Ce programme d’entrainement avec des charges libres est un programme que je vous recommande de réaliser si vous souhaitez prendre de la masse le plus rapidement possible.

Ce programme est conçu pour donner des résultats aux femmes ET aux hommes afin de vous faire gagner en masse ou tout simplement vous tonifier musculairement.

Si vous avez déjà appliqué mon programme de musculation pour débutant, c’est la suite logique de votre entrainement.

Regardons cela en détail

Nombre d’entrainement par semaine

Ce programme de prise de masse / muscle consiste à réaliser un programme haut du corps / bas du corps qui est souvent recommandé par les coachs sportifs

L’avantage d’un programme de musculation haut du corps / bas du corps est qu’il permet d’entrainer chaque groupe musculaire tous les 3 à 5 jours, en fonction de la variation (on voit ça de suite ensemble)

Et comme déjà détaillé dans le guide, vous allez donc solliciter chaque partie du corps environ 2 fois par semaine ce qui scientifiquement parlant, va vous apporter les meilleurs gains musculaire.

Détaillons maintenant les programmes

Programme musculation : Haut du corps / bas du corps sur 4 jours

Dans cette version, chaque groupe musculaire sera sollicité tous les 3 à 4 jours ce qui est exactement dans le range de fréquence idéal pour développer votre masse musculaire.

Ce programme d’entrainement conviendra à la plupart d’entre vous qui souhaitaient ne pas vous entrainer le WE et donc conserver 2 jours de repos. Peu importe que les 2 jours de repos correspondent au WE ou non, du moment que vous conserver 2 jours d’entrainements, un jour de repos puis 2 jours d’entrainements et 2 jours de repos.

Programme musculation : Haut du corps / bas du corps sur 3 jours

Dans ce programme d’entrainement sur 3 jours par semaine, vous allez mettre à épreuve chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours. Bien que ce soit légèrement en dessous du programme juste au dessus, cette fréquence d’entrainement reste idéal pour développer votre masse musculaire.

Encore une fois ici, si vous souhaitez vous entrainer le WE et déplacer les jours de repos dans la semaine vous pouvez. Le plus important est de conserver un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos si vous souhaitez partir sur 3 entrainements par semaine. Par exemple ne surtout pas faire, entrainement 3 jours de suite puis 4 jours de repos. Les résultats ne seraient pas les mêmes.

Vous avez bien compris que ce programme d’entrainement de type split : Haut du corps / bas du corps sera découpé en 2 entrainements complétement différent.

Les entrainements haut du corps vont faire travailler : Pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps alors que les entrainements bas du corps : Quadriceps, ischios, mollet et abdos

Vous allez alors faire ces 2 entrainements 2 fois (ou presque pour la version 3 jours par semaine) par semaine.

Voyons en détail ces programmes

Programme prise de masse : Haut du corps version A

Programme prise de masse : Bas du corps version A

Programme prise de masse : Haut du corps version B

Programme prise de masse : Bas du corps version B

Comme vous pouvez le voir avec ces entrainements, chaque programme contient des exercices polyarticulaires avec une faible dose d’exercice d’isolation

Il y a également une bonne balance entre les exercices pour solicitier des muscles agoniste / antagoniste et enfin l’intensité diminue tout au long de l’entrainement car la fatigue va se faire ressentir de plus en plus apres chaque exercice.

Vous pouvez noter que l’intensité / nombre de répétition et le volume d’entrainement correspond parfaitement aux ranges que j’ai donné afin de créer un developpement musculaire le plus rapidement et efficacement possible.

Ce que je veux vous faire comprendre, c’est que tous les facteurs dont j’ai parlé tout au long de ce guide sont présent pour vos donner les meilleurs résultats possible.

Mes recommandations pour réussir votre entrainement

Maintenant que vous avez les exercices / entrainements, voyons en détails les dernières questions que vous pouvez vous poser.

Mes conseils pour le programme de musculation prise de masse

• Pour chaque exercice, vous devez utiliser la même charge de travail. Ce qui signifie que si vous devez faire 3 séries de développé couché, vous devez pouvoir réaliser la première série à 70 kg, la deuxième série à 70 kg et la troisième à 70 kg.
  Une mauvaise mise en pratique serait de réussir à faire : 70 kg, 65 kg, 60 kg
  Une fois que vous êtes donc dans la situation une (70 kg, 70 kg, 70 kg), vous pourrez alors augmenter légèrement la charge et passer par exemple a 75 kg, des lors que vous arrivez à nouveau à réaliser 3 séries avec la même charge, vous pouvez augmenter à nouveau et ainsi de suite (je détail ce procédé juste un peu plus bas)
• Les entrainements n’incluent pas l’échauffement. Avant de commencer votre première série de développé couché, il faut bien entendu vous échauffer les articulations et faire série barre à vide puis avec une charge intermédiaire etc…
• Il ne faut pas changer l’ordre des exercices. Vous devez donc effectuer les exercices (série et rep inclus) dans cet ordre.
• Vous devez réaliser TOUS les exercices listés dans l’entrainement. Si votre salle d’entrainement ne dispose pas d’une machine, ou que vous vous ne pouvez pas réaliser un exercice à cause de blessure, il faudra le remplacer par un exercice similaire / de substitution.
• Cette fréquence d’entrainement, split, choix des exercices, des séries, répétitions, temps de repos, volume d’entrainement… Tout a été choisi pour une raison bien précise afin de vous garantir des résultats ! NE CHANGEZ RIEN !

Conseils pour l’entrainement haut du corps – Version A

• L’entrainement débutera avec un développé couché aux haltères. Je vous conseil de vous faire aider par un partenaire d’entrainement afin qu’il vous guide et vous aide.
• Le suivant est un exercice de tirage dos, on pense de suite à un tirage dos horizontal. Vous pouvez pratiquez n’importe quel exercice équivalent pour ce tirage dos, à partir du moment ou vous vous sentez à l’aise et avez une bonne pratique de ce dernier.
• Pour le poussage incliné, je vous recommande de réaliser un développé incliné aux haltères. Vous pouvez aussi choisir de le faire avec une barre fixe. En alternative vous pouvez également le faire sur une machine guidée.
• Pour les élévations latérales, mon choix se porte sur l’utilisation des haltères. Mais encore une fois toute les variantes sont bonne : Assis, debout, un bras après l’autre, les deux, à la poulie…
• Concernant les extensions triceps, je recommande de les faire à la poulie haute avec la poignet de votre choix : j’aime bien la corde, ou la barre en V par exemple
• Enfin biceps curls, vous pouvez faire l’exercice de votre choix : Assis, debout, curl pupitre…

Conseils pour l’entrainement bas du corps – Version A

• Cet entrainement commence avec un deadlift roumain. Je vous conseil juste d’utiliser un grip pronation, et non un grip mixé (une main par dessus, une main par dessous)
• Pour le leg press, vous pouvez le faire avec les deux jambes simultanés ou une jambe après l’autre
• Pour le leg curl, des salles comportent souvent différentes machines : Assis, debout, allongé, prenez l’option que vous préférez
• Concernant les extensions de mollets, vous pouvez les faire debout avec une charge dans les mains ou également avec la machine à extension mollet ou encore leg press si votre salle ne dispose pas de machine
• Enfin les abdos, faite l’exercice de votre choix. Mais pas trop ! J’aime bien les exercices standard comme : planche, crunch, remonté de jambe etc…

Conseils pour l’entrainement haut du corps – Version B

• Cet entrainement commence par des tractions. Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez vous aider soit avec un élastique, sinon changez d’exercice et remplacez le par un tirage verticale prise large. Pas de tirage derrière la nuque mais toujours devant. La prise se fera en pronation. Dans le cas contraire, si vous êtes déjà capable de réaliser des tractions et que la série se fait facilement, n’hésitez pas à ajouter une charge avec une ceinture.
• Pour le développé militaire, je vous recommande de le faire assis avec une barre (barre vient sur les pecs et non la nuque). Vous pouvez aussi le faire avec des haltères pour varier.
• Pour le tirage horizontal, une barre standard conviendra parfaitement avec un grip pas trop écarté mais largueur des épaules
• L’exercice suivant est un développé couché haltères. Pas de conseil à vous donner là dessus.
• Pour les écartés vis à vis, vous pouvez les réaliser sur un banc incliné à 45° ce qui vous permettra de désengager le reste du corps afin de ne ressentir que les épaules. Également à la poulie, cela est très bien.
• Ensuite les biceps, je vous conseil d’utiliser une barre EZ, beaucoup moins de tension sur les poignets / coudes. Toutes les variantes sont autorisés sinon.
• Enfin les triceps, je vous conseil de faire une barre au front (également avec une barre EZ). En alternative, vous pouvez prendre des haltères. Bien entendu les autres exercices d’isolation de triceps peuvent être réalisé ici.

Conseils pour l’entrainement bas du corps – Version B

• On attaque ici avec des squats, dans une cage à squat ou une barre classique avec la barre sur les épaules. N’oubliez pas de vous faire assurer par quelqu’un (ou cage)
• Pour le split squat, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Si vous débuter avec les split squat, je vous conseil d’utiliser des haltères. La barre a tendance à vous déséquilibrer.
• Pour le leg curl, je vous recommande juste d’utiliser une machine différente que celle que vous avez utilisez lors de l’entrainement A. Si vous avez fait les 2 jambes, alors faire une jambe après l’autre ou vice versa. Si vous aviez une machine assis, alors passer sur de l’incliné ou allongé etc…
• Extension de mollet, rien de plus à ajouter ici
• Enfin, les abdos, comme la première fois… pas trop d’abdos, et des exercices fondamentaux

La méthode pour progresser

Avec n’importe quel entrainement de musculation bien établi, le plus important est votre progression.

Pour chaque exercice que j’ai décrit, vous avez remarqué que j’ai donné un « range » de répétition : 6-8 ou 8-10 etc…

Ce que cela signifie, c’est que lorsque vous serez capable de réaliser avec la même charge le nombre de répétition alors vous augmenterez la charge.

Tant que vous n’êtes pas capable de conserver la même charge durant le nombre de répétition indiqué alors vous pouvez continuer à conserver cette même charge.

Également il ne faut pas négliger l’exécution des mouvements, le but n’est pas de réussir pour réussir et augmenter par tous les moyens.

Un exemple de progression mis en application

Prenons un exemple ce qui sera beaucoup plus parlant !

Lors de votre entrainement vous devez faire du développé couché, je vous recommande de faire 3 séries de 6-8 réps.

Si par exemple vous faite 70 kg au développé couché

• Série 1 – 70 kg 8 reps
• Série 2 – 70 kg 7 reps
• Série 3 – 70 kg 6 reps

Dans cette exemple, la charge reste identique (parfait) et vous êtes toujours dans le range « 6-8 » répétitions, alors c’est bon, vous pouvez augmenter la charge.

L’entrainement suivant vous allez faire

• Série 1 – 75 kg 7 reps
• Série 2 – 75 kg 6 reps
• Série 3 – 75 kg 5 reps

Dans ce cas de figure, vous n’êtes pas dans le range « 6-8 » à cause de la dernière série, alors la prochaine fois vous pouvez conserver la même charge. On est bien ici sur la méthode de la charge progressive.

A chaque fois que vous allez augmenter la charge, il est tout à fait normal que le nombre de répétition va diminuer, mais avec le temps il va augmenter doucement et vous pourrez alors également augmenter la charge.

Il ne faut en aucun cas prendre cette diminution comme un échec, c’est bien un progres (augmentation de la charge) et vous soumettez votre corps à des contraintes plus complexe. Par conséquent… il va développer sa force / masse pour s’adapter à cette nouveauté

En résumé, à chaque fois que votre première série se trouve dans le range maximum (ici 8) et que les séries suivantes sont légèrement inférieur (ici 7 ou 6 reps) vous pouvez augmenter la charge.

Vous devez contrôler votre diet

Même si votre entrainement est PARFAIT, si vous ne contrôlez pas votre diet, vous n’aurez pas de résultat. Beaucoup de pratiquant cherchent à tout prix, un programme d’entrainement adapté à leur morphologie sans se soucier de la nutrition… Grosse erreur !

Vous DEVEZ manger en conséquence pour avoir des résultats.  Je ne vais pas aborder en détail la nutrition dans cet article.

J’explique déjà les fondamentaux dans cet article : Calculer son apport en kcal journalier

Les questions fréquentes

Voici quelques éléments complémentaires pour mon programme Programme de musculation : Prise de masse

Que faire si l’entrainement est trop compliqué pour moi qui débute en musculation ?

Vous avez 3 options (voir 4)

1. Vous pouvez réduire la fréquence (le meilleur choix). Si vous vous entrainez 4 fois par semaine, passez sur 3 fois par semaine. Le fait de vous reposer devrait vous aider à performer dans l’entrainement suivant. Si vous êtes déjà sur un entrainement de 3 fois par semaine regardez le point suivant
2. Vous pouvez réduire le volume. Changez les exercices ou je demande 3 séries de 8-10 en 2 séries de 10. Si c’est toujours pas évident pour vous, regardez le point suivant
3. Vous pouvez enlever les exercices d’isolations. Par exemple élévation latérale, biceps, triceps, mollets…
4. Vous pouvez mixer les 3 premières solutions

Et après ?

Bien bien… vous avez tout le savoir pour mettre en application cet entrainement de musculation. N’oubliez pas que le plus important n’est pas le savoir mais plutôt la mise en application de ce dernier ! Alors, des demain commencer cet entrainement et vous aurez des résultats bien plus rapidement que vous ne le pensez !

Retourner au sommaire pour créer un programme de musculation sur mesure

L’article Programme de musculation : Prise de masse est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Maintenant vous êtes autonome pour définir votre objectif, niveau, intensité, fréquence d’entrainement, volume, choisir les bons exercices, la charge progressive, bref… A peu prés tout ce qu’il faut savoir quand on débute pour transformer son corps !

Mais je sais que vous voulez aussi des exemples de programme d’entrainement maintenant…

Pour rappel et afin de savoir si vous devez suivre ce programme ou non, n’hésitez pas à lire l’article vous permettant de déterminer votre niveau en musculation : Débutant, intermédiaire ou avancé

Comme tout au long de ce guide, j’ai essayé de vous donner les informations qui correspondent à la PLUS PART d’entre nous, c’est ce que je vais faire aujourd’hui. A savoir, un programme de musculation pour débutant dont le but est de gagner du muscle, développer votre masse musculaire.

Nombre d’entrainement par semaine

La première chose à savoir dans un programme est le nombre d’entrainement par semaine que vous allez effectuer.

Si vous avez lu mes différents articles, vous devez déjà savoir quel type d’entrainement je vais choisir pour les débutants…

Je parle bien entendu d’un programme Full Body sur 3 jours qui reste le plus approprié lorsque vous débutez en musculation (peu importe votre objectif)

Bien qu’il y aura 3 entrainements par semaine, nous n’aurons que 2 entrainements différents.

Le premier entrainement : A, et le second : B, il suffira d’alterner comme indiqué dans le tableau et recommencer une fois les 2 semaines terminées.

Facile pas vrai ? Maintenant que vous avez le planning en tête, voyons en détail les entrainements.

Entrainement musculation débutant – Version 1

Avant de vous montrer le détail de l’entrainement, beaucoup vont penser que c’est trop peu, trop facile, trop basique.

Si vous pensez ça… laissez moi vous dire que vous n’avez jamais vu un programme de musculation pour DÉBUTANT.

Les entrainements ci dessous sont ce qui est recommandé pour les débutants avec des résultats assurés.

Même si vous pensez que non, ou que vous avez vu d’autre programme de débutant, faite moi confiance ! Les recherches, les expériences, et les experts sont d’accord avec ce qu’il suit.

C’est parti

Comme vous pouvez le voir ce sont les exercices principaux et fondamentaux (de type polyarticulaire) avec peu de volume peu de rep et pas mal de récupération mais bon… Vous êtes débutant, ne l’oubliez pas ! Et la chose la plus importante est d’apprendre à connaitre votre corps, vos éventuels douleurs, et surtout vous concentrer sur une bonne exécution du mouvement.

Ce programme est IDÉAL pour les débutant et vous garanti d’avoir des résultats le plus rapidement possible.

Maintenant pour aller en détail dans chaque programme…

Informations concernant le programme d’entrainement A

• L’entrainement A est va travailler principalement votre quadriceps / jambes (squats), vos pectoraux avec un exercice de poussé horizontal (développé couché) et enfin votre dos avec un exercice de tirage horizontal (tirage dos)
• Je vous recommande de faire des squats, mais vous pouvez aussi alterner avec la machine Leg Press
• Pour le tirage dos, prenez ce que vous souhaitez : Barre complète, ou haltères, poulie, machine guidé…

Informations concernant le programme d’entrainement B

• L’entrainement B va vous faire travailler les jambes principalement les ischios, hanche (avec le deadlift) puis un exercice de tirage vertical suivi d’un exercice de poussé vertical (développé militaire)
• Pour les deadlift, la version standard est recommandé pour les débutants mais un deadlift roumain pourrait être une bonne alternative
• Le tirage vertical est recommandé ici mais si vous n’avez pas le choix de faire un tirage horizontal, cela peut être également une bonne alternative
• Pour le développé militaire, que ce soit assis ou debout, à la barre ou aux haltères, prenait la méthode qui vous convient le mieux.

Se focaliser sur la bonne exécution des mouvements

Il est recommandé lorsqu’on début en musculation de vous focaliser sur la bonne exécution des mouvements. Vous pouvez demander conseil à des pratiquants plus expérimenté que vous des conseils, voir même de corriger votre posture si vous avez des doutes. C’est ce que je vous recommande de faire ici pour gagner du muscle rapidement

Pas besoin de vous pré-occuper du reste sur les premières semaines d’entrainement. Prenez un poids adapté qui vous convient, pas trop lourd et pas trop faible, mais concentrer vous afin d’avoir un mouvement correct et propre.

Avoir une bonne exécution du mouvement est très important pour les débutants.

Une fois quelques semaines d’entrainement terminée et que vous savez que vos mouvements sont correct, il est temps d’aborder la progression, voici comment…

Comment Progresser ? Série, répétition, charge

Pour chaque exercice, vous êtes maintenant capable de conserver la même charge durant l’exercice et les différentes séries.

Par exemple, vous maitrisez maintenant la technique pour le développé couché. Vous êtes capable d’avoir 50 kg (par exemple) sur votre barre et de réaliser 3 séries de 8-10 répétitions sans avoir une technique qui se dégrade au fur et à mesure des séries.

La prochaine fois vous pourrez alors passer à 55 Kg, et si vous arrivez à refaire exactement la même chose à savoir : 3 séries de 8-10 réps avec une bonne exécution, alors vous pouvez passer à 60 Kg etc… En revanche si vous voyez que la charge était trop lourde. Il suffit de continuer à la prochaine séance avec la même charge.

Il faut répéter ceci, sur charge exercice, la charge sera différente en fonction de l’exercice mais le principe reste le même : Augmenter la charge dès que vous arrivez à réaliser une série complète avec une exécution PARFAITE.

En tant que débutant, vous êtes normalement capable de progresser de cette manière durant plusieurs semaines. Plus votre niveau de musculation est avancé, et moins la progression est rapide. Gardez donc en tête l’avantage que vous avez en tant que débutant ! Votre progression doit être rapide. Et par conséquent votre prise de muscle également.

Je préfère vous le rappeler, mais lors de vos débuts en musculation, il est préférable de prendre une charge plus faible que ce que vous ne pouvez soulever plutôt qu’une charge trop lourde. Votre progression ne sera que meilleur en plus !

Ne vous trompez pas !

Pour tous les débutants en musculation, souvenez vous que votre objectif principal n’est PAS d’atomiser chacun de vos groupes musculaire avec des exercices d’isolation, un grand volume d’entrainement etc…

Comme je l’ai dis auparavant, en tant que débutant, votre objectif principal (outre le fait d’avoir une exécution parfaite) est de bénéficier de l’avantage dont vous disposez en tant que débutant à savoir : Une progression rapide !

Les débutants vont pouvoir améliorer très rapidement leur force, masse, tonifier, perdre du poids, développer leurs bras, leurs épaules… et de manière bien plus rapidement que les intermédiaires ou les avancés.

La clé pour bénéficier de votre avantage est d’utiliser une programme de musculation adapté à vous. Il suffit donc d’avoir une fréquence d’entrainement correct (ici 3 séances / semaines) avec un volume d’entrainement assez faible et des exercices fondamentaux de type poly-articulaire.

Vous avez de la chance, c’est exactement ce que vous avez sur cette page !

Donc les débutants, ne faite pas l’erreur d’en vouloir trop dès le début. On est tous passé par là, vous êtes débutant, alors débutez avec des programmes adapté pour vous. Même si parfois vous pensez pouvoir faire plus.

Entrainement musculation débutant  – Version 2

Même si je l’ai déjà dit au début, je sais que plus d’un d’entre vous vont pensez qu’ils vont pouvoir faire mieux que l’entrainement A.

Je suis sur que vous êtes en train de penser ça pas vrai ?

C’est pourquoi dans ce programme, je vais un peu augmenter le volume d’entrainement pour les débutants qui pensent pouvoir faire mieux.

On reste sur la même fréquence d’entrainement et le même type d’entrainement à savoir un Full Body (ensemble du corps) 3 séances / semaine. C’est une version très similaire avec des petits ajustements.

Tout le reste est similaire à l’entrainement précédent, donc les conseils restent les mêmes. J’ai simplement ajouté des exercices directement pour les triceps et biceps, et également pour les mollets / abdos

Ce programme reste toujours adapté aux débutants, et maintenant vous avez un volume d’entrainement un peu plus élevé. C’est bon ?

J’espère… Car si vous ajoutez encore des exercices, cela va correspondre à un programme d’entrainement de type intermédiaire, et cela ne vous correspondrait pas. Plus vous allez avoir d’exercices et de répétition, plus votre exécution va se dégrader durant l’entrainement et ce n’est vraiment pas ce qu’on recherche pour vous.

Entrainement musculation débutant  – Version 3

Et ensuite ?

Bien bien… vous avez tout le savoir pour mettre en application cet entrainement de musculation. N’oubliez pas que le plus important n’est pas le savoir mais plutôt la mise en application de ce dernier ! Alors, des demain commencer cet entrainement et vous aurez des résultats bien plus rapidement que vous ne le pensez (juste après quelques séance…) !

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Deux conseils pour réaliser une bonne séance de musculation

Le programme musculation pour débutant est adapté à leur niveau, ce qui signifie qu’ils progressent très rapidement. Cependant, il ne suffit pas de suivre le programme de musculation à la lettre pour pouvoir réussir sa séance de musculation, d’autres facteurs sont à prendre en compte.

S’échauffer avant de commencer

Avant de débuter sa séance de musculation, il est primordial de s’échauffer. On commence par le cou, puis on descend jusqu’aux chevilles, on prépare les articulations et les tendons avant de commencer à les solliciter. L’échauffement est très important, en effet, grâce à cette étape, vous évitez de vous blesser pendant vos exercices de sport (micro-lésions, rupture, tendinites… ).

Bien exécuter ses exercices

Avant de mettre au point votre programme de musculation, vous devez établir votre objectif. En musculation, il y a trois principaux objectifs : la tonicité (s’affiner), le volume et la puissance. Si un sportif souhaite atteindre l’un de ces objectifs, il doit réaliser une exécution d’exercice bien spécifique. Par exemple, un sportif qui cherche à développer sa puissance musculaire doit soulever les poids les plus lourds possibles, faire très peu de répétitions le plus rapidement possible. À l’inverse, pour se tonifier, il faut soulever des poids légers, faire de nombreuses répétitions et cela rapidement.

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Ce qui signifie que vous devez tôt ou tard pousser votre corps à aller plus loin pour qu’il puisse déclencher des mécanismes internes de construction de muscle.

Une fois que vous aurez compris ce concept, viendra alors une question : Comment y parvenir ? Comment et quand augmenter la charge et pousser votre corps à aller de l’avant ?

Nous avons déjà brièvement abordé le sujet, mais voici en détail les méthodes :

• Vous pouvez augmenter la charge que vous soulevez
  Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice vous pouvez ajouter 5 kg la prochaine fois
• Vous pouvez augmenter le nombre de répétition sur un exercice
  Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice de 3 séries et 8 répétitions, alors la prochaine fois vous pouvez vous fixer 3 séries de 9 répétitions.
• Vous pouvez augmenter le nombre de série sur un exercice
  Par exemple si vous poussez actuellement 80 kg sur un exercice de 3 séries et 8 répétitions, essayez lors de prochaine séance de réaliser 4 séries de 8 répétitions.
• Vous pouvez augmenter le volume d’entrainement sur un temps plus court
  Par exemple, si votre temps de repos est de 3 min pour un exercice complet, essayez la prochaine fois de ne prendre « que » 2 minutes de temps de repos, toujours en conservant : La même charge, nombre de réps, nombre de série.
• Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice
  Par exemple si vous faite des fentes statiques, essayez tout en conservant la charge, rep, et série de faire des fentes marchés. Cela demande un engagement du corps plus global.

En fonction de votre objectifs, et niveau d’expérience, certaine méthode sont plus avantageuse que d’autre. Mais voici 5 principes que vous pouvez appliquer sans vous soucier de votre niveau / expérience en musculation. Cela va vous procurer des résultats visibles.

La méthode pour progresser en musculation

Aussi parfait qu’il puisse en avoir l’air, vous avez votre programme de musculation en main et vous entrainez régulièrement.

Pour chaque exercice, vous connaissez votre charge, le nombre de répétition à effectuer, ainsi que le nombre de série. Également vous savez le temps de repos que votre corps à besoin entre chaque série / exercice.

Alors voici comment vous y prendre pour progresser :

Exemple de mise en application

Par exemple, durant votre programme de musculation, vous devez réaliser des squats avec une charge de 75 kg, 3 séries, de 8 réps.

En début de semaine (Lundi) vous allez faire :

• Série 1 : 75 kg – 8 réps
• Série 2 : 75 kg – 8 réps
• Série 3 : 75 kg – 8 réps

Vous avez parfaitement accompli l’objectif de votre programme d’entrainement pour cette séance !

Arrive la séance suivante, et comme la dernière fois, vous avez atteint l’objectif, cette fois vous allez réaliser :

• Série 1 : 80 kg – 8 réps
• Série 2 : 80 kg – 8 réps
• Série 3 : 80 kg – 8 réps

Nous y voilà ! La charge progressive rentre en action. Vous venez d’augmenter la charge de 5 kg (probablement le minimum possible ici). la prochaine fois que vous allez réaliser cette même exercice, vous pourrez passer à une charge de 85 kg et ainsi de suite…

Bien entendu, très rapidement (mise à part les débutants, vous allez atteindre vos paliers) et donc ce cas de figure ne sera pas possible, mais voici plutôt ceux à quoi vous allez être confronté.

• Série 1 : 80 kg – 8 réps
• Série 2 : 80 kg – 7 réps
• Série 3 : 80 kg – 6 réps

Ce cas de figure sera tout à fait normal, et sera considéré comme une progression ! En revanche, une progression qui ne vous autorise pas encore à augmenter la charge. Car la prochaine fois vous allez probablement faire

• Série 1 : 80 kg – 8 réps
• Série 2 : 80 kg – 8 réps
• Série 3 : 80 kg – 7 réps

Et la séance suivante

• Série 1 : 80 kg – 8 réps
• Série 2 : 80 kg – 8 réps
• Série 3 : 80 kg – 8 réps

Et puis…

• Série 1 : 85 kg – 8 réps
• Série 2 : 85 kg – 6 réps
• Série 3 : 85 kg – 6 réps

Vous allez pouvoir continuer d’avancer en augmenter la charge / rép / série encore et encore pour permettre d’envoyer les bons signaux à votre corps et ainsi continuer de progresser. Ce dernier aura une raison de construire du muscle.

Bien entendu, peu importe le nombre de répétitions que vous avez dans votre entrainement, que ce soit 2 séries de 12 répétitions ou 5 séries de 5, la manière de progresser sera identique.

Est-ce que votre progression sera constante ?

Bien évidement… non ! Il va arriver un moment, ce sera très compliqué de pouvoir augmenter la charge, voir réaliser une répétition supplémentaire.

En fonction des exercices, votre marge de progression sera atteinte plus ou moins rapidement. Également il va arriver un moment ou vous n’arriverez plus à faire 7,6,5 puis 7,7,6 puis 7,7,7 comme dans mon exemple, mais vous allez stagner, à 7,6,5. Ne vous inquiétez, c’est normal !

Travaillez de manière régulière et appliquer cette méthode de charge progressive, et les résultats apparaitrons ! Augmentez la charge, une répétition de plus puis une 2nd etc…

Travaillez dur pour atteindre l’objectif fixé dans votre programme de musculation, et une fois atteint, augmentez les paliers petit à petit.

Vous connaissez à présent le concept de la charge progressive, et il ne vous reste plus qu’a le mettre en application !

Vous pouvez enfin vous dirigez vers les exemples de programmes :

• Programme de musculation pour débutant
• Programme de musculation pour intermédiaire / avancé

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

L’article Quand et comment progresser en musculation ? est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Je vous demande ça, car je suis sur le point de vous expliquer le facteur le plus important en musculation pour avoir des résultats rapidement.

Alors c’est parti !

Lorsque vous créez un entrainement de musculation votre objectif est de le rendre le plus efficace possible en sélectionnant : Une fréquence d’entrainement, un type d’entrainement, une intensité, un volume d’entrainement, des exercices qui sont en adéquations avec vos besoins.

Si vous faite tout ça de la bonne façon vous êtes quasiment sur d’avoir des résultats rapidement.

A moins bien sur de passer au travers de l’élément le plus important… Celui qui va transformer votre programme de musculation, pourtant parfait, en une perte de temps… et vous démotiver.

Je parle bien entendu ici de la charge progressive. C’est pour moi l’élément fondamental pour qu’un programme de musculation aboutisse !

C’est quoi la charge progressive ?

Le corps humain et votre esprit ne se souci pas de votre objectif : Il s’en fiche que vous voulez perdre du poids, prendre de la masse, développer votre force etc… Son but ultime est de survivre et d’avoir un fonctionnement correct.

Il est tout de même intelligent, car il va s’adapter en fonction de la nourriture que vous lui donnez et donc faire le travail nécessaire qui en découle.

Et il va se passer exactement la même chose avec un entrainement…

Ce que je veux dire ici, c’est que votre corps va changer et s’adapter afin de se créer un environnement dans lequel il se sent bien. Si il doit faire des changements, il le fera !

En d’autres termes, votre corps ne pas changer ou s’améliorer à moins que vous le forciez !

Vous avez beau avoir le programme de musculation le plus parfait (comme nous avons construit ensemble durant les derniers articles), votre corps ne perdra pas de poids, ne prendra pas de muscle ou ne gagnera pas de force à moins qu’il prenne conscience qu’il doit le faire pour survivre !

Et ceci nous amène directement aux principes de la charge progressive

Les principes de la charge progressive

Commençons par donner une définition globale pour mieux comprendre la charge progressive.

Ce que vous devez comprendre et retenir, c’est que si vous portez toujours la même charge, que vous faite le même nombre de répétitions, dans le même ordre et cela depuis 5 ans… Rien ne se passera. Votre corps se s’améliorera pas et ne changera pas.

Vous allez simplement conserver vos acquis.

En revanche, si vous augmentez la charge, ne serait-ce que de quelques kg. Que vous arrivez avec la même charge à réaliser une répétition supplémentaire, ou simplement quelque chose de similaire qui vous faite réaliser que OUI, vous avez fait mieux que la dernière fois ou la semaine dernière, vous êtes sur la bonne voie. Votre corps va devoir s’adapter pour réussir à accomplir cette action de manière plus simple pour lui.

Qu’est ce qu’il va faire concrètement ? Ces changements dont on parle ? Plus de muscle, moins de gras, plus de force… enfin tous les résultats que vous cherchez.

Votre corps réagit seulement lors que vous le mettez devant le fait accompli. Il va simplement changer, car pour survivre il se doit de créer plus de muscle, perdre du poids etc…

Voici maintenant un exemple plus concret lors de votre entrainement.

Un exemple de charge progressive en musculation

Admettons que vous êtes capable de soulever 80 kg au développé couché sur 3 séries de 8 répétitions.

Si vous continuer à soulever 80 kg en séries de 3 et 8 répétitions, vous n’allez prendre AUCUN muscle, car il n’y aura pas de charge progressive. Vous allez rester sur vos acquis.

Votre corps sera habitué à cette contrainte et aura déjà fait le nécessaire (en terme de muscle) pour vous permettre de déplacer cette charge. Donc aucun changement à mettre en place à son niveau.

De part le fait que vous ne mettez pas assez votre corps en tension, il ne voit aucune raison de s’adapter (soit construire plus de muscle).

Vous pouvez avoir une exécution de mouvement parfaite, venir à l’entrainement 3 fois par semaine, respecter les temps de pause, ce sera déjà bien mais… pas assez vous déclencher un signal à votre corps.

En revanche ce qu’il faut simplement changer, c’est réaliser votre exercice avec la même charge, 80 kg, toujours 3 séries mais aller jusqu’à 9 répétitions (par exemple).

Ça parait être rien, et pourtant… c’est exactement ce que vous devez faire… augmentation de la tension, augmentation de la demande, vous allez augmenter le travail nécessaire à votre corps pour réaliser cette répétition supplémentaire.

Autre exemple similaire, si au lieu de faire toujours 3 séries de 8 rép à 80kg vous faites maintenant 3 séries de 8 répétitions à 85 kg, le même phénomène va se produire.

Indirectement vous envoyez des signaux à votre corps : Hé, ce que tu faisais facilement auparavant à changé, maintenant c’est plus compliqué.

Peu importe ce que vous allez changer, une charge plus lourde, une répétition de plus, une série de plus, en tout cas vous allez faire ce qu’on appel une charge progressive !

A partir du moment ou vous allez conserver cette idée en tête, et que vous allez mettre en place ces changements, peu importe votre niveau, les résultats seront présent !

Voici pourquoi des pratiquants échouent

C’est bien évidement le manque de « charge progressive » qui fait que beaucoup de pratiquant n’évoluent pas en salle de sport. Regardez autour de vous, mais cette situation arrive plus souvent que prévu.

Homme, femme, jeune, âgés, gros, mince… Si ils ne font rien pour augmenter la contrainte sur leur propre corps, ce dernier ne va en aucun cas vouloir changer.

Si c’est votre objectif, parfait ! Si vous avez déjà atteint votre objectif, et que votre silhouette vous convient, alors ne changez rien, continuer de vous entrainer sans penser à cette charge progressive.

Mais, avant d’en être arrivé à cette étape, le premier focus que vous devez faire est la charge progressive.

Est-ce que vous devez vous améliorer à chaque séance ?

La réponse est non ! Vous améliorer à chaque séance serait quasiment impossible. Si vous êtes débutant votre courbe de croissance sera plus rapidement bien entendu, mais vous allez également atteindre des paliers et seul le temps fera que vous pourrez continuer à augmenter : La charge, les reps, les séries.

Quoi qu’il en soit, il faudra toujours garder dans un coin de votre tête cette objectif durant l’entrainement, de toujours vouloir aller plus loin.

Même si c’est une séance sur 2 ou 1 fois par mois que vous allez performer un peu plus, l’objectif principal est de s’assurer que cela se produise.

A partir du moment ou vous êtes en perpétuel évolution, votre corps s’adaptera à la contrainte que vous lui influencez et apparaitra : Prise de muscle, prise de masse, perte de poids, perte de gras, amélioration des performances etc…

C’est aussi simple que ca

Voyons maintenant en détail comment mettre en place cette charge progressive.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

L’article La charge progressive, la clé de l’entrainement est apparu en premier sur Progresser en musculation.

• Combien de temps devez vous prendre de repos entre les séries ?
• Combien de temps devez vous prendre de repos entre les exercices ?

Si vous prenez trop ou pas assez de repos, cela va influencer votre entrainement et les résultats que vous recherchez.

L’objectif est donc de trouver le temps de repos moyen vous permettant d’avoir assez d’énergie pour effectuer la répétition / exercices. Lorsque vous aurez la réponse à cette question, vous aurez trouvé le temps de repos optimal.

Il y a 3 facteurs qui peuvent influencer votre temps de repos :

1. Quel intensité / nombre de répétition allez vous effectuer durant la série.
2. Combien cet exercice est exigeant pour votre corps (dans son ensemble)
3. Votre objectif principal : Développer masse musculaire, augmentation force, perte de poids…

En fonction de ces 3 facteurs, le temps de repos va varier de 0 seconde à 5 minutes. Oui c’est assez large.

Heureusement ces indications vont s’affiner en fonction de votre situation, voici les détails

Comment votre intensité / nombre de répétition influence votre temps de repos

Dans mon article sur l’intensité des exercices, j’ai expliqué que moins vous faite de répétition, plus l’intensité sera haute. En sens inverse, plus vous faite de répétition et moins l’intensité sera haute.

En d’autres termes, faire une série de 5 reps va vous demander beaucoup d’intensité, et faire une serie de 15 reps vous demandera une intensité plus faible.

Cette intensité aura une impact direct sur votre temps de repos

• Plus l’intensité est faible (beaucoup en répétition), et moins vous aurez besoin de temps de repos
• Moins l’intensité est faible (peu de répétition), et plus vous aurez besoin de temps de repos

Donc par exemple, si vous faite une série de 6 répétitions, vous aurez besoin de plus de repos que si vous faite une série de 12 répétitions.

Combien cet exercice est exigeant pour votre corps

Outre le fait de prendre en compte le nombre de répétition et l’intensité de l’exercice, vous pouvez également prendre en compte oh combien l’exercice est exigeant pour vous. En d’autres termes, combien vous demande t-il d’effort. En simple :

• Plus cet exercice est éprouvant pour vous, plus vous avez besoin de repos
• Moins cet exercice est éprouvant pour vous, moins vous avez besoin de repos

Ce qui signifie que les exercices de type polyarticulaire et pour les gros groupes musculaires comme les squats, deadlifts, traction etc… vont vous demander plus de temps de repos que les exercices d’isolation. Vous allez avoir besoin de plus de concentration durant l’exercice, besoin de plus de force pour réaliser vos répétitions, et par conséquent accordez vous un temps de repos plus conséquent.

Même si l’isolation est pour un gros groupe musculaire, vous aurez sans doute besoin de moins de temps pour récupérer et continuer avec la 2nd séries.

C’est logique !

Votre objectif principal impact directement le temps de repos

Le dernier point à prendre en compte est votre objectif.

On peut classer le temps de récupération dans 2 catégories : Complètes et incomplètes. Chacun on des avantages et inconvénients.

Récupérations complètes

Cette récupération est longue et permet de récupérer notamment d’un point de vue système nerveux. Ce qui signifie que vous allez maintenir vos performances à un niveau élevé. Cela est pratique pour lors que vous travaillez en force. Vous allez ainsi pouvoir déplacer des charges lourdes et atteindre vos maximum.

En revanche, avec ce type de récupération vous n’allez pas favoriser la construction de masse musculaire et la perte de poids.

Récupérations incomplètes

Cette récupérations est plus courte et permet d’accumuler de la fatigue (ce qui va engendrer une augmentation de l’hormone de croissance) et des avantages métaboliques.

En revanche la récupération de votre système nerveux ne sera pas au maximum, ce qui signifie que tout au long de la séance votre capacité à déplacer des charges va diminuer. C’est pourquoi (comme vu auparavant) il est bon de commencer par les gros groupes musculaires et terminer par les plus petits.

Quel type de récupération est idéal pour vous ?

Comme vous pouvez le voir il y a des avantages et inconvénients aux 2 méthodes de récupération. En revanche en fonction de votre objectif vous allez pouvoir vous diriger vers des récupérations courte ou plus longue voir varier selon les programmes.

Voici un résumé des scénarios :

• Temps de repos : 20-60 secondes
  Type : Récupération incomplète
  Idéal pour : Endurance de force, HIIT, bruler du gras
• Temps de repos : 1-2 minutes
  Type : Entre les 2
  Idéal pour : Prise de masse, tonifier, se transformer
• Temps de repos : 2-3 minutes
  Type : Entre les 2
  Idéal pour : Prise de masse, tonifier, se transformer, augmentation de la force
• Temps de repos : 3-5 minutes
  Type : Récupération complète
  Idéal pour : Développer sa force

Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas de récupération complète ou incomplète. il n’y a pas une seul vérité sur la récupération, elle va varier en fonction des éléments vue ci dessus.

Alors, combien de repos devez-vous prendre ?

En mettant bout à bout tous les éléments de cet article, voici mes recommandations pour savoir exactement le temps de repos que vous devez vous octroyer.

Combien de temps de repos entre les exercices ?

En fonction du repos que vous vous êtes laissé dans le dernier exercice, il faut au minimum que ce temps soit similaire. Par exemple si durant votre exercice N°1, vous avez 2 min de repos entre chaque série, lorsque vous allez passer à l’exercice N°2, il vous faudra au moins 2 min minimum.

J’ai tendance à être moins stricts lorsqu’il s’agit du temps de repos entre les exercices. Vous pouvez bien entendu prendre un peu plus de temps de repos que lors de votre dernier exercice.

Il est important de garder en tête que le temps de récupération entre les séries est bien plus important qu’entre les exercices.

Si vous avez envie de prendre 5 min en passant du premier exercice au second, faite le !

Vous êtes a présent bien autonome dans la façon d’établir un plan d’entrainement qui vous correspond au mieux ! Il me reste un dernier point à aborder mais qui probablement est le plus important pour vous… La charge progressive en musculation

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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L’ordre des exercices dans votre programme de musculation peut avoir un impact non négligeable sur votre développement musculaire.

Il y a des règles a appliquer pour que votre entrainement soit cohérent, les voici…

L’ordre des exercices durant votre séance de musculation

Pour la plupart d’entre nous, la plupart du temps, l’ordre des exercices pourrait se résumer par :

Les exercices les plus exigeants doivent être réalisé avant les exercices moins exigeants

Voici des exemples :

1. Les exercices pour les gros groupes musculaires doivent être réalisé avant les petits groupes musculaires
   Exemple : Faire les pectoraux et le dos avant les épaules. Faire les épaules avant les biceps / triceps. Faire les quadriceps avant les mollets etc…
2. Exercices poly-articulaires doivent être réalisé avant les exercices d’isolation
   Exemple : Développé couché avant écarté haltères. Développé militaire avant élévations latérales. Deadlift avant leg curls…
3. Exercices avec charge libre avant les exercices machine
   Exemple : Squat ou deadlift avant Leg press. Traction avant tirages à la poulie etc…

Comme déjà mentionné, il y a des cas de figures ou vous pouvez ne pas appliquer ces règles. Par exemple si vous chercher à developpé un groupe musculaire en particulier, il est bon de commencer la séance par celui ci. Mais pour 85% des pratiquants, ces règles seront applicables.

Que faire quand vous avez plusieurs groupes musculaires dans la séance ?

Maintenant, vous pouvez vous poser la question comment réagir lorsque vous allez entrainer plusieurs groupes musculaires dans votre séance. Et effectivement pour nombreux d’entre nous, ce sera le cas : Entrainement de type full body ou haut du corps / bas du corps vont solliciter plusieurs groupes musculaires.

La première règle s’applique ici à savoir : Commencer par les gros groupes musculaires. C’est facile à appliquer quand vous faire des séances avec pectoraux et triceps ou dos et biceps. Mais comment devez vous vous organiser lorsque vous avez 2 gros groupes musculaires comme dos / pectoraux ou quadriceps / ischios ?

C’est simple… toutes les règles ci dessous s’appliquent toujours ! même si vous devez vous entrainer dans le désordre.

Au lieu de faire tous les exercices pour les pectoraux (poly articulaire et isolations) puis passer au dos (poly articulaire et isolations). Il faudra faire les exercice poly articulaires pour les pectoraux, puis les exercices poly articulaires pour le dos, ensuite revenir sur les exercices d’isolations pour les pectoraux et enfin finir avec les exercices d’isolations pour le dos.

Encore une fois, selon les entrainements, objectifs etc… il est possible de faire autrement, je ne peux pas couvrir toutes les situations / questions. Le but ici est de répondre pour la plus grand partie des pratiquants. Et donc dans la majorité du temps et des cas, ces règles sont parfaites !

Afin d’avancer dans les détails des entrainements, nous allons maintenant voir ensemble quel temps de pause prendre entre les séries et exercices ?

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L’article Quels exercices faire en premier durant votre séance ? est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Alors que nous avons expliqué en détail les différences entre les poids libres vs poids du corps vs les machines, ou les exercices polyarticulaires vs les exercices d’isolations, ensuite les différents exercices en fonction du  type de mouvement, ici ce sera plus rapide.

En faite, ici, ce ne sera qu’une simple liste d’exercice en fonction des parties du corps (jambes, abdominaux, bras, fessiers…)

Voici une liste d’exercice les plus connus, les plus utilisés, les plus performants en fonction des parties du corps. Ceux qui vont vous permettre de vous muscler rapidement.

Exercices pour les pectoraux

• Développé couché (haltère ou barre)
• Développé incliné (haltère ou barre)
• Développé décliné (haltère ou barre)
• Développé assis machine
• Développé incliné à la machine
• Dips (barre parallèle inclinées vers l’avant)
• Pompes
• Écarté aux haltères
• Ecarté aux haltères incliné et décliné
• Pec Deck machine
• Poulie vis à vis (différentes inclinaisons)

Les exercices poly articulaires sollicitent également des muscles secondaires comme les triceps et les épaules.

Exercices pour le dos

• Traction prise pronation
• Traction prise supination
• Tirage vertical barre
• Rowing T Bar
• Tirage horizontal (machine poulie)
• Rowing buste penché (barre)
• Rowing buste penché (haltères) – Bucheron
• Rowing inversé à la barre fixe
• Rowing allongé sur un banc à la barre
• Rowing à la machine

Les exercices polyarticulaires vont aussi solliciter les biceps

Exercices pour les épaules

• Développé militaire assis barre ou haltères
• Développé militaire debout barre ou haltères
• Développé militaire à la machine
• Développé Arnold
• Tirage menton
• Élévation latérale machine
• Élévation latérale haltères
• Élévation frontale

Les exercices polyarticulaires vont aussi solliciter les triceps

Exercices pour les quadriceps (jambes)

• Squats (haltères ou barre)
• Front squats (haltères ou barre)
• Split squats (fente avec pied sur un banc – haltères ou barre)
• Fentes (haltères ou barre)
• Monter / descente sur un banc (avec haltères ou barre)
• Leg Press
• Leg Press unilatéral
• Hack squat
• Leg extensions

Les exercices polyarticulaires pour les quadriceps vont aussi solliciter le bas du corps et la chaine postérieur

Exercices pour les ischios jambiers

• Deadlifts roumain (barre ou haltères)
• Deadlifts jambes tendues (barre ou haltères)
• Deadlifts sumo (barre ou haltères)
• Glute-Ham Raises (leg curl au poids du corps)
• Good morning
• Leg curls (à la poulie ou machine)
• Hyperextension (extension dos)

Les exercices polyarticulaires pour les quadriceps vont aussi solliciter le bas du corps et la chaine postérieur

Exercices pour les biceps (bras)

• Curl haltères ou barre debout fixe
• Curl pupitre (barre ou haltères)
• Curl haltères assis
• Curl haltères banc incliné
• Curl prise marteau
• Curl à la poulie
• Curl machine

Exercice pour les triceps (bras)

• Dips (barres parallèle)
• Développé couché prise serrée (banc à plat ou décliné)
• Pompe prise serrée
• Triceps extensions sur un banc allongé (barre ou haltères)
• Barre au front
• Triceps extensions à la poulie haute direction vers le bas
• Triceps extensions à la poulie haute direction au dessus de la tête
• Dips sur un banc

Les meilleurs exercices de musculation pour vous

Vous avez une grande liste d’exercice pour les différents groupes musculaires. Il existe de nombreuses variantes tout simplement en changeant la prise (pronation, supination) et faisant varier les inclinaisons.

Alors que nous avons vu en détail dans les articles précédents, les différentes façons de classer les exercices, j’ajoute que pour sélectionner vos exercices, il faut garder en tête ces 3 principes :

1. Choisissez des exercices que vous pouvez réaliser sans vous blesser
2. Choisissez des exercices qui vous permettent de travailler le muscle ciblé et/ou de réaliser votre objectif
3. Choisissez des exercices ou vous progresser continuellement

Quand vous aurez réalisé ces étapes, alors la sélection des exercices sera parfaite pour votre entrainement !

Maintenant que vous connaissez les différents exercices en musculation, il faut savoir comment les organiser au sein de votre séance d’entrainement

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L’article La liste des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Malgré qu’il y ai des centaines d’exercices différents, la plus part des exercices que vous allez effectuer durant votre entrainement seront probablement :

• Pousser horizontal
• Tirage horizontal
• Pousser vertical
• Tirage vertical
• Dominance des quadriceps
• Hanche / Ischio
• Flexion du coude
• Extension du coude
• Autres

Regardons maintenant en détail chaque catégorie, comment ils vont avoir un impact direct sur ton entrainement et également en terme de blessures, et déséquilibres musculaires.

Exercice de pousser horizontal – Push

Un exercice de pousser horizontal (push en anglais) consiste à déplacer la charge qui est actuellement pret de vous le plus loin possible. L’exemple typique est le développé couché

Les exercices de ce type :

• Développé couché
• Développé incliné
• Développé décliné
• Développé assis machine
• Écarté haltères (incliné / décliné)

Exercice de tirage horizontal – Pull

Un exercice de tirage horizontal (pull en anglais) est exactement l’inverse de ce que nous avons vue précédemment à savoir amener la charge vers soit et plus particulièrement son torse/haut du corps.

Les exercices de ce type :

• Rowing T Bar
• Rowing barre buste penché
• Tirage horizontal assis (poulie)
• Tirage assis machine

Exercice de pousser vertical – Push

Ici nous sommes sur des exercices de pousser, qui consiste à déplacer la charge sur un plan vertical en rapport à votre torse. Pensez à un développé militaire.

Les exercices de ce type :

• Développé militaire debout à la barre
• Développé militaire assis aux haltères
• Écarté latéral
• Écarté frontal

Exercice de tirage horizontal – Pull

Un tirage horizontal consiste à déplacer le poids vers le bas verticalement par rapport à votre torse.

Les exercices de ce type :

• Tractions prise pronation
• Tractions prise supination
• Tirage assis à la barre

Exercices à dominance des quadriceps

Tout exercice impliquant les quadriceps est considéré comme un exercice à dominante quadriceps.

Parmi les plus connu

• Squat
• Split squat
• Front squat
• Fentes
• Leg Press

Exercices impliquant hanches / ischios

Tout exercices qui sollicitent principalement les hanches et les ischios

• Deadlifts
• Leg curls
• Good Morning
• Remonté de buste
• Superman

Exercice flexion du coude

Des lors que vous aller déplacer la charge et que votre coude va faire une flexion, à savoir se rapprocher de votre poitrine

• Biceps curl à la barre
• Biceps curl aux haltères
• Curl pupitre
• Curl à la poulie

Exercice extension du coude

En sens inverse, des lors que vous aller déplacer la charge et que votre coude va faire une extension, à savoir s’éloigner de votre poitrine

• Extension triceps à la poulie
• Extension triceps à la barre (allongé)
• Extension triceps poulie haute

Pourquoi est il important de se soucier du type de mouvement ?

Ouf on a fait le plus dur ! Ok vous avez compris les différents exercices en fonction du type de mouvement mais à quoi cela va vous servir ? Voici 3 raisons

1 – Pour les débutants, vous devez avoir un programme regroupant la totalité des types de mouvements. Si ce n’est pas le cas c’est qu’il vous manque quelque chose dans votre entrainement et que vous allez probablement créer un déséquilibre musculaire tôt ou tard.

2 – Dans certains programmes d’entrainement le type de mouvement est primordiale et n’est basé que sur ce dernier. Par exemple nombreux programme haut du corps sont composé : D’un exercice de pousser horizontal, un exercice de tirage horizontal, un exercice de tirage vertical, un exercice de pousser vertical, un exercice d’extension du coude puis de flexion, et seulement avec ça, votre haut du corps est complet. C’est le cas qu’on utilise généralement pour un full body. On sélectionne uniquement 1 seul exercice par type de mouvement.

Cela dépend de la routine que vous allez choisir mais parfois ces types de mouvement sont élémentaire dans la compréhension / élaboration d’un programme d’entrainement.

Enfin la dernière raison mais la plus importante…

Travailler avec des mouvements complémentaires

La dernière raison est bien entendu d’éviter les blessures et les déséquilibres musculaires, je détail

Si vous faite plus d’exercice de pousser que de tirage, vous allez développer plus votre torse que votre dos (sans parler des muscles secondaire, triceps, epaules) vous allez laisser que très peu de repos à votre corps et par conséquent vous augmenter les risques de blessure. Beaucoup de débutant font cette erreur pour développer rapidement le torse et épaule.

Il est donc fréquent de voir des douleurs autour de l’épaule du a ces erreurs.

Il est donc important d’avoir un équilibre entre l’avant du corps et l’arriere tout comme le haut du corps et le bas.

• Pour chaque exercice de tirage horizontal, vous devez avoir un exercice de pousser horizontal (et vice versa)
• Pour chaque exercice de tirage vertical, vous devez avoir un exercice de pousser vertical (et vice versa)
• Pour chaque exercice de flexion du coude, vous devez avoir un exercice d’extension du coude (et vice versa)

Je suis un peu plus réservé pour les quadriceps / ischio, mais d’une manière général, on peut dire que la logique reste similaire, même si sur le volume total (série / rep) il y a en général une différence minime.

Il ne faut pas nécessaire que l’équilibre soit réalisé au cours de la séance de musculation.

Par exemple si votre entrainement consiste à entrainer durant la séance des mouvements opposés alors OUI le volume et exercices devraient être similaire par exemple pour le dos et les pecs

En revanche si votre routine d’entrainement ne consiste pas à entrainer durant la même séance des mouvements opposés, alors il faut se contenter d’observer si sur une semaine (ou sur 2 semaine pour les entrainements qui sont plus étalés) le volume par groupe musculaire est cohérent.

Bien entendu on ne peut pas toujours tomber à la perfection sur le même nombre de série / répétition, mais il bon de garder ca en tête.

Votre programme d’entrainement doit être équilibré de manière à ne pas solliciter plus une articulation qu’une autre (épaule, genou, coude) et conserver un équilibre en fonction des différents mouvements (tirage, pousser, horizontal, vertical…)

Passons en revue la dernière manière de classer les exercices à savoir la liste des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.

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L’article Les types de mouvement : Horizontal, vertical, push, pull est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Ces 2 types d’exercices sont nécessaires et vous permettront de développer la globalité de votre corps (et éviter les déséquilibres musculaires). Il est bon de savoir si ces exercices sont importants pour vus.

Les exercices poly articulaires

Les exercices composés ou poly articulaires vont nécessité l’engagement de plusieurs muscles. Vous allez vouloir cibler un muscle principal mais de nombreux muscles secondaires vont également être mobilisé durant l’exercice.

Voici une liste regroupant des exercices poly articulaires avec le muscle principale ciblé puis le ou les secondaires.

• Développé couché
  • 1 – Pectoraux
  • 2 – Épaules, triceps
• Développé miliaire
  • 1- Épaules
  • 2 – Triceps
• Dips
  • 1 – Triceps
  • 2 – Pectoraux, épaules
• Rowing
  • 1 – Dos
  • 2 – Biceps
• Traction
  • 1 – Dos
  • 2- Biceps
• Deadlifts
  • 1 – Arrière des cuises, dos
  • 2 – Une grande partie du reste du corps
• Squat
  • 1 – Quadriceps
  • 2 – Fessiers, ischio, dos

Pour synthétiser les exercices de dos, sollicitent souvent les biceps. Les pectoraux engagent souvent les triceps, épaules. Et les exercices encore plus complet comme le deadlifts ou le squat mobilisent quasiment l’ensemble du corps.

Comment les exercices poly articulaires peuvent influencer votre fréquence d’entrainement, récupération et volume

Effectivement il est important de savoir/noter les groupes musculaires secondaires qui vont être engagé. Si vous avez déjà lu l’article concernant la fréquence d’entrainement il ne faudrait pas que vous entrainiez des groupes musculaires sans le vouloir.

Par exemple si vous faite les pectoraux le Lundi et les triceps le Mardi en réalité, vous avez déjà fait les triceps la veille… par conséquent vous allez moins performer. Pour éviter ces erreurs de débutant, c’est pour cette raison que j’ai déjà énoncé les meilleurs types d’entrainements.

Même remarque concernant le volume d’entrainement. Comme je l’ai déjà expliqué les petits groupes musculaires ont besoin de moins de répétition. Par conséquent il est important de noter que vous allez les solliciter lors des exercices poly articulaires

Si vous suivez ce guide depuis le début, ne vous inquiétez pas, j’ai pris en compte ces informations lors de l’établissement des différents exemples / programmes.

Les exercices d’isolations

A l’inverse des exercices poly articulaires, les exercices d’isolations ne vont engagé qu’un seul groupe musculaire. L’exercice est fait de sort à ne solliciter qu’un seul muscle et non plusieurs.

Voici des exemples d’exercice d’isolation

• Écarté aux haltères
  • Pectoraux
• Élévations latérale / frontale
  • Épaules
• Curl biceps (barre, machine, câble…)
  • Biceps
• Extensions triceps
  • Triceps
• Leg curls
  • Ischios
• Leg extensions
  • Quadriceps

Exercices poly articulaires ou Isolations ?

Maintenant que nous avons clarifié la différence entre ces 2 types d’exercices, il est de savoir ce qui est bon pour vous.

Les exercices poly articulaires engagent plus de muscles et vont donc vous permettent de soulever plus lourd. Ceci va vous permettre une progression rapide et donc atteindre rapidement votre objectif.

Les exercices d’isolation, comme son nom l’indique va isoler un seul muscle et par conséquent la charge sera bien moins lourde. Par conséquent la progression dans la charge sera minime tout comme la progression de votre objectif.

En d’autres termes… Si vous voulez changer votre corps, vous pensez qu’il est mieux de progresser de +60 kg au développé couché ou d’augmenter de 5 kg au biceps curls ? Bonne question hein ?!

En général, les exercices composés vous permettent de stimuler bien plus l’ensemble des muscles. Pour cette raison, les exercices composés sont plus avantageux que les exercices d’isolation pour la plupart d’entre nous.

Mais… ce n’est pas tout !

Il y a plein de situation ou les exercice d’isolations sont bien plus utiles lors de votre entrainement.

Par exemple, vous venez de faire des exercices pour les pectoraux, vous voulez passer au triceps sans pour autant engager vos pectoraux que vous venez de travailler durant plusieurs minutes…

Étant donné que les exercices poly articulaires pour les triceps vont solliciter à nouveau les pectoraux, ce n’est pas le but recherché ici.

Dans ce cas, un exercice d’isolation est le bienvenue. Le but étant simplement de travailler le triceps sans pour autant engager vos pectoraux. Également sans changer le volume d’entrainement vous aller pouvoir atteindre l’objectif fixé concernant les triceps sans augmenter votre volume pour les pectoraux.

En conclusion, les exercices poly articulaires sont les plus bénéfiques, mais en prenant en considération tous les éléments, les exercices d’isolation ont des avantages et on ne peut pas les substituer.

Mes recommandations

Il est bon de retenir…

• Si votre objectif est la performance, les exercices composé doivent représenter la majeur partie de votre entrainement. Les exercices d’isolations ne sont bon qu’en complément / finissions.
• Si votre objectif est d’avoir un physique harmonieux, vous allez alterner entre exercices poly articulaires et exercices d’isolations pour avoir un corps équilibré.
• Si vous êtes débutant (peu importe votre objectif), les exercices poly articulaires devraient composer la majeur partie de votre entrainement. Dans un premier temps et en tant que débutant, les exercices d’isolations seront très peu utilisé.

Pour la suite nous allons voir en détail les types de mouvement : Pousser, tirer… et comment ils peuvent avoir une influence sur votre entrainement.

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

L’article Exercices poly-articulaires vs exercices d’isolations est apparu en premier sur Progresser en musculation.

• Les exercices avec uniquement des poids libres
• Les exercices utilisant seulement le poids du corps
• Les exercices avec des machines

Quoi qu’il en soit, chaque catégorie est utile en fonction de votre niveau et votre parcours. Bien entendu certains exercices seront plus favorable à certaines personnes en fonction de leur objectif. Commençons par détailler les avantages et inconvénients

Les poids libres en musculation

Les exercices utilisant des poids libres représentent les exercices avec des haltères, des barres, kettlebell ou toute autre charge. On trouve déjà énormément d’exercices avec seulement ce type de matériel

Avantages des poids libres

• Mouvement complétement naturel  : Le mouvement vous permet de vous déplacer dans une amplitude naturelle. Rien n’est restreint ou placé dans une position fixe qui ne peut pas être parfaite pour votre corps.
• Sollicite des muscles secondaire : La charge étant libre vous allez devoir sollicité plusieurs groupes musculaires pour vous stabiliser et ne pas vous laisser entrainer par la charge.
• Idéale pour la maison : Si vous avez dans l’idée d’avoir votre propre salle d’entrainement à domicile, il ne vous faudra simplement que quelques poids, barre, et un banc pour pouvoir être autonome et réaliser de nombreux exercices.
• Fonctionnel : Reproduire des exercices comme des squats, du tirage vous permettra de comprendre la position idéale à utiliser dans la vie de tous les jours pour éviter de vous blesser lorsque vous devez porter une charge lourde.

Inconvénients des poids libres

• Compliqué pour les débutants : Lorsque vous débuter en musculation, les machines guidés réduisent le pourcentage d’erreur d’exécution. Le mouvement est plus compliqué à reproduire sur des mouvements poly articulaires avec charge libre.
• Risque de blessure : Il y a toujours un risque de blessure lorsque vous utilisez des charges lourdes, mais avec des poids libres le risque est augmenté. Une charge trop lourde sur un développé couché pourrait amener des problèmes.

Les exercices au poids du corps

Ne nécessitant aucun matériel, les exercices au poids du corps peuvent s’avérer très utiles. Ici nous n’allons pas déplacer une charge d’un poids A a B, mais tout simplement votre corps.

Avantages des exercices au poids du corps

• Mouvement complétement naturel  : Ici également nous seront sur un mouvement naturel.
• Sollicite des muscles secondaire : Nombreux exercices au poids du corps seront poly articulaire c’est à dire qu’ils vont solliciter plusieurs groupes musculaires

Les inconvénients des exercices au poids du corps

• Trop dur / impossible : Il n’y a qu’un seul inconvénients à savoir que parfois l’exercice sera trop dur pour vous. Il faudra soit trouver une alternative (par exemple pompe sur les genoux) ou changer d’exercice. En revanche ici impossible de réduire la charge.

Les exercices avec des machines

On catégories les exercices avec des machines lorsque celle ci est fixe. Vous ne tenez pas réellement la charge en pleine main. La charge sera guidé par la machine, c’est pour ca qu’on parle souvent de machines guidés.

Les avantages des machines

• Adapté aux débutants : Étant donné que la machine vous guide dans l’exécution du mouvement, il est souvent pratique pour les débutants de commencer là. Ils vont pouvoir apprendre le mouvement et découvrir leur corps en parallèle.
• Moins risqué : Le fait d’utiliser des machines peut vous permettre d’assurer vos arrières. Lorsque la charge est trop lourdes vous allez pouvoir lâcher sans vous soucier du reste.

Les inconvénients des machines

• Mouvement non naturel : Beaucoup d’exercice sont des mouvements non naturel qui parfois vous mettent dans des positions inhabituel.
• Non fonctionnel : Ces mouvements ne vous serviront pas dans la vie de tous les jours
• Facilite le travail : La machine guidé va assurer une partie du travail pour vous en stabilisant le tout. Vous n’allez donc pas engager autant de muscle que lorsque vous êtes sur des poids libres ou poids du corps
• Non idéal pour la maison : Bien entendu sans machine vous ne pouvez pas reproduire le mouvement. Il est donc compliqué de réaliser ces mouvements à la maison.

Quel types d’exercices devez vous réaliser ?

Cela va dépendre de votre objectif…

Vous cherchez la performance ?

Si votre objectif principal est la performance alors il est évident que vous devez vous orienter vers les charges libres / poids du corps. Les machines seront présentent que le minimum possible.

Vous cherchez l’esthétique ?

Si votre objectif est d’être en forme et d’avoir une belle « shape » alors les 3 catégories d’exercices sont bonnes à prendre. Les machines vous permettront de faire des exercices d’isolation et par conséquent avoir un physique harmonieux.

Passons maintenant à la suite à savoir, qu’est ce qui est mieux entre les exercices poly articulaire et les exercices d’isolation

Cet article fait partie du Guide Ultime pour créer un programme de musculation

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