5 programmes d’entrainement haut du corps

Vous êtes à la recherche d’un programme d’entrainement pour le haut du corps ? Vous vous demandez quels exercices réaliser ? Combien de répétition pour chaque exercice ?

Vous êtes au bon endroit, je vais dans un premier temps répondre a ces questions et ensuite vous fournir 5 programmes d’entrainements spécialement pour développer le haut du corps.

Qu’est-ce qu’un programme de musculation haut du corps ?

Petit rappel pour les débutants, mais voici la liste des muscles que vous allez travailler lors d’une séance haut du corps :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Épaules
  • Biceps
  • Triceps

Bien entendu, après une séance haut du corps il ne faudra pas négliger le reste et donc réaliser une séance « bas du corps » ce qui permettra du coup de travailler l’ensemble du corps sur la semaine.

Voici par exemple, comment répartir vos séances haut du corps / bas du corps sur 1 semaine :

Sur 3 jours

Semaine 1

Sur 3 jours

Semaine 2

Lundi : Haut du corps

Lundi : Bas du corps

Mardi : Repos

Mardi : Repos

Mercredi : Bas du corps

Mercredi : Haut du corps

Jeudi : Repos

Jeudi : Repos

Vendredi : Haut du corps

Vendredi : Bas du corps

Samedi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Dimanche : Repos

Sur 4 jours

Semaine 1

Lundi : Haut du corps

Mardi : Bas du corps

Mercredi : Repos

Jeudi : Haut du corps

Vendredi : Bas du corps

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Les exercices en musculation pour le haut du corps

Nous pouvons catégoriser les exercices en plusieurs catégories : Tirage horizontale, Tirage verticale, Pousser verticalement, Pousser horizontalement, Flexion du coude, Extension du coude

Chaque exercice va faire travailler vos muscles différemment et va agir sur les différentes fibres musculaires, choisir des exercices dans des catégories différentes est donc un prérequis important pour développer votre masse musculaire.

Tirage horizontale

Les exercices de tirage horizontal impliquent généralement un tirage vers le corps, on sollicite très souvent le dos :

  • Tirage buste penché haltère
  • Tirage buste penché barre
  • Tirage T Bar
  • Tirage assis à la machine
  • Tirage inversé (TRX ou barre fixe)

Pousser Horizontale

Les exercices de poussage horizontal, à l’inverse consistent à pousser le poids à l’inverse de son torse, ce sont principalement des exercices pour faire travailler les pectoraux :

  • Développé couché
  • Développé couché incliné
  • Développé couché décliné
  • Pompe
  • Poulie vis-à-vis / Machine à pectoraux
  • Variante aux haltères

Tirage verticale

Ces exercices là consistent à tirer le poids vers soit de manière verticale, principalement pour le dos :

  • Traction main supination
  • Traction main pronation
  • Traction main écartées

Pousser verticale

A l’inverse, vous aller pousser la charge de manière verticale, en s'éloignant du torse. On retrouve des exercices pour les épaules :

  • Développé incliné assis
  • Ecarté haltère latéral
  • Ecarté haltère frontale
  • Développé Arnold

Flexion du coude

Tous les exercices contenant une flexion du coude vont cibler les exercices de biceps comme :

  • Curl biceps haltère
  • Curl biceps barre
  • Curl à la poulie
  • Curl pupitre

Extension du coude

Enfin, les exercices avec des extensions du coude sont associés à des exercices pour développer les triceps :

  • Triceps poulie basse
  • Extension haltère
  • Triceps développé couché (prise serrée)

Créer son programme de musculation haut du corps

Maintenant que nous avons la liste les principaux exercices, il ne reste plus qu’a les assembler pour réaliser votre programme, mais avant d’aller plus loin nous devons prendre en considération plusieurs points :

  1. Votre objectif individuel : On a tous un objectif, par exemple développer ses épaules, ou ses pectoraux ou tout simplement devenir plus endurant, il ne faudra donc pas oublier d’adapter le programme selon votre objectif principale.
  2. Les pectoraux restant un gros groupe musculaire, nous allons intégrer 2 exercices de type « Pousser horizontale ». Le premier sollicitant plusieurs groupes musculaires et le second sera plutôt un exercice d’isolation / finition. Durant le premier exercice, votre temps de repos sera plus grand (car consommant plus d’énergie) entre 2 et 4 min, alors que sur l’exercice d’isolation, le temps de repos sera plus court. Également, la charge sera lourde sur le premier exercice avec peu de répétition (4-8) alors que sur l’exercice de finition, une charge plus légère pour aller entre 8 et 15 répétitions.
  3. Ensuite arrive des exercices pour le dos dans la catégorie des « tirage horizontale » ou « tirage verticale ». Tout comme les pectoraux, on choisira 2 exercices, un lourd avec beaucoup de temps de repos, alors que le second sera avec une charge plus légère et moins de temps de récupération.
  4. On continue avec les épaules et ses exercices dans la catégorie « pousser verticale ». Souvent nous utilisons beaucoup les épaules sur les exercices de pectoraux, nous pouvons donc prendre des exercices plus ciblés sur les épaules comme les élévations latérales ou frontale.
  5. Enfin, terminer avec des exercices pour les biceps et triceps comme vu plus haut qui vont concerner les flexions / extensions du coude. Nous sommes ici sur des petits groupes musculaires et ces exercices arrivant en fin de séance il faudra se mettre en tête de faire des séries assez longue (8-15 reps) avec des temps de récupérations plus court entre 1 et 2 min.

5 programmes d’entrainement spécial haut du corps

Nous avons vu ensemble la liste des exercices qui doivent figurer dans un entrainement haut du corps puis ensuite vous avez appris a sélectionner les exercices parmi ces catégories. Reste une dernière chose à savoir, c’est la variation : Si par exemple vous avez décidé de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine, vous allez, dans tous les cas, faire par exemple 2 séances haut du corps. Une question se pose qui est de savoir si vous devez répéter 2 fois la même séance ou si vous pouvez varier les exercices.

Vous avez probablement compris là ou je voulais en arriver... Il faut bien entendu varier vos entrainements… Comment ?

  • Changer d’exercices : Par exemple, si vous avez sélectionner dans les pectoraux un exercice sur un banc, pensez la prochaine fois à utiliser une poulie. Ou encore prendre des haltères au lieu d'une barre fixe.
  • Changer l’ordre des exercices : Vous avez commencé la première séance avec le groupe musculaire des pectoraux ? La prochaine séance, commencez par le dos !
  • Changer le nombre de répétition : Vous avez garder en tête d’avoir un exercice avec une charge lourd puis une charge légère ? C’est bien, mais pourquoi ne pas changer et faire 2 charges lourdes ou 2 charges légères ?

Programme haut du corps 1

Exercice

SérieS / REP

Détail

Développé couché

3 séries de 6 à 8 reps

Développé Couché

Tirage dos horizontale

3 séries de 6 à 8 reps

Développé incliné haltère

3 séries de 8 à 10 reps

Tirage dos verticale

3 séries de 8 à 10 reps

Tirage dos verticale

Élévation latérale

3 séries de 10 à 15 reps

Élévation latérale

Triceps barre au front

2-3 séries de 10 à 15 reps

Triceps barre au front

Biceps curl

2-3 séries de 10 à 15 reps

Biceps curl

Programme haut du corps 2

Exercice

Série / Rep

Détail

Tractions

3 séries de 6 à 8 reps

Tractions

Développé assis avec haltères

3 séries de 6 à 8 reps

Développé assis avec haltères

Tirage verticale sur banc incliné

3 séries de 8 à 10 reps

Tirage verticale sur banc incliné

Développé couché haltères

3 séries de 8 à 10 reps

Développé couché haltères

Développé incliné haltères

2-3 séries de 10 à 15 reps

Développé incliné haltères

Curl poulie basse

2-3 séries de 10 à 15 reps

Curl poulie basse

Triceps poulie haute

2-3 séries de 10 à 15 reps

Triceps poulie haute

Programme haut du corps 3

Exercice

Série / Rep

Détail

Développé incliné barre

3 séries de 6 à 8 reps

Développé incliné barre

Tirage verticale dos

3 séries de 6 à 8 reps

Tirage verticale dos


Développé assis machine



3 séries de 8 à 10 reps


Cell

Tirage dos horizontale

3 séries de 8 à 10 reps

Tirage dos horizontale

Élévation latérale à la poulie basse

2-3 séries de 10 à 15 reps

Élévation latérale

Curl barre EZ ou droite

2-3 séries de 10 à 15 reps

Curl barre EZ ou droite

Extension triceps

2-3 séries de 10 à 15 reps

Extension triceps

Programme haut du corps 4

Exercice

Série / Rep

Détail

Développé militaire

3 séries de 6 à 8 reps

Développé militaire

Traction

3 séries de 6 à 8 reps

Traction

Développé incliné


3 séries de 8 à 10 reps


Développé inclinéDéveloppé incliné

Tirage à la T-Bar

3 séries de 8 à 10 reps

Tirage à la T-Bar

Écarté vis à vis poulie

2-3 séries de 10 à 15 reps

Ecarté vis à vis poulie

Curl pupitre

2-3 séries de 10 à 15 reps

Curl pupitre

Triceps poulie haute

2-3 séries de 10 à 15 reps

Programme haut du corps 5

Si tu veux aller plus loin, tu peux consulter mon programme de musculation complet pour 12 semaines qui va te permettre de developper l'entiereté de ton corps !


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