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Comment muscler le transverse pour avoir un ventre plat

Vous avez sans doute déjà entendu qu’il fallait faire du gainage pour avoir un ventre plat ? Je ne vous cache pas que j’ai rien contre cette phrase qui est à 100% vrai. Mais est-ce que vous savez pourquoi ? Tout simplement car le gainage va muscler le transverse un muscle caché sous le grand droit et le grand oblique. Le transverse est un muscle stabilisateur du tronc. Je vais vous expliquer aujourd’hui quelques exercices à réaliser pour muscler encore plus votre transverse.

Exercice pour muscler le transverse

Le gainage : Tonifier toute la sangle abdominale

On connait tous cet exercice qui consiste à faire la planche et se mettre sur ses avant-bras durant 1 min voir plus avec l’habitude. N’oubliez pas ensuite de réaliser des séries de gainage pour les obliques en vous mettant de côté (cf position 4)

Contracter son ventre en le rentrant

Un exercice différent consiste à rentrer votre ventre au maximum et garder la contraction durant quelques secondes (par exemple 20 sec) puis souffler et recommencer par exemple 5 fois.

L’avantage de cette exercice (qui est un des meilleurs si ce n’est le meilleur pour muscler le transverse) est que vous allez pouvoir le réaliser partout. Que vous soyez en voiture assis dans votre siège, avec un peu de concentration, vous allez pouvoir y arriver. Autrement à la salle de sport allongé sur le dos le regard vers le ciel, le but étant de rentrer le ventre au maximum afin de coller le dos au sol.

Gainage et contraction ?

Pourquoi ne pas lier les deux maintenant ? Et oui, lorsque vous faite du gainage vous pouvez également penser à rentrer le ventre un maximum et serrer au maximum votre abdomen. Cela va muscler et tonifier toute la sangle abdominale. Vous pouvez également bloquer la respiration quelques secondes pour que la contraction soit au maximum. Essayez durant vos séances ça ne coute rien de plus !

Routine de gainage

Pour finir voici une routine pour le gainage que vous pouvez réaliser à la salle de sport. Pour les débutants vous pouvez prendre du temps de repos entre chaque série (30-1’) puis plus le temps passe plus vous allez pouvoir diminuer les temps de rep jusqu’à enchainer les exercices à la suite et faire seulement une pause après. Pour l’étape 3 vous pouvez alterner par exemple 15 secondes jambe droite puis ensuite jambe gauche.

Gainage transverse

Muscler le transverse fait maigrir ?

Attention, ne vous trompez pas, muscler le transverse ne fait pas maigrir mais vous fera simplement avoir un ventre plat car ce dernier sera tonifié. Rappelez-vous quand on dit par exemple que les abdos fonctionnent avec le dos, ici même principe, le transverse va permettre de retenir les différents muscles et ainsi votre ventre paraitra moins relâché.

Il faut continuer de pratiquer une activité sportive de type cardio afin d’augmenter vos dépenses et ainsi perdre du poids.

3 Commentaires

  1. J adore tous ces conseils
    Bravo je suis fan

  2. Bon sang de bonsoir Régis ! MERCI !

    ENFIN ! 😀
    Je vais pouvoir afficher cette petite perle sur mon mûr et me forcer à passer tous les jours devant pour les travailler tous les jours, sauf le week-end (repos)..

    Ayant d’énormes problèmes de dos, et devant porter une ceinture de compétition (des épaules au bas des hanches) pour maintenir celui-ci en “sécurité”, je ne savais pas comment vraiment tonifier toute la sangle abdominale afin de bien maintenir mon dos et de pouvoir me débarrasser de cette horreur *rires*

    Après avoir lu énormément d’articles sur ce site qui est extrêmement bien fait ( FELICITATIONS ! ), je me suis astreinte à une diète que je commence demain après calcul de calories et besoin en Protéines/Glucides/Lipides.
    Cependant la question n’est pas là..

    Voyez-vous, j’ai été très sportive (sports de combats essentiellement (Kung Fu/Boxe Thai/Penchak)) et il y a 1 an, suite à une maladie que je traine depuis déjà un bail, je me retrouve en fauteuil roulant, ne pouvant quasiment plus sortir de mon lit d’hôpital pendant des mois et surtout ne pouvant plus faire de sport.
    Du coup j’ai perdu beaucoup de masse musculaire (car je ne compensais pas en apport protéique), et pris de la masse graisseuse. Pas énormément non plus, car j’ai une alimentation très équilibré mais je reprends seulement le sport (qui pour moi est vital) depuis une semaine 😀

    Donc,

    Sachant que je n’ai pas fait d’exercice depuis un moment et que certains de mes muscles sont atrophiés (malgré la kiné) pensez-vous qu’il est judicieux de faire un programme complet de gaignage comme dans cet article, ou bien plutôt de commencer tout doucement pour ne pas brusquer mes muscles afin de me refamiliariser en douceur avec l’exercice musculaire ?

    J’espère retrouver mon énergie, ma masse musculaire et surtout progressivement me redessiner un corps digne d’une sportive 😉

    En attendant je vous remercie pour tout le temps et l’énergie que vous donnez (en écrivant ses articles et en nous répondant) et surtout je salue votre coaching et vos conseils nutritionnels à la pointe 😉

    A très bientôt avec joie, bonne humeur, et muscu 😉

    • Coucou,

      Bravo pour les efforts et la motivation que tu as !
      Si j’étais toi je recommencerai en douceur avec quelques séances full body (dont des abdos).
      J’entends par là 1 exo par groupe musculaire et il faut commencer par les gros groupes musculaire.

      Une fois que tu auras repris une super forme tu pourras faire une séance abdo complète. Ca ne reste que mon avis, après je ne connais pas trop ta forme et condition physique…

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