Progresser en musculation Programme de musculation, entrainement, perte de poids, prise de masse
Afin d’obtenir le corps dont vous rêvez, il est intéressent d’associer musculation, cardio training et régime alimentaire équilibré. Non mesdames, vous ne deviendrez pas Arnold Schwarzenegger tout simplement car vous n’avez pas les même possibilités de croissance musculaire que les hommes. Par contre vous obtiendrez un corps plus ferme et harmonieux.
Au cours de l’entraînement, utilisez des charges qui vous permettent d’effectuer le nombre de répétitions demandé, ni plus, ni moins…
Prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.
Programme cuisses, fesses, abdominaux :
- Fentes : 3×12 sur chaque jambe, une altère dans chaque main. Repos 1‘
- Squat : 3×12 avec charge sur les épaules. Repos 1‘
- Leg curl ischios : 3×12 Repos 1‘
- Soulevé de terre sumo : 3×12 Repos 1‘
- Abdominaux Crunch : 4×20 repos 1‘
- Gainage position planche sur les mains et les pieds: 4X30 secondes. Repos 30 secondes.
Programme haut du corps :
- Développé couché : 3×12 repos 1‘
- Butterfly/pec deck : 3×12 repos 1‘
- Tirage vertical poulie haute : 4×12 repos 1‘
- Développé militaire : 3×12 repos 1‘
- Biceps altère prise marteau : 4×10 repos 1‘
Suivez cet entraînement durant 4 à 6 semaines. Alternez un entraînement ciblant le haut du corps avec un entrainement bas du corps. Effectuez 2 à 3 entraînements musculation par semaine en respectant un repos de 24h entre deux séances.
