Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Après avoir choisis les meilleurs exercices de musculation puis enfin les avoirs mis dans le bon ordre nous devons maintenant répondre aux questions :
- Combien de temps devez vous prendre de repos entre les séries ?
- Combien de temps devez vous prendre de repos entre les exercices ?
Si vous prenez trop ou pas assez de repos, cela va influencer votre entrainement et les résultats que vous recherchez.
L’objectif est donc de trouver le temps de repos moyen vous permettant d’avoir assez d’énergie pour effectuer la répétition / exercices. Lorsque vous aurez la réponse à cette question, vous aurez trouvé le temps de repos optimal.
Il y a 3 facteurs qui peuvent influencer votre temps de repos :
- Quel intensité / nombre de répétition allez vous effectuer durant la série.
- Combien cet exercice est exigeant pour votre corps (dans son ensemble)
- Votre objectif principal : Développer masse musculaire, augmentation force, perte de poids…
En fonction de ces 3 facteurs, le temps de repos va varier de 0 seconde à 5 minutes. Oui c’est assez large.
Heureusement ces indications vont s’affiner en fonction de votre situation, voici les détails
Comment votre intensité / nombre de répétition influence votre temps de repos
Dans mon article sur l’intensité des exercices, j’ai expliqué que moins vous faite de répétition, plus l’intensité sera haute. En sens inverse, plus vous faite de répétition et moins l’intensité sera haute.
En d’autres termes, faire une série de 5 reps va vous demander beaucoup d’intensité, et faire une serie de 15 reps vous demandera une intensité plus faible.
Cette intensité aura une impact direct sur votre temps de repos
- Plus l’intensité est faible (beaucoup en répétition), et moins vous aurez besoin de temps de repos
- Moins l’intensité est faible (peu de répétition), et plus vous aurez besoin de temps de repos
Donc par exemple, si vous faite une série de 6 répétitions, vous aurez besoin de plus de repos que si vous faite une série de 12 répétitions.
Combien cet exercice est exigeant pour votre corps
Outre le fait de prendre en compte le nombre de répétition et l’intensité de l’exercice, vous pouvez également prendre en compte oh combien l’exercice est exigeant pour vous. En d’autres termes, combien vous demande t-il d’effort. En simple :
- Plus cet exercice est éprouvant pour vous, plus vous avez besoin de repos
- Moins cet exercice est éprouvant pour vous, moins vous avez besoin de repos
Ce qui signifie que les exercices de type polyarticulaire et pour les gros groupes musculaires comme les squats, deadlifts, traction etc… vont vous demander plus de temps de repos que les exercices d’isolation. Vous allez avoir besoin de plus de concentration durant l’exercice, besoin de plus de force pour réaliser vos répétitions, et par conséquent accordez vous un temps de repos plus conséquent.
Même si l’isolation est pour un gros groupe musculaire, vous aurez sans doute besoin de moins de temps pour récupérer et continuer avec la 2nd séries.
C’est logique !
Votre objectif principal impact directement le temps de repos
Le dernier point à prendre en compte est votre objectif.
On peut classer le temps de récupération dans 2 catégories : Complètes et incomplètes. Chacun on des avantages et inconvénients.
Récupérations complètes
Cette récupération est longue et permet de récupérer notamment d’un point de vue système nerveux. Ce qui signifie que vous allez maintenir vos performances à un niveau élevé. Cela est pratique pour lors que vous travaillez en force. Vous allez ainsi pouvoir déplacer des charges lourdes et atteindre vos maximum.
En revanche, avec ce type de récupération vous n’allez pas favoriser la construction de masse musculaire et la perte de poids.
Récupérations incomplètes
Cette récupérations est plus courte et permet d’accumuler de la fatigue (ce qui va engendrer une augmentation de l’hormone de croissance) et des avantages métaboliques.
En revanche la récupération de votre système nerveux ne sera pas au maximum, ce qui signifie que tout au long de la séance votre capacité à déplacer des charges va diminuer. C’est pourquoi (comme vu auparavant) il est bon de commencer par les gros groupes musculaires et terminer par les plus petits.
Quel type de récupération est idéal pour vous ?
Comme vous pouvez le voir il y a des avantages et inconvénients aux 2 méthodes de récupération. En revanche en fonction de votre objectif vous allez pouvoir vous diriger vers des récupérations courte ou plus longue voir varier selon les programmes.
Voici un résumé des scénarios :
- Temps de repos : 20-60 secondes
Type : Récupération incomplète
Idéal pour : Endurance de force, HIIT, bruler du gras - Temps de repos : 1-2 minutes
Type : Entre les 2
Idéal pour : Prise de masse, tonifier, se transformer - Temps de repos : 2-3 minutes
Type : Entre les 2
Idéal pour : Prise de masse, tonifier, se transformer, augmentation de la force - Temps de repos : 3-5 minutes
Type : Récupération complète
Idéal pour : Développer sa force
Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas de récupération complète ou incomplète. il n’y a pas une seul vérité sur la récupération, elle va varier en fonction des éléments vue ci dessus.
Alors, combien de repos devez-vous prendre ?
En mettant bout à bout tous les éléments de cet article, voici mes recommandations pour savoir exactement le temps de repos que vous devez vous octroyer.
- Pour l’endurance de force, bénéfice des circuits training
Repos entre 20-60 secondes entre les séries est probablement parfait pour vous. Si l’exercice en cours est plus éprouvant pour vous alors vous pouvez aller vers plutôt 60 secondes de pause, autrement visez la fourchette basse. - Pour développer la force et la puissance musculaire
Repos entre 2-5 minutes entre les séries. Durant la séance, plus l’exercice sera intense, et plus vous pourrez vous octroyez quelques secondes de plus. Si l’intensité baisse durant la séance alors réduisez votre temps de repos. - Pour développer votre masse musculaire, avoir une belle “shape”
Repos entre 1-3 minutes entre les séries est idéal pour vous. Restez entre 1-2 si l’intensité est plus faible et vous pouvez augmenter à 2-3 min lorsque l’intensité augmente également. C’est la zone que recherche beaucoup de pratiquant en musculation.
Combien de temps de repos entre les exercices ?
En fonction du repos que vous vous êtes laissé dans le dernier exercice, il faut au minimum que ce temps soit similaire. Par exemple si durant votre exercice N°1, vous avez 2 min de repos entre chaque série, lorsque vous allez passer à l’exercice N°2, il vous faudra au moins 2 min minimum.
J’ai tendance à être moins stricts lorsqu’il s’agit du temps de repos entre les exercices. Vous pouvez bien entendu prendre un peu plus de temps de repos que lors de votre dernier exercice.
Il est important de garder en tête que le temps de récupération entre les séries est bien plus important qu’entre les exercices.
Si vous avez envie de prendre 5 min en passant du premier exercice au second, faite le !
Vous êtes a présent bien autonome dans la façon d’établir un plan d’entrainement qui vous correspond au mieux ! Il me reste un dernier point à aborder mais qui probablement est le plus important pour vous… La charge progressive en musculation
Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation
