • Squat
    • 1 – Quadriceps
    • 2 – Fessiers, ischio, dos

Pour synthétiser les exercices de dos, sollicitent souvent les biceps. Les pectoraux engagent souvent les triceps, épaules. Et les exercices encore plus complet comme le deadlifts ou le squat mobilisent quasiment l’ensemble du corps.

Comment les exercices poly articulaires peuvent influencer votre fréquence d’entrainement, récupération et volume

Effectivement il est important de savoir/noter les groupes musculaires secondaires qui vont être engagé. Si vous avez déjà lu l’article concernant la fréquence d’entrainement il ne faudrait pas que vous entrainiez des groupes musculaires sans le vouloir.

Par exemple si vous faite les pectoraux le Lundi et les triceps le Mardi en réalité, vous avez déjà fait les triceps la veille… par conséquent vous allez moins performer. Pour éviter ces erreurs de débutant, c’est pour cette raison que j’ai déjà énoncé les meilleurs types d’entrainements.

Même remarque concernant le volume d’entrainement. Comme je l’ai déjà expliqué les petits groupes musculaires ont besoin de moins de répétition. Par conséquent il est important de noter que vous allez les solliciter lors des exercices poly articulaires

Si vous suivez ce guide depuis le début, ne vous inquiétez pas, j’ai pris en compte ces informations lors de l’établissement des différents exemples / programmes.

Les exercices d’isolations

A l’inverse des exercices poly articulaires, les exercices d’isolations ne vont engagé qu’un seul groupe musculaire. L’exercice est fait de sort à ne solliciter qu’un seul muscle et non plusieurs.

Voici des exemples d’exercice d’isolation

  • Écarté aux haltères
    • Pectoraux
  • Élévations latérale / frontale
    • Épaules
  • Curl biceps (barre, machine, câble…)
    • Biceps
  • Extensions triceps
    • Triceps
  • Leg curls
    • Ischios
  • Leg extensions
    • Quadriceps

Exercices poly articulaires ou Isolations ?

Maintenant que nous avons clarifié la différence entre ces 2 types d’exercices, il est de savoir ce qui est bon pour vous.

Les exercices poly articulaires engagent plus de muscles et vont donc vous permettent de soulever plus lourd. Ceci va vous permettre une progression rapide et donc atteindre rapidement votre objectif.

Les exercices d’isolation, comme son nom l’indique va isoler un seul muscle et par conséquent la charge sera bien moins lourde. Par conséquent la progression dans la charge sera minime tout comme la progression de votre objectif.

En d’autres termes… Si vous voulez changer votre corps, vous pensez qu’il est mieux de progresser de +60 kg au développé couché ou d’augmenter de 5 kg au biceps curls ? Bonne question hein ?!

En général, les exercices composés vous permettent de stimuler bien plus l’ensemble des muscles. Pour cette raison, les exercices composés sont plus avantageux que les exercices d’isolation pour la plupart d’entre nous.

Mais… ce n’est pas tout !

Il y a plein de situation ou les exercice d’isolations sont bien plus utiles lors de votre entrainement.

Par exemple, vous venez de faire des exercices pour les pectoraux, vous voulez passer au triceps sans pour autant engager vos pectoraux que vous venez de travailler durant plusieurs minutes…

Étant donné que les exercices poly articulaires pour les triceps vont solliciter à nouveau les pectoraux, ce n’est pas le but recherché ici.

Dans ce cas, un exercice d’isolation est le bienvenue. Le but étant simplement de travailler le triceps sans pour autant engager vos pectoraux. Également sans changer le volume d’entrainement vous aller pouvoir atteindre l’objectif fixé concernant les triceps sans augmenter votre volume pour les pectoraux.

En conclusion, les exercices poly articulaires sont les plus bénéfiques, mais en prenant en considération tous les éléments, les exercices d’isolation ont des avantages et on ne peut pas les substituer.

Mes recommandations

Il est bon de retenir…

  • Si votre objectif est la performance, les exercices composé doivent représenter la majeur partie de votre entrainement. Les exercices d’isolations ne sont bon qu’en complément / finissions.
  • Si votre objectif est d’avoir un physique harmonieux, vous allez alterner entre exercices poly articulaires et exercices d’isolations pour avoir un corps équilibré.
  • Si vous êtes débutant (peu importe votre objectif), les exercices poly articulaires devraient composer la majeur partie de votre entrainement. Dans un premier temps et en tant que débutant, les exercices d’isolations seront très peu utilisé.

Pour la suite nous allons voir en détail les types de mouvement : Pousser, tirer… et comment ils peuvent avoir une influence sur votre entrainement.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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