Quels exercices faire en premier durant votre séance ?

Après avoir sélectionné les exercices dont vous avez besoin en musculation, il faut savoir maintenant comment les organiser durant votre séance.

L’ordre des exercices dans votre programme de musculation peut avoir un impact non négligeable sur votre développement musculaire.

Il y a des règles a appliquer pour que votre entrainement soit cohérent, les voici…

L’ordre des exercices durant votre séance de musculation

Pour la plupart d’entre nous, la plupart du temps, l’ordre des exercices pourrait se résumer par :

Les exercices les plus exigeants doivent être réalisé avant les exercices moins exigeants

Voici des exemples :

  1. Les exercices pour les gros groupes musculaires doivent être réalisé avant les petits groupes musculaires
    Exemple : Faire les pectoraux et le dos avant les épaules. Faire les épaules avant les biceps / triceps. Faire les quadriceps avant les mollets etc…
  2. Exercices poly-articulaires doivent être réalisé avant les exercices d’isolation
    Exemple : Développé couché avant écarté haltères. Développé militaire avant élévations latérales. Deadlift avant leg curls…
  3. Exercices avec charge libre avant les exercices machine
    Exemple : Squat ou deadlift avant Leg press. Traction avant tirages à la poulie etc…

Comme déjà mentionné, il y a des cas de figures ou vous pouvez ne pas appliquer ces règles. Par exemple si vous chercher à developpé un groupe musculaire en particulier, il est bon de commencer la séance par celui ci. Mais pour 85% des pratiquants, ces règles seront applicables.

Que faire quand vous avez plusieurs groupes musculaires dans la séance ?

Maintenant, vous pouvez vous poser la question comment réagir lorsque vous allez entrainer plusieurs groupes musculaires dans votre séance. Et effectivement pour nombreux d’entre nous, ce sera le cas : Entrainement de type full body ou haut du corps / bas du corps vont solliciter plusieurs groupes musculaires.

La première règle s’applique ici à savoir : Commencer par les gros groupes musculaires. C’est facile à appliquer quand vous faire des séances avec pectoraux et triceps ou dos et biceps. Mais comment devez vous vous organiser lorsque vous avez 2 gros groupes musculaires comme dos / pectoraux ou quadriceps / ischios ?

C’est simple… toutes les règles ci dessous s’appliquent toujours ! même si vous devez vous entrainer dans le désordre.

Au lieu de faire tous les exercices pour les pectoraux (poly articulaire et isolations) puis passer au dos (poly articulaire et isolations). Il faudra faire les exercice poly articulaires pour les pectoraux, puis les exercices poly articulaires pour le dos, ensuite revenir sur les exercices d’isolations pour les pectoraux et enfin finir avec les exercices d’isolations pour le dos.

Encore une fois, selon les entrainements, objectifs etc… il est possible de faire autrement, je ne peux pas couvrir toutes les situations / questions. Le but ici est de répondre pour la plus grand partie des pratiquants. Et donc dans la majorité du temps et des cas, ces règles sont parfaites !

Afin d’avancer dans les détails des entrainements, nous allons maintenant voir ensemble quel temps de pause prendre entre les séries et exercices ?

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

 

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