Le haut du corps comprend plusieurs groupes musculaires clés :

• • Poitrine (Pectoraux) : Impliqués dans les mouvements de poussée, comme le développé couché et les pompes.

• • Dos (Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèze) : Engagés dans les mouvements de traction, tels que les tractions et les rangées avec barre.

• • Épaules (Deltoïdes) : Utilisés pour les presses au-dessus de la tête, les élévations latérales et les rotations.

• • Bras (Biceps et Triceps) : Les biceps pour les mouvements de flexion, comme les curls, et les triceps pour les extensions, comme les dips.

Un développement équilibré de ces groupes est essentiel pour améliorer l’esthétique et la force fonctionnelle, tout en réduisant les risques de déséquilibres musculaires.

Principes Fondamentaux pour Progresser

Pour une progression efficace, plusieurs principes doivent être suivis :

• • Surcharge Progressive : Augmenter progressivement le poids, le nombre de répétitions ou de séries pour continuer à défier les muscles. Par exemple, si vous soulevez 50 kg pour 8 répétitions, visez 52,5 kg après quelques semaines.

• • Forme et Technique Correctes : Une bonne forme réduit les risques de blessure et maximise l’efficacité. Par exemple, lors du développé couché, gardez les omoplates rétractées pour protéger les épaules.

• • Consistance : S’entraîner régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine pour le haut du corps, est crucial pour maintenir la progression.

• • Repos et Récupération : Les muscles se réparent pendant le repos. Une étude récente suggère que 7 à 9 heures de sommeil par nuit optimisent la récupération musculaire.

Conception d’un Programme d’Entraînement Efficace

La conception d’un programme dépend de votre niveau et de vos objectifs :

• • Fréquence : Une fréquence de 2 à 3 séances par semaine pour le haut du corps est recommandée, avec des jours de repos pour permettre la récupération.

• • Routines Fractionnées vs. Entraînements Complets : Les routines fractionnées, comme un split haut/bas, permettent de se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, tandis que les entraînements complets conviennent aux débutants. Par exemple, un split pourrait inclure une journée pour la poitrine et les triceps, une autre pour le dos et les biceps.

• • Exemple de Routine :
    • • Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions.
    • • Tractions assistées ou lestées : 3 séries de 6-10 répétitions.
    • • Presse militaire : 3 séries de 8-12 répétitions.
    • • Curls avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions.
    • • Extensions des triceps : 3 séries de 10-15 répétitions.

• • Variation et Périodisation : Changer les exercices tous les 4 à 6 semaines et alterner entre phases de force (poids lourds, répétitions basses) et phases d’hypertrophie (poids modérés, répétitions moyennes) pour éviter les plateaux.

Exercices Clés pour Chaque Groupe Musculaire

Voici une liste d’exercices recommandés:

Ces exercices peuvent être adaptés en fonction de l’équipement disponible, comme à la maison avec des haltères ou en salle avec des machines.

Nutrition pour la Croissance Musculaire

La nutrition joue un rôle clé dans la construction musculaire :

• • Excédent Calorique : Consommez plus de calories que vous n’en brûlez, avec un surplus de 250 à 500 calories par jour.

• • Apport en Protéines : Des études récentes suggèrent un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour maximiser la croissance musculaire. Par exemple, une personne de 70 kg devrait viser 112 à 154 g de protéines, provenant de sources comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses.

• • Glucides et Lipides : Les glucides fournissent l’énergie pour les entraînements, tandis que les lipides soutiennent la production hormonale. Une répartition typique pourrait être 40 % glucides, 30 % protéines, 30 % lipides.

• • Hydratation : Buvez au moins 8 à 10 verres d’eau par jour pour soutenir la performance et la récupération.

• • Compléments Alimentaires : Les shakes de protéines, la créatine et les acides aminés ramifiés (BCAAs) peuvent aider. Une information intéressante : le collagène, bien qu’utile pour la santé des articulations, n’est pas une source complète de protéines pour la croissance musculaire, contrairement à la whey ou à la caséine.

Erreurs Courantes et Comment les Éviter

Évitez ces pièges pour ne pas stagner :

• • Surentraînement : Trop s’entraîner sans repos peut entraîner des blessures. Prenez au moins un jour de repos entre les séances intenses.

• • Mauvaise Forme : Une technique incorrecte peut réduire l’efficacité et augmenter les risques de blessure. Par exemple, lors des tractions, évitez de balancer le corps pour utiliser la force des jambes.

• • Repos Inadéquat : Ne pas dormir suffisamment peut nuire à la récupération. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

• • Négliger Certains Groupes Musculaires : Se concentrer uniquement sur la poitrine, par exemple, peut créer des déséquilibres. Assurez-vous de travailler tous les groupes.

• • Régime Déséquilibré : Un manque de calories ou de nutriments peut limiter la croissance. Maintenez un équilibre avec des repas riches en protéines, glucides et lipides.

Suivi des Progrès et Ajustements

Pour assurer une progression continue :

• • Journal d’Entraînement : Notez les poids, répétitions et séries pour chaque exercice. Par exemple, si vous faites 50 kg pour 10 répétitions au développé couché, suivez les augmentations.

• • Gains de Force : Testez régulièrement vos maximums ou suivez les augmentations de poids.

• • Composition Corporelle : Mesurez le poids, le pourcentage de graisse corporelle et les circonférences pour évaluer les changements.

• • Ajustements : Si vous pouvez facilement effectuer plus de répétitions que prévu, augmentez le poids. Changez les exercices tous les 4 à 6 semaines pour stimuler les muscles différemment, comme passer des rangées avec barre aux rangées avec haltères.

Force Mentale en Musculation

La musculation ne se limite pas au physique ; la force mentale est essentielle :

• • Fixer des Objectifs Réalistes : Divisez vos objectifs à long terme en étapes, comme gagner 2 kg de muscle en 3 mois.

• • Discours Positif : Encouragez-vous, même lors des jours difficiles, pour maintenir la motivation.

• • Visualisation : Imaginez-vous soulevant des poids plus lourds ou atteignant votre physique idéal,.

• • Résilience : Apprenez à surmonter les revers, comme une blessure, en ajustant votre programme et en restant concentré.

Entraînement pour des Populations Spécifiques

Certaines populations ont des besoins particuliers :

• • Adolescents : Pour les ados, surtout ceux pratiquant un autre sport, concentrez-vous sur une bonne forme pour éviter les blessures. Assurez-vous qu’ils ont une nutrition adéquate pour soutenir la croissance.

• • Débutants : Commencez avec des poids légers, apprenez la technique et augmentez progressivement l’intensité.

• • Levées Avancées : Utilisez la périodisation et varie. Guide Complet pour Progresser et Muscler le Haut du Corpsz les exercices pour continuer à progresser, comme des cycles de force et d’hypertrophie.

Progresser en musculation du haut du corps nécessite une approche structurée combinant entraînement, nutrition et récupération.
En comprenant les groupes musculaires, en suivant des principes fondamentaux, en évitant les erreurs courantes et en développant la force mentale, vous pouvez atteindre vos objectifs. La patience et la constance sont essentielles ; avec le temps, vous construirez un haut du corps fort et musclé.

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Dans son rôle pour le film Barbie, Ryan Gosling a surpris tout le monde avec une silhouette sculptée, rappelant le physique de la célèbre poupée Ken. Cette métamorphose est le résultat d’une alimentation stricte et d’entraînements intensifs. David Higgins, son coach sportif pendant le tournage, a partagé les détails de cette préparation physique.

Un programme d’entraînement diversifié

Les séances d’entraînement de Ryan étaient loin d’être monotones. Elles mélangeaient diverses disciplines, allant du basket au ping-pong, en passant par le pilates, la danse et des exercices avec des poids. L’objectif principal était de renforcer l’ensemble du corps, en mettant un accent particulier sur les abdominaux, sans nécessairement se limiter à la musculation traditionnelle.

David Higgins a révélé que Ryan Gosling était particulièrement fan des exercices de planche et de tractions. Cependant, un exercice spécifique a été essentiel pour obtenir les abdominaux saillants qu’il affiche dans le film.

La séance de 9 minutes pour des abdominaux en acier

Cette routine rapide mais intense comprend une série de 7 mouvements, chacun durant entre une et deux minutes, sans pause entre eux.

Le premier mouvement est un roulement vers l’arrière. Assis sur un tapis, genoux pliés et mains sur les tibias, il faut rouler vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du dos touche le tapis, tout en gardant les genoux près de la poitrine.

Ensuite, vient le lever de jambe. Allongé sur le dos, une jambe croisée sur l’autre, il faut soulever les jambes et pivoter lentement d’un côté puis de l’autre, avant de les abaisser doucement.

Les crunchs suivent, avec une variante en deux temps, marquant des pauses à mi-parcours et à la fin. Puis, des crunchs croisés sont effectués, en touchant le coude avec le genou opposé.

Le cinquième exercice, réalisé sur le dos, nécessite d’imaginer une corde entre les pieds levés. Il faut alors se redresser alternativement avec chaque bras, comme pour saisir cette corde imaginaire, et tirer d’un côté puis de l’autre.

L’essuie-glace est le mouvement suivant. En position assise, genoux pliés et incliné vers l’arrière, il faut soulever les chevilles et balancer les pieds de gauche à droite.

La séance se termine par le dead bug statique. Allongé sur le dos, genoux pliés et bras tendus, il faut alterner en levant un genou tout en abaissant le bras opposé, puis maintenir pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Les photos de Ryan Gosling

Pour ceux qui souhaitent admirer le résultat de ces entraînements, de nombreuses photos de Ryan Gosling torse nu sont disponibles. Chacune d’elles témoigne de l’efficacité de sa routine sportive.

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Brulafine est un complément alimentaire qui jouit d’une très bonne réputation en France. Étant donné que c’est un brûleur de graisse, il est surtout prisé des personnes qui veulent perdre du poids. Mais peut-il aussi aider dans la prise de masse musculaire ?

Lisez cet article jusqu’au bout pour savoir les effets du Brulafine dans la musculation.

Qu’est-ce que Brulafine ?

Brulafine est un produit du laboratoire Castalis, une marque référence dans la production de compléments alimentaires santé et minceur. C’est, sans aucun doute, le complément amincissant le plus populaire en France. Il agit comme brûle-graisse et coupe-faim, mais il peut aussi aider dans le cadre d’une musculation.

Brulafine contient de nombreux principes actifs qui sont reconnus pour leurs effets amincissants. Entre autres, nous pouvons citer l’extrait de thé vert enrichi au EGCG, le guarana qui est une plante très riche en caféine, la noix de kola, le bambou et le pullulane.

Le Brulafine aide-t-il dans la musculation ?

Les différents composants du Brulafine rendent le produit efficace pour ceux qui pratiquent la musculation.

Par exemple, le thé vert est un ingrédient qui permet de renforcer le système immunitaire et de retarder le vieillissement, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur du corps. C’est grâce à cet ingrédient que Brulafine permet d’obtenir de meilleurs résultats lorsque vous faites une sèche ou une musculation.

Ensuite, le guarana contenu dans le Brulafine est riche en stimulant. En effet, il contient de la caféine qui va vous apporter une bonne dose d’énergie pour réaliser vos séances de musculation intense. La noix de kola a aussi les mêmes actions stimulantes.

En outre, si vous souhaitez gagner en masse musculaire, vous devez avant tout perdre toute la graisse que vous avez accumulée dans votre corps. Et c’est justement ce que le produit fait, d’après les nombreux avis brulafine que vous trouverez sur la toile. Car il ne faut pas oublier que c’est avant tout un complément brûle-graisse et coupe-faim.

Comment prendre le Brulafine ?

Le complément alimentaire Brulafine est à consommer chaque matin, au petit-déjeuner. Prenez 2 gélules tous les jours et faites une cure d’au moins 2 mois pour avoir des résultats. En consommant Brulafine le matin, vous aurez suffisamment d’énergie pour affronter la journée et les séances intenses à la salle de musculation. Par contre, évitez de prendre Brulafine le soir, car le complément riche en caféine peut perturber votre sommeil.

Attention, Brulafine est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant de maladies chroniques.

Le Brulafine est-il dangereux ?

Nous tenons à vous rassurer. Le Brulafine est un complément alimentaire qui ne présente absolument aucun danger pour la santé. Les gélules sont composées d’ingrédients 100% naturels et sont produites dans des laboratoires certifiés. Vous n’avez donc rien à craindre.

Les effets secondaires sont nuls, surtout si vous respectez les doses prescrites plus hautes.

En revanche, s’il y a consommation excessive, vous pouvez ressentir quelques effets indésirables comme des maux de tête, de l’insomnie et une augmentation du rythme cardiaque.

L’article Avis Brulafine : un complément utile pour la musculation ? est apparu en premier sur Progresser en musculation.

Un tapis de gym

Le tapis de gym en plus d’être un matériel très utile est la base pour le sport à domicile.

Pourquoi s’offrir un tapis de gym ?

D’abord, le tapis de gym vous permet de faire vos exercices matinaux à domicile sans risque de vous blesser. En effet, certaines postures comme la planche demandent un maintien sur le coude, ce qui ne serait pas agréable à faire à même le sol. Le tapis même s’il ne se présente pas comme un matériel sophistiqué permet de pratiquer d’innombrables exercices au sol. Grâce à sa matière généralement souple, vous pouvez pratiquer vos différents exercices sans gêne. Aussi en termes de confort, il sert de barrière isolante et thermique entre le sol et le sportif. De plus, il vous évite de transpirer sur le sol de votre pièce. Par ailleurs, étant un accessoire pliable, très pratique et ergonomique, il peut vous accompagner même lors d’un voyage.

Prix d’un tapis de gym

Pour commencer, assurez-vous de vous offrir un modèle de bonne qualité en matière adéquate. Évitez les tapis d’entrée de gamme qui ne vous assureront pas le confort souhaité. Les modèles en mousse sont les plus abordables et sont déjà accessibles dès 5 ou 10 euros. Si vous faites de nombreux exercices au sol, comme la pratique du yoga, les modèles plus épais seront parfaits pour vous. Ces derniers vous coûteront environ 40 euros.

Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est l’un des incontournables quand il s’agit d’équipement pour le sport à domicile. Il vous permet de réaliser des exercices qualitatifs et favorise une amélioration de votre cardio. C’est un équipement de fitness qui permet à l’utilisateur de solliciter son système cardio-vasculaire, les muscles de jambes et les abdos. Vos efforts sont soutenus et vous réalisez des entrainements intensifs sans prendre de blessures. Aussi le pédalage est bien pensé et la rotation est fluide, ce qui préserve votre dos et vos articulations lorsque vous êtes en mouvement. Avec le vélo d’appartement, entrainez-vous à votre rythme et profitez des nombreuses fonctionnalités offertes par certains modèles. Concernant l’entretien de ce matériel, vous aurez des informations ici.

Les haltères

Les haltères font aussi parties des indispensables pour la pratique sportive à domicile. Ils sont utilisés pour muscler les bras et travailler plusieurs autres parties du corps. Des modèles permettent de retirer et d’ajouter les disques de poids selon les objectifs. Pour vous motiver encore plus et apporter du challenge à votre pratique, téléchargez une application dédiée à la prise des haltères. D’abord, cette dernière vous montrera comment les prendre et vous aidera à définir des modalités à suivre. Grâce à cette application, vous pouvez donc établir un programme de musculation et le respecter. Le plus souvent le prix de ce matériel varie suivant le poids que vous recherchez.

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Dans cet article, je vais vous montrer 2 entrainements de musculation spécialement pour prendre du muscle. Le premier sera pour les hommes dont le but est de prendre de la masse musculaire, le second sera pour les femmes qui veulent muscler l’ensemble de leur corps. Le programme pour femme fera travailler l’ensemble du corps (full body) mais avec un accent sur le bas du corps : fessiers / cuisses.

Programme de musculation prise de masse en PDF

Nous sommes ici sur un programme d’entrainement de 12 semaines, dont voici la première semaine. Il s’agit d’un programme de 4 entrainements par semaine. Le niveau du programme augment au courant des séances. Voici un extrait des premières semaines dont le niveau est pour les débutants.

Ce qui va changer principalement durant les semaines suivantes, c’est l’intensité, les répétitions et les exercices. Voici le plan d’entrainement

Il s’agit donc d’une split routine qui ne comprends que des exercices de musculation. Comme vous pouvez le voir nous ne faisons pas de cardio durant les séances de musculation. En revanche rien ne vous empêche d’en faire durant vos jours de récupération ou quelques minutes (5-10 minutes) avant la séance d’entrainement ce qui fera office d’échauffement. Vous pouvez faire n’importe quel autre sport comme récupération : Course à pied, natation, vélo, yoga…

Détail des exercices du programme de musculation

Lundi :

Mardi :

Jeudi :

Vendredi :

Chaque exercice a été choisi minutieusement pour travailler l’ensemble du body tout au long de la semaine. Découpé en plusieurs entrainement par groupe musculaire, l’objectif est bien entendu ici la prise de masse avec un nombre de série de 12-15 par exercice. Cette routine d’entrainement est principalement à réaliser en salle de musculation.

Télécharger programme musculation PDF

Quel poids utiliser lors de vos séances d’entrainement ?

La question qu’on se pose souvent est la charge à utiliser lors de vos séances pour développer vos muscles. Le but est de prendre la charge qui vous permet de vous situer dans le nombre de répétitions ci-dessus. Il faut qu’a la fin de l’exercice, l’intensité soit forte, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas faire 2 répétitions de plus, autrement c’est que le poids est trop faible.

Plus les semaines vont avancer, et vous verrez que les répétitions vont diminuer. Ce qui signifie que vous allez pousser plus fort et donc plus lourd. Vous allez donc être sûr de la force. Ce qui sera parfait pour augmenter la masse musculaire.

C’est pour cette raison que ce programme est bien pour les débutants comme pour les intermédiaires et avancés. Il commence doucement mais au bout des semaines d’entrainement, l’intensité est au rendez-vous.

Conseils pour la nutrition

Tout entrainement de musculation doit être accompagné d’un bon programme alimentaire Pour que vos muscles prennent du volume musculaire il faut manger la bonne quantité de protéines / lipides / glucides.

Le fait de manger beaucoup de protéines ne va pas vous faire gagner du muscle comme par magie. En revanche c’est un complément à votre programme de musculation.

Le but est de casser des fibres lors de vos exercices, puis durant la phase de récupération donner assez de macronutriment à votre corps pour qu’il puisse se reconstruire et par conséquent fabriquer du muscle.

Les résultats n’arriveront pas en seulement 2 séances d’entrainement pour les bras, mais ne vous en faite pas, si vous appliquez ce programme de musculation et que vous avez une bonne alimentation, vous aurez des résultats rapidement.

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Au fil des années, j’ai créé des tonnes de programmes d’entraînement différents pour des objectifs (perte de poids, prise de masse) et des emplois du temps différents (3 jours par semaine, 4 jours, 5 jours…), mais la plupart ont été conçus pour être réalisé en salle de sport et non à domicile. C’est pourquoi ils contiennent souvent un mélange d’exercices avec des haltères, des barres, des machines et des poids.

C’est très bien si vous disposez de tous ce matériel… mais que se passe-t-il si ce n’est pas votre cas ?

Et si malheureusement à la maison vous n’avez :

•     Pas de machines haut de gamme
•     Pas d’haltères avec des centaines de kg
•     Pas de barre fixe
•     Pas de poulie
•     Pas de banc réglable

Ne vous inquiétez pas, je n’ai pas ça non plus !

Et si vous n’avez que des haltères à votre disposition ? Dans ce cas, j’ai la solution pour vous.

Deux programmes d’entrainements aux haltères à la maison

J’ai pris deux de mes entrainements les plus populaires et je les ai remodelés pour qu’ils puissent être faits à la maison avec pratiquement rien d’autre qu’une paire d’haltères.

Les voici :

•     Le programme d’entraînement aux haltères pour un niveau débutant
•     Le programme d’entraînement aux haltères pour un niveau avancé

Le programme d’entraînement aux haltères pour débutants

Tout comme mon programme de musculation en salle pour les débutants, cette version avec haltères se compose du même planning que j’intitule « ABA BAB ».

Voici à quoi cela ressemble…

Comme vous pouvez le constater, bien qu’il y ait 3 jours d’entraînement par semaine, il n’y a que 2 séances d’entraînements différentes, une séance A et une B.

Le premier est l’entraînement « A » et le second est l’entraînement « B ». Vous alternez ensuite entre les deux chaque jour d’entraînement de sorte que vous finissez par faire de l’ABA une semaine, puis du BAB la semaine suivante, et ainsi de suite.

Notez également que les jours exacts de la semaine où vous choisissez de vous entraîner dépendent de vous et de votre propre emploi du temps. Tout ce qui compte vraiment, c’est que vous gardiez le même format tous les autres jours, avec deux jours de repos consécutifs à la fin (comme indiqué ci-dessus).

Cela signifie que si vous préférez vous entrainer le mardi, jeudi, et samedi, c’est tout aussi bien. En revanche, évitez de vous entrainer lundi, mardi, mercredi, et de vous reposer les 4 jours suivants. En termes de récupération ce ne sera pas très efficace.

Voyons maintenant les séances d’entraînement en détail

Entrainement débutant A

1 – Squat haltères, globet squats, split squats (à choisir parmi les exercices de jambes)

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Dans le programme initial il s’agit d’un squat à la barre, vous remplacez donc uniquement la charge avec des haltères. Vous pouvez changer l’exercice si besoin avec les alternatives proposées

2 – Développé couché haltères (avec ou sans banc), pompes

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Si vous avez un banc parfait, remplacez uniquement une barre fixe par vos haltères. Si ce n’est pas le cas, aucun problème, vous pouvez faire le même exercice directement sur le sol. L’amplitude sera moins importante, mais ce n’est pas grave. Si vous voulez changer de temps en temps ou que l’exercice au sol ne vous satisfait pas, vous pouvez réaliser des pompes. Si les pompes sont trop faciles pour vous, n’hésitez pas à ajouter de la résistance avec des élastiques ou un sac à dos contenant du poids.

3 – Rowing buste penché

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Tirage buste penché, avec des haltères en remplaçant simplement la barre fixe. Vous pouvez tirer avec les 2 bras en simultané ou un bras après l’autre.

Entrainement débutant B

1 – Deadlifts avec haltères (jambes)

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Rien de particulier sur ce mouvement, il s’agit d’un deadlift avec haltères

2 – Tractions, tirage buste penché, tirages élastiques

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Dans le programme initial, il s’agissait de traction, donc si vous avez un moyen de les faire, ne vous privez pas ! Si ce n’est pas possible, vous pouvez soit refaire un tirage buste penché. Si vous voulez changer et que vous disposez d’élastique, un tirage horizontal avec vos élastiques serait parfait.

3 – Développé militaire haltères (pour les épaules)

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 2 min de repos entre chaque série

Vous pouvez réaliser l’exercice assis ou debout, comme bon vous semble, à partir du moment que vous ressentez bien les épaules

Au-delà des changements dans la sélection des exercices qui ont été faits pour s’adapter à un entraînement avec haltères adapté à la maison, tout le reste de la version originale de cette routine d’entrainement (la surcharge progressive, l’importance de se concentrer d’abord sur la bonne exécution des mouvements, etc.) s’applique ici aussi.

Consultez le programme original pour tous ces détails : La routine d’entraînement de musculation pour débutants

Le programme d’entraînement aux haltères pour les avancés

Et maintenant, la version « haltère » de ma routine intermédiaire de renforcement musculaire. Tout comme le programme original, celui-ci est construit autour de la répartition haut/bas sur 3-4 jours.

Voici à quoi ressemble la version de 4 jours…

Si vous votre emploi du temps et votre récupération pour permet de gérer avec 4 séances de musculation par semaine, c’est ce format que vous devriez utiliser. Bien que ce soit probablement la façon la plus courante (beaucoup de gens aiment avoir des week-ends de congé), les jours exacts que vous choisissez n’ont pas d’importance tant qu’un modèle similaire est maintenu.

Entrainement intermédiaire Haut du corps A

1 – Développé couché haltère ou pompe

• 3 séries de 6 à 8 répétitions
• 2-3 minutes de repos par série

2 – Rowing buste penché

• 3 séries de 6 à 8 répétitions
• 2-3 minutes de repos par série

3 – Développé couché incliné, ou exercices pectoraux

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 1-2 minutes de repos par série

Si vous avez un banc, parfait, incliné leur et réalisez une série aux haltères. Si vous n’êtes pas dans ce cas, il faut remplacer par n’importe quel exercice de pectoraux par exemple : Pompe (varier les écartements), écarté haltère au sol, pull-over (sur un coin de canapé) etc

4 – Tractions, tirage buste penché, tirages élastiques

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 1-2 min de repos par série

Si vous avez une barre de traction, c’est ce que je vous recommande. Avec une paire d’élastique, vous pouvez faire un tirage qui semble une bonne alternative. Si vous n’avez pas d’élastique alors vous pouvez faire un tirage buste penché aux haltères.

5 – Élévation latérale (pour les épaules)

• 2 séries de 10-15 répétitions
• 1 min de repos

Vous pouvez faire soit chaque bras, sinon les deux simultanés. Le but est de ressentir les épaules

6 – Triceps extension

• 2 séries de 10-15 répétitions
• 1 min de repos

Placer l’haltère au-dessus de la tête et réaliser une extension triceps. Vous pouvez la réaliser à 2 bras ou un haltère par bras (en fonction de la charge)

7 – Biceps curls

• 2 séries de 12-15 répétitions
• 1 min de repos

Réaliser un curl, peu importe la variation : Prise marteau, prise neutre, assis, debout… faite ce qui vous plait

Entrainement intermédiaire bas du corps A

1 – Deadlift

• 3 séries de 6-8 répétitions
• 2-3 minutes de repos

Faire un deadlift standard en remplaçant une barre fixe par des halteres

2 – Squat haltères, globet squats, split squats (à choisir)

• 3 séries de 10-12 répétitions
• 1-2 min de repos entre chaque série

On remplace ici un exercice de leg press, donc effectuez un exercice ou la dominante est les quadriceps

3 – Leg curl maison, hip thrust, glute bridge

• 3 séries de 8-10 répétitions
• 1-2 minutes de repos

A la maison il existe une alternative pour le leg curl, que vous trouverez sous le nom de « leg curl slide » ou encore « sliding leg curl ». Vous pouvez également faire du hip thrust ou un glute bridge

4 – Mollets

• 4 séries de 8-10 répétitions
• 1-2 min de repos

Avec haltères dans les mains (ou non) réaliser des extensions de mollets, que ce soit avec une marche ou sans.

5 – Abdos

• 8-15 répétitions autant que vous souhaitez
• 1 min de repos

Réalisez les exercices que vous souhaitez, mais ne passez pas plus de 10 min aux abdos.

Entrainement intermédiaire haut/bas du corps B

Au-delà des changements dans la sélection des exercices qui ont été faits pour s’adapter à un entraînement uniquement aux haltères, tout le reste de la version originale de cette routine s’applique ici de la même manière.

Consultez le programme original pour tous ces détails : Programme de musculation avancé

Vos questions sur le programme de fitness

Maintenant, répondons à quelques questions que vous pourriez avoir sur ces entraînements…

1 – Peut-on faire deux fois le même exercice ? Par exemple, que se passe-t-il si nous pouvons réaliser seulement un type d’exercice pour les pectoraux par exemple ? Pouvons-nous le répéter ?

Oui, vous pouvez le faire. Dans un scénario idéal, vous pourriez faire différents exercices ou différentes variations du même exercice. Par exemple, lorsque je vous dis de faire les pectoraux dans l’entraînement A et un autre exercice pour la poitrine dans l’entraînement B, ce serait bien si vous aviez le choix entre deux exercices différents concernant sur les pecs.

Cependant, lorsque vous vous entraînez à la maison avec des options limitées, ce n’est pas toujours possible par manque de matériel. Donc, si vous avez plus d’une option, c’est très bien. Mais si vous n’en avez pas, répéter la même version du même exercice fonctionnera également.

2 – Que faire si je n’aime pas un certain exercice ? Ou si je ne peux pas faire un certain exercice ? Ou si je n’ai tout simplement pas l’équipement nécessaire pour faire un certain exercice ?

C’est simple. Trouvez un exercice similaire à celui que vous ne pouvez pas faire, et faites-le à la place. A partir du moment pour le mouvement sollicite le même groupe musculaire, ce sera efficace.

Il suffit de savoir si le muscle sollicité est similaire. Il ne faut pas remplacer un exercice pour les pectoraux par le dos, mais bien conserver un exercice pour les pecs. C’est la seule règle à retenir

3 – S’entraîner à la maison avec des haltères est-il aussi efficace que de s’entraîner dans une salle de sport entièrement équipé lorsqu’il s’agit de développer ses muscles ?

Voici la question. Vos muscles ne savent pas ou ne se soucient pas de l’équipement que vous utilisez, et ils ne savent pas ou ne se soucient pas non plus de savoir si vous êtes chez vous ou dans une grande salle de sport. Tout ce que vos muscles comprennent, c’est la tension, la fatigue et les dommages, ainsi que la fréquence, l’intensité et le volume avec lesquels ces stimuli sont générés.

Il est évident qu’une salle de sport est un scénario plus idéal, car vos possibilités d’exercices et de progression sont pratiquement illimitées.

Mais, tant que vous faites les choses principales correctement, l’équipement exact que vous utilisez et l’endroit où vous l’utilisez est un détail mineur.

Alors oui, vous pouvez absolument vous muscler tout en vous entraînant chez vous avec rien d’autre que des haltères.

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Exercice	SérieS / REP	Détail
Développé couché	3 séries de 6 à 8 reps
Tirage dos horizontale	3 séries de 6 à 8 reps
Développé incliné haltère	3 séries de 8 à 10 reps
Tirage dos verticale	3 séries de 8 à 10 reps
Élévation latérale	3 séries de 10 à 15 reps
Triceps barre au front	2-3 séries de 10 à 15 reps
Biceps curl	2-3 séries de 10 à 15 reps

Exercice	Série / Rep	Détail
Tractions	3 séries de 6 à 8 reps
Développé assis avec haltères	3 séries de 6 à 8 reps
Tirage verticale sur banc incliné	3 séries de 8 à 10 reps
Développé couché haltères	3 séries de 8 à 10 reps
Développé incliné haltères	2-3 séries de 10 à 15 reps
Curl poulie basse	2-3 séries de 10 à 15 reps
Triceps poulie haute	2-3 séries de 10 à 15 reps

Programme haut du corps 3

Exercice	Série / Rep	Détail
Développé incliné barre	3 séries de 6 à 8 reps
Tirage verticale dos	3 séries de 6 à 8 reps
Développé assis machine	3 séries de 8 à 10 reps	Cell
Tirage dos horizontale	3 séries de 8 à 10 reps
Élévation latérale à la poulie basse	2-3 séries de 10 à 15 reps
Curl barre EZ ou droite	2-3 séries de 10 à 15 reps
Extension triceps	2-3 séries de 10 à 15 reps

Programme haut du corps 4

Exercice	Série / Rep	Détail
Développé militaire	3 séries de 6 à 8 reps
Traction	3 séries de 6 à 8 reps
Développé incliné	3 séries de 8 à 10 reps
Tirage à la T-Bar	3 séries de 8 à 10 reps
Écarté vis à vis poulie	2-3 séries de 10 à 15 reps
Curl pupitre	2-3 séries de 10 à 15 reps
Triceps poulie haute	2-3 séries de 10 à 15 reps

Programme haut du corps 5

Si tu veux aller plus loin, tu peux consulter mon programme de musculation complet pour 12 semaines qui va te permettre de developper l'entiereté de ton corps !

Programme musculation 12 semaines complet

Un programme de musculation pour le haut du corps élaboré par des pros ! 

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Au-delà du programme de musculation pour le haut du corps, le coach sportif vous accompagne avec une prise en charge personnalisée et parfaitement adaptée à votre morphologie et à vos objectifs. Remise en forme, perte de poids, performances sportives… Il saura vous orienter et vous encourager en vous fournissant toutes les explications nécessaires pour éviter les petits accidents. En plus, au démarrage, l'effort semble souvent insurmontable, ce qui entraîne une perte de la motivation. Or, avec un coach sportif qui vous motive au quotidien, vous allez adorer performer pour atteindre vos objectifs. À la clé, c'est un véritable changement de vie et de perspectives qui vous attend pour dire adieu à vos anciens complexes !

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