Pour accompagner ce grand changement, il est essentiel de choisir des programmes adaptés, qui allient gainage post-partum, réhabilitation abdominale et postnatal fitness. La prise en compte du bien-être global, tant physique que psychique, est un axe majeur de cette période. Découvrez dans cet article les conseils et exercices clés pour un retour à la forme sûr et durable, inscrit dans une dynamique de santé maternelle respectueuse.

En bref :

• Adopter des exercices post-partum doux et progressifs aide à soulager les douleurs liées aux changements post-nataux.
• La rééducation périnéale est indispensable pour renforcer le plancher pelvien et prévenir les complications.
• Le renforcement musculaire ciblé, notamment via le gainage post-partum et la réhabilitation abdominale, favorise une remise en forme efficace.
• Choisir des activités adaptées telles que le yoga postnatal ou la natation limite les risques et dynamise la récupération.
• Une alimentation équilibrée et des objectifs réalistes sont essentiels pour gérer la perte de poids sans compromettre la santé.

Comprendre la récupération post-partum : défis et adaptations corporelles

La période post-partum est une étape de profondes modifications physiologiques. Après neuf mois de grossesse, le corps d’une maman doit gérer la baisse rapide du poids et les changements hormonaux, créant des déséquilibres musculaires et posturaux. Il est fréquent, dans les semaines qui suivent l’accouchement, de ressentir des douleurs localisées, notamment dans le bas du dos, le cou et les hanches. Ces zones sont particulièrement sollicitées car la grossesse a provocé un renforcement de certains groupes musculaires tandis que d’autres se sont fragilisés.

La sage-femme Marie Louise souligne que « la colonne vertébrale doit s’adapter à la nouvelle répartition du poids, l’absence du bébé exige une réorganisation musculaire importante ». Dès lors, les étirements ciblés, notamment ceux du bas du dos, de la poitrine, du cou et des fléchisseurs de la hanche, sont essentiels pour détendre les muscles raides et réduire la pression sur les articulations. Un bon programme de exercices post-accouchement passe par des étirements réguliers qui soulagent les courbatures et préviennent les tensions.

En parallèle des étirements, les massages peuvent grandement contribuer à réduire ces douleurs et favoriser la circulation sanguine, aidant à accélérer la convalescence. Un exercice simple et souvent recommandé par les professionnels est de s’allonger sur le sol avec les jambes rehaussées contre un mur ; cette position permet de détendre les épaules et de limiter l’accumulation de liquide dans les chevilles. Toutefois, elle doit être pratiquée brièvement et avec prudence, notamment en cas d’hypertension. Ces gestes, alliés à une attention portée aux signaux corporels, incarnent les premiers pas vers un processus de guérison naturelle réussie.

Cette phase de récupération post-partum trouve également son sens dans l’écoute et la patience que l’on s’accorde. La remise en forme ne doit pas être précipitée : chaque femme retrouve son équilibre à son rythme, en fonction de son vécu d’accouchement et de son état général. La combinaison d’étirements, massages, et repos favorise une base solide pour intégrer ensuite progressivement un renforcement musculaire adapté.

Rééducation périnéale : fondement essentiel de la santé maternelle après l’accouchement

La rééducation périnéale est une étape incontournable de la remise en forme après bébé. Le périnée, qui soutient les organes pelviens, a été fortement sollicité pendant la grossesse et l’accouchement. Son affaiblissement peut entraîner des troubles gênants comme les fuites urinaires, la descente d’organes, ou une diminution de la sensibilité intime. Il est donc primordial de s’engager dans une rééducation périnéale adaptée pour restaurer cette zone essentielle à la fois pour la santé physique et sexuelle.

Généralement, la pratique de cette rééducation débute six semaines après l’accouchement, permettant une première phase de cicatrisation. Selon les recommandations médicales, ces exercices sont souvent suivis sous la supervision d’une sage-femme ou d’un physiothérapeute spécialisé, pour s’assurer qu’ils soient bien effectués et efficaces. Ces séances comprennent le renforcement progressif et ciblé des muscles profonds du plancher pelvien, souvent méconnus mais fondamentaux à la santé maternelle.

La rééducation périnéale ne se limite pas à la simple contraction volontaire des muscles. Elle inclut des techniques variées comme la respiration diaphragmatique, des exercices de contractions rapides et lentes, ou encore des massages pour améliorer la perception et la tonicité de la zone. Cette approche globale permet non seulement de récupérer une fonction optimale du périnée, mais également d’optimiser la posture et le bien-être général.

Cette période postnatale est aussi un moment stratégique pour renforcer les liens avec un professionnel qui peut adapter les exercices à votre situation, garantissant ainsi un accompagnement en phase avec vos besoins. La consultation régulière vous permettra d’éviter les risques de surmenage musculaire et de patienter jusqu’à prendre confiance en votre corps réhabilité.

Selon Bébé Bonheur, la pratique régulière et bien encadrée de la rééducation périnéale est un facteur clé de réussite pour une remise en forme après bébé complète et sereine. Elle ouvre également la voie à une reprise en douceur d’autres formes d’activités physiques adaptées à la période post-partum.

Les bénéfices attendus d’une rééducation périnéale bien conduite

• Amélioration du contrôle des fonctions urinaires et intestinales
• Prévention des descentes d’organes
• Meilleure récupération de la sensibilité et du plaisir sexuel
• Réduction des douleurs pelviennes
• Soutien optimal de la posture et réduction des tensions dorsales

Le renforcement musculaire post-partum : réhabilitation abdominale et gainage pour un ventre tonique

Après avoir pris soin du périnée, il est temps d’aborder le renforcement musculaire, élément structurant de la récupération post-partum. La musculature abdominale a subi d’importantes modifications pendant la grossesse. On observe souvent une diastase des grands droits, un écartement des muscles abdominaux, qui mérite attention et précaution.

Le but d’une réhabilitation abdominale est de reconstruire cette sangle musculaire sans aggraver cet écartement ou provoquer de douleurs. Pour ce faire, des exercices ciblés et progressifs sont recommandés, visant à renforcer les muscles transverses, profonds et stabilisateurs. Ces muscles jouent un rôle de soutien fondamental dans la posture, la protection des organes internes et la prévention des douleurs lombaires.

Le gainage post-partum, en particulier, est un exercice de choix. Il s’agit d’engager le centre du corps pour renforcer le ventre en douceur, tout en améliorant l’équilibre et la coordination musculaire. Ce travail permet également de soutenir le dos fragilisé par la grossesse et d’améliorer la respiration, essentielle pour une bonne oxygénation et une meilleure gestion du stress.

Il est conseillé d’intégrer ces exercices dans une routine douce, telle que le Pilates postnatal ou la gymnastique douce, qui favorisent la tonicité sans imposer de contraintes excessives sur l’abdomen. Des précautions sont indispensables : éviter les exercices brusques, les levées de jambes verticales rapides ou tout mouvement qui pourrait accentuer la séparation abdominale.

Voici un exemple de progression adaptée pour débuter en toute sécurité :

Il est fondamental de respecter son propre rythme et de consulter un professionnel de santé si des douleurs ou gênes apparaissent durant l’effort. Ce travail progressif évite le découragement et limite les risques tout en maximisant les bénéfices de la remise en forme.

Activités postnatales adaptées : découvrir le yoga, la natation et la marche avec bébé

Être maman peut parfois rimer avec manque de temps et fatigue intense. Pourtant, intégrer l’activité physique dans la routine quotidienne participe à la reconstruction physique et mentale. L’important est d’opter pour des exercices doux, adaptés à la période post-partum, qui respectent le corps en reconstruction.

Le yoga postnatal est fréquemment recommandé car il associe détente, étirements et renforcement musculaire doux. Cette pratique encourage aussi une meilleure conscience corporelle et une respiration profonde apaisante. Elle renforce la mobilité articulaire et la souplesse, tout en apportant une aide précieuse à la gestion du stress et à la santé mentale.

Parallèlement, la natation constitue une activité idéale en post-partum. Elle ne sollicite pas excessivement les articulations et encourage le renforcement musculaire en douceur, notamment pour le dos, les épaules et les jambes. L’immersion procure aussi une sensation de légèreté très appréciée après les lourdeurs accumulées par la grossesse.

Enfin, les balades avec poussette offrent une opportunité accessoire pour se remettre en mouvement. Ces séances régulières permettent au corps de s’habituer progressivement à un effort modéré, tout en favorisant le lien avec bébé. Un rythme adapté à votre forme du moment est primordial.

Pour toutes ces activités, la clé est la régularité et la modulation de l’effort. S’ajouteront alors des séances à domicile, courtes et ciblées, pour renforcer les muscles du tronc et du périnée, que vous pouvez pratiquer entre deux biberons ou pendant les siestes de bébé. Commencez doucement et écoutez toujours vos sensations pour ne jamais dépasser vos limites.

Ainsi, l’intégration progressive d’activités variées aide non seulement à la remise en forme physique mais aussi à nourrir le bien-être psychique, deux piliers indissociables pour une maternité épanouie.

Gestion saine de la perte de poids et bien-être après accouchement

La perte de poids post-accouchement constitue un objectif fréquent chez les nouvelles mamans, mais elle doit s’opérer dans le respect de la santé et du bien-être. Les transformations du corps ne sont pas immédiates, et la nature demande du temps pour rééquilibrer les réserves énergétiques et les masses corporelles.

Une démarche équilibrée combine une alimentation riche en nutriments essentiels, adaptée à la phase de l’allaitement ou du sevrage, et une activité physique régulière. Aucune restriction drastique n’est nécessaire ou recommandée, car le corps a besoin de carburant pour soutenir la récupération et la production de lait lorsque celle-ci est en cours.

Fixer des objectifs réalistes aide à maintenir la motivation sans porter atteinte à l’estime de soi. Chaque progrès, même minime, doit être valorisé pour construire un chemin vers un bien-être durable, au-delà de l’apparence physique. L’écoute attentive de vos besoins corporels initiée dès le postnatal, accompagnée d’exercices appropriés, réduit aussi le stress et favorise un meilleur sommeil, contribuant ainsi à une meilleure gestion globale du poids.

Voici quelques repères clés pour une perte de poids saine en post-partum :

• Privilégier une alimentation équilibrée, riche en fibres, vitamines et protéines
• Éviter les régimes trop restrictifs surtout en cas d’allaitement
• Inclure des séances régulières de postnatal fitness adaptées à votre condition
• Maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée
• Prendre le temps de se reposer et de gérer le stress, essentiels à la santé métabolique

Cette approche holistique garantit que la remise en forme après bébé soit associée à un réel bien-être physique et mental, fondement d’une santé maternelle durable.

Quand puis-je commencer les exercices post-accouchement ?

Il est généralement conseillé d’attendre environ six semaines après l’accouchement pour reprendre des exercices physiques suite à la récupération naturelle du corps, sauf avis médical contraire. Pendant cette période, les activités légères comme la marche peuvent être bénéfiques.

Quels sont les bénéfices de la rééducation périnéale ?

La rééducation périnéale permet de renforcer le plancher pelvien, ce qui aide à prévenir les fuites urinaires, les descentes d’organes et améliore la santé sexuelle. Elle favorise aussi une meilleure posture en post-partum.

Comment éviter la diastase abdominale lors du renforcement musculaire ?

Pour éviter la diastase, il est important de pratiquer des exercices adaptés qui renforcent la sangle abdominale en douceur, sans pression excessive sur le ventre. Un accompagnement par un professionnel est recommandé pour assurer une réhabilitation abdominale sûre.

Quelles activités sont recommandées en postnatal fitness ?

Le yoga postnatal, la natation, la marche avec la poussette et la gymnastique douce sont des activités idéales car elles respectent les limites du corps en post-partum tout en favorisant un renforcement musculaire progressif.

Comment gérer la perte de poids après l’accouchement ?

Il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée, de ne pas recourir à des régimes restrictifs, surtout en cas d’allaitement, et de pratiquer des exercices post-partum adaptés. Fixer des objectifs réalistes et privilégier le bien-être global avant tout est la clé d’une perte de poids saine.

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Les périodes menstruelles sont généralement des moments de gènes et de sensation désagréables qui ne permettent pas toujours de maintenir la motivation de faire du sport. Il existe cependant une solution simple et pratique pour remédier à cela. Il s’agit des culottes menstruelles qui sont des sous-vêtements spécialement conçus pour les règles et le sport. Zoom sur le sujet.

Le sport pendant les règles : bonne ou mauvaise idée ?

Faire du sport pendant les règles est une excellente idée si votre état de santé vous le permet. En effet, le sport durant les règles entraîne la sécrétion de bêta-endorphine dans le corps. Cela réduit considérablement la douleur et offre une véritable sensation de bien-être. Le sport permet également d’augmenter l’afflux sanguin et entraîne par la même occasion une bonne oxygénation des muscles.

Notez aussi que le sport impacte positivement votre humeur. Il active la production de la sérotonine, un antidépresseur qui évacue le stress et l’anxiété causés par la douleur et les sensations d’inconforts des menstrues. En revanche, vous devez écouter les besoins de votre corps pour ne pas dépasser vos limites.

La culotte menstruelle pour un confort optimal

La culotte menstruelle est un sous-vêtement absorbant conçu pour les règles et adapté à la pratique d’une activité sportive dans ce contexte. Cette culotte garantit entre 6 h et 12 h d’utilisation et offre plus de confort que les serviettes hygiéniques jetables. Elle est composée de trois couches de tissus qui vous maintiennent au sec même si le flux sanguin est abondant.

De plus, les culottes menstruelles sont conçues en coton doux et favorisent une bonne circulation d’air. Elles n’irritent donc pas votre peau pendant le sport contrairement aux protections traditionnelles conçues en plastique sans un réel système d’aération. Elles sont également discrètes et passent inaperçues sous vos vêtements de sport.

Par ailleurs, les culottes menstruelles sont larges au niveau de l’entrejambe. Vous pouvez sauter, courir ou encore frapper dans un sac sans craindre de vous tacher. Elles sont très faciles à enfiler ou à changer. Vous pouvez les laver et les utiliser pour une prochaine fois. Elles s’inscrivent également dans une démarche écologique puisqu’elles sont exemptes de produits toxiques.

Quel type de sport privilégier pendant les règles ?

La marche, la course, le yoga, la natation ou encore l’équitation sont autant de sports que vous pouvez pratiquer durant vos règles si votre corps le permet.

La marche ou la course

La marche ou la course sont des activités parfaites pour réduire les douleurs menstruelles. Pendant les règles, le flux menstruel produit les prostaglandines qui sont responsables de la contraction des muscles de l’utérus. Une activité sportive comme la marche améliore la circulation sanguine de la zone pelvienne et permet ainsi de détendre les muscles de l’utérus.

Le yoga

Le yoga est un sport de relaxation qui détend le bas du ventre et du dos. Votre corps est plus souple et vous permet de passer la période de règles sans stress. Il possède aussi des propriétés anti-inflammatoires qui soulagent et apaisent les douleurs menstruelles. Il vous donne l’énergie qui vous manque et vous permet de conserver votre dynamisme même pendant vos règles.

En somme, grâce aux culottes menstruelles, vous pouvez pratiquer vos passions sportives même pendant vos règles. Elles sont discrètes et confortables et vous garantissent une utilisation optimale.

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Un tapis de gym

Le tapis de gym en plus d’être un matériel très utile est la base pour le sport à domicile.

Pourquoi s’offrir un tapis de gym ?

D’abord, le tapis de gym vous permet de faire vos exercices matinaux à domicile sans risque de vous blesser. En effet, certaines postures comme la planche demandent un maintien sur le coude, ce qui ne serait pas agréable à faire à même le sol. Le tapis même s’il ne se présente pas comme un matériel sophistiqué permet de pratiquer d’innombrables exercices au sol. Grâce à sa matière généralement souple, vous pouvez pratiquer vos différents exercices sans gêne. Aussi en termes de confort, il sert de barrière isolante et thermique entre le sol et le sportif. De plus, il vous évite de transpirer sur le sol de votre pièce. Par ailleurs, étant un accessoire pliable, très pratique et ergonomique, il peut vous accompagner même lors d’un voyage.

Prix d’un tapis de gym

Pour commencer, assurez-vous de vous offrir un modèle de bonne qualité en matière adéquate. Évitez les tapis d’entrée de gamme qui ne vous assureront pas le confort souhaité. Les modèles en mousse sont les plus abordables et sont déjà accessibles dès 5 ou 10 euros. Si vous faites de nombreux exercices au sol, comme la pratique du yoga, les modèles plus épais seront parfaits pour vous. Ces derniers vous coûteront environ 40 euros.

Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est l’un des incontournables quand il s’agit d’équipement pour le sport à domicile. Il vous permet de réaliser des exercices qualitatifs et favorise une amélioration de votre cardio. C’est un équipement de fitness qui permet à l’utilisateur de solliciter son système cardio-vasculaire, les muscles de jambes et les abdos. Vos efforts sont soutenus et vous réalisez des entrainements intensifs sans prendre de blessures. Aussi le pédalage est bien pensé et la rotation est fluide, ce qui préserve votre dos et vos articulations lorsque vous êtes en mouvement. Avec le vélo d’appartement, entrainez-vous à votre rythme et profitez des nombreuses fonctionnalités offertes par certains modèles. Concernant l’entretien de ce matériel, vous aurez des informations ici.

Les haltères

Les haltères font aussi parties des indispensables pour la pratique sportive à domicile. Ils sont utilisés pour muscler les bras et travailler plusieurs autres parties du corps. Des modèles permettent de retirer et d’ajouter les disques de poids selon les objectifs. Pour vous motiver encore plus et apporter du challenge à votre pratique, téléchargez une application dédiée à la prise des haltères. D’abord, cette dernière vous montrera comment les prendre et vous aidera à définir des modalités à suivre. Grâce à cette application, vous pouvez donc établir un programme de musculation et le respecter. Le plus souvent le prix de ce matériel varie suivant le poids que vous recherchez.

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Ce type d’entrainement à pour but l’endurance musculaire et améliore la forme cardiovasculaire en travaillant le cœur et les poumons avec une bonne intensité. Il s’agit d’effectuer un ensemble d’exercice avec pas (ou peu) de temps de repos entre les exercices.

L’enchainement d’exercice en circuit vise à maximiser votre force et ajoute de la masse musculaire maigre. Lorsque vous allez choisir le poids de votre paire d’haltère, il ne faudra prendre ce que vous avez l’habitude de prendre pour les biceps par exemple. Si vous avez l’habitude de travailler en série de 10, ici, nous allons enchainer les exercices, par conséquent, il faut prendre un poids bien plus léger.

Circuit Full Body en détail

Jour 1

Commencez avec les exercices du haut du corps. Effectuez un ensemble de chaque exercice, puis passer à l’exercice suivant sans temps de repos. A la fin des exercices du bas du corps, reposez vous une minute, puis repartez pour un total de 3 tours.

Pour vous tonifier, viser 12 a 15 réps à chaque exercice et le tout 3 fois.

Si votre objectif est plutôt d’augmenter votre force et la puissance musculaire, alors utilisez plutôt 10-12 réps sur chaque exercice.

Jour 2

Cette fois ci, commencez par les exercices du bas du corps. Réalisez chaque exercice puis encore une fois, enchainez sans temps de repos. A la fin des exercice du haut du corps, prenez 1 minute de repos. Recommencer depuis le début pour un total de 3 tours.

Jour 3

Aujourd’hui choisissez si vous préférez commencer avec le haut ou bas du corps. En revanche vous allez réaliser les 3 séries d’un coup avant de passer à l’exercice suivant.

Concernant le temps de repos, c’est à vous de voir si vous arrivez à ne pas en faire ou au contraire si vos muscles tétanisent alors n’hésitez pas à prendre 30-60 sec de repos !

Exercices haut du corps full body

Exercices bas du corps full body

Exercices en détails

Développé militaire

Avec 2 haltères dans les mains et sur un banc. Avec les pieds bien ferme dans le sol, largeur correspondant à l’écartement de vos épaules. Pliez les coudes et élevez vos bras vers le ciel de sorte à former un angle à 90° avec vos coudes. Poussez les haltères vers le haut et jusqu’à ce que les extrémités des haltères touchent légèrement au dessus de votre tête. Descendez vers le bas jusqu’à la position de départ et répétez le nombre nécessaire.

Tirage unilatéral haltère

Placez une haltère dans votre main gauche et mettez vous à l’extrémité d’un banc de musculation. Positionnez-vous sur le côté gauche avec votre genou droit et la main droite reposant sur le banc.

En position prise neutre tirez l’haltère vers le haut et légèrement vers l’arrière de sort à former un arc. Lorsque votre coude est parallèle au sol, vous pouvez revenir en position initial.

Pensez à serrer vos omoplates en position initial et garder la contraction musculaire tout au long de l’exercice.

Curl biceps incliné

Incliné votre banc à 20% légèrement moins que sur un développé couché incliné. Le but étant de ne pas pouvoir tricher avec les épaules ou autre partie du corps. Vous allez voir qu’on va donc désengager ces groupes musculaires.

Ensuite comme vous en avez l’habitude, réalisez un curl biceps en alternant droite et gauche. Concentrez vous sur la contraction musculaire de vos biceps.

Dips

Exercice que vous avez l’habitude de réaliser. Placez vos mains sur le banc correspondant à la largueur de vos épaules. Déplacez vos pieds aussi loin que possible devant vous. Avancer vous de sorte à avoir le fessier en l’air.

Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol et maintenez vos coudes. Une fois en position a 90° remonté vers le haut. Pensez à ne pas verrouiller vos coudes en position haute, ce n’est pas bon pour les articulations.

Pompes

Vous avez 2 options, soit réaliser des pompes à même le sol. Le but étant de recruter les pectoraux et non les épaules et les triceps. Il faut donc revoir la position si vous sentez que ce sont plutôt ces 2 groupes musculaires qui travaillent et non les pectoraux.

La seconde option consiste à réaliser des pompes avec les pieds surélevés sur votre banc. Cela dans le but d’augmenter la contraction.

Saut par dessus un banc

Placez vous sur le côté droit du banc (par exemple) avec les pieds du même côté. En tenant l’avant du banc, basculez votre poids sur vos mains avec sautez rapidement de l’autre côté du banc. Dès que vos pieds touchent le sol, revenez en arrière. Augmentation du cardio sera au rendez vous avec ce type d’exercice.

Remonté de genou

Toujours à l’aide de notre banc, positionnez une jambe sur le banc avec un angle à 90°. Montez avec la seconde jambe sur le banc et remontez cette même jambe vers le ciel pour former à nouveau un angle à 90°. L’exercice revient à monter des marches d’escalier, mais à chaque fois en remontant la jambe opposé vers le haut.

Ici, recrutement musculaire des jambes dans la phase 1, et augmentation du cardio dans la phase 2

Superman

Allongez vous face au banc, les mains sous le banc pour mieux pour tenir. L’exercice consiste à contracter le fessier et relever légèrement vos jambes arrières. Vos jambes doivent avoir un écart l’une de l’autre pour former un V.

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Dans cet article, nous allons commencer par décrire les exercices préconisés, puis je vous proposerai un programme sur 4 semaines permettant d’atteindre votre objectif.

Le Deadlift : ou soulevé de terre

Le deadlift est un excellent exercice pour vos muscles ischio-jambiers (arrière de vos jambes) et le bas du dos. Ce mouvement implique une position penchée en avant, la bonne exécution de la posture et du mouvement sont essentiels pour ne pas vous blesser et tirer le maximum d’avantages de cet exercice.

Comment réaliser un deadlift :

En position debout, les pieds écartés pour être sur le même axe que vos hanches, maintenez le dos droit, et placent vos mains sur vos cuisses.
Toujours en maintenant le dos droit, pousser vos hanches vers l’arrière tout en abaissant votre torse. Les mains glissent des cuisses vers les tibias, aussi loin que vous pouvez aller tout en maintenant votre dos droit.
Quand le poids de votre corps se retrouve sur vos talons, commencez à remonter le haut de votre corps tout en serrant vos fessiers, et ce jusqu’au retour à votre position initiale.
L’étape d’après :
une fois le mouvement maitrisé sans poids, vous pouvez augmenter l’intensité ( et donc l’efficacité) en réalisant le même mouvement accompagné d’haltères ou d’une barre toujours en vous assurant de garder le poids près de vos cuisses et de le laisser glisser jusqu’à vos tibias.

Astuces : la maîtrise de ce mouvement nécessite un peu de pratique, mais correctement exécuté, c’est l’un des exercices de tonification les plus efficaces.

Le butt lift ou remonté de bassin

Ce mouvement est très simple à réaliser, et très efficace pour travailler l’ensemble des muscles qui compose les fessiers.

Comment réaliser des remontés de bassin :

Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos jambes de façon à ce que vos pieds soient à plat.

Vos talons doivent être à environ 30 cm de vos fesses. Le but de ce mouvement est de décoller le bassin du plancher ( comme si vous vouliez faire le pont). Pour exécuter correctement le mouvement, poussez sur vos talons et décoller vos fesses du sol. Une fois au sommet du mouvement, maintenez la position en contractant volontairement les fesses. Relâchez doucement pour revenir à la position initiale.

Astuce : n’essayez pas de pousser trop haut, cela mettrait l’accent sur les lombaires. Assurez-vous que votre poids est parfaitement réparti sur vos talons et le haut de votre dos. En aucun cas vous ne devez ressentir de poids sur votre cou.

Les squats

Vous réalisez forcément des squats tous les jours sans même vous en rendre compte. En effet, il s’agit du même mouvement que lorsque vous vous asseyez dans un fauteuil .
Un peu comme le deadlift, en position debout, les pieds écartés de manière à être aligné avec vos hanches. Pliez vos genoux, en gardant votre poids réparti sur les talons, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Lorsque vous atteignez la position assise, revenez aussi tôt à votre position initiale.
Astuce
Vous pouvez vous accroupir légèrement plus que 90 degrés si votre souplesse vous le permet. Ajoutez des poids sur une barre posée sur vos épaules dès lors que vous maitrisez le mouvement.

Programme de raffermissement de 4 semaines pour les fessiers

Comme : Après un deux-points, la capitale est inhabituelle. »comme précisé en titre, ce programme s’étend sur une durée de 4 semaines décomposées comme suit :

SEMAINE 1

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : effectuez 3 fois 8 à 12 répétitions de chaque exercice en faisant attention de réaliser des mouvements lents et réguliers

SEMAINE 2

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : réalisez 4 série des 3 exercices comme un circuit. Faites un maximum de répétition en 45 secondes pour chaque mouvement. Prenez 60 secondes de pause à chaque série.
Une série sera donc : 45 sec deadlift + 45 sec buttlift + 45 sec squat / Pause de 60 sec

SEMAINE 3

Nombre de jours d’entrainement : 2
Séance : faites 10 répétitions de chaque mouvement, une série correspond à 10 deadlift +10buttlift+10squat
Essayez de faire un maximum de répétition en 10 minutes sans vous arrêtez.

SEMAINE 4

Nombre de jours d’entrainement : 3

Séance : il s’agit d’un condensé des semaines 1, 2 et 3.  Vous devez impérativement avoir une période de récupération entre chaque séance. Le meilleur planning pour une récupération optimale est de réaliser cette dernière semaine d’entrainement en faisant votre séance le lundi – mercredi – samedi.
De même que pour le programme « Comment sculpter vos abdominaux en quatre semaines » vos séances d’entrainement doivent impérativement être associé à un programme nutritionnel si vous souhaitez voir des résultats concrets.
Votre corps doit disposer de suffisamment de nutriment essentiel dont il a besoin pour reconstituer et se réparer.

Et apres le programme ?

Plusieurs solutions s’offrent à vous en fonction du ressenti et de votre niveau.

• Soit vous pouvez recommencer le programme durant 1 mois sans rien changer
• Augmenter l’intensité avec une charge plus importante
• Augmenter les répétitions
• Augmenter le nombre de séance par semaine
• Mixer les différentes solutions juste au dessus !

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Nous allons aujourd’hui nous focaliser sur un entrainement spéciale femme. Cet entrainement a été conçu avec un équilibre précis entre la musculation et le cardio pour maintenir un niveau de muscle tout en perdant du gras. Lors de période de sèche il est important de noter que nous ne sommes pas en train de « construire du muscle » ou créer de la masse musculaire. Nous recherchons ici simplement à conserver vos muscles tout en éliminant au maximum la graisse.

N’oubliez pas que plus vous développez votre masse musculaire plus votre métabolisme de base sera élevé. Le métabolisme de base correspond à l’énergie que votre corps consomme tout au long de la journée pour rester actif. Le muscle consomme plus d’énergie que la graisse, c’est pourquoi les personnes musclées ont un métabolisme élevé. L’avantage d’avoir un métabolisme élevé est que sans rien faire votre corps va consommer plus de calorie, par conséquent vous pouvez manger plus sans culpabiliser.

Entrainement musculation de sèche

Les charges utilisées seront essentiellement légères voir moyennes car nous allons travailler avec plus de répétition que d’habitude. Vous allez vous entrainer 5 fois par semaine avec une intensité élevé (incluant des méthodes d’intensification comme le superset, le dropset, l’échec musculaire). La séance va durer en moyenne 1h à 1H15 et les temps de repos seront généralement de 1’.

D’un point de vue des exercices, il y aura principalement des exercices poly articulaire pour solliciter l’ensemble de votre corps, ce qui va vous demander beaucoup d’énergie mais le but est de bruler un maximum de graisse : Squat, fente, soulevé de terre seront donc au rendez-vous !

Également nous aurons des exercices d’isolation. Ils ont pour but de solliciter les muscles avec des angles de travail différent et de mieux dessiner et galber votre corps : Leg extension, leg curl sont des exercices d’isolation.

Jour 1 : Cardio/Abdos/Oblique
Jour 2 : Cuisses/fesses/Epaules
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : Dos/biceps/Abdos
Jour 5 : Cuisses/fesses/Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

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Augmenter l’intensité de votre entrainement de sèche / perte de poids

Conseils pour sécher et améliorer votre nutrition

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